Το μενού για να χάσετε βάρος σε 1 μήνα είναι επιστημονικό και υγιεινό

Το μενού για να χάσετε βάρος σε 1 μήνα είναι μια από τις δίαιτες που ενδιαφέρουν πολύ κόσμο. Συνήθως, οι άνθρωποι που είναι νέοι στις δίαιτες απώλειας βάρους συχνά δεν ξέρουν πώς να δημιουργούν μενού, η υπερβολική δίαιτα οδηγεί σε κατάθλιψη, αδυναμία, επηρεάζοντας τη ζωή, την υγεία και αποτυχία απώλειας βάρους. Επομένως, το παρακάτω άρθρο θα σας προτείνει ένα μενού αδυνατίσματος σε 1 μήνα για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε καλή υγεία.

Για όσους από εσάς είστε υπέρβαροι και παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά απαραίτητη για να ανακτήσετε ένα ισορροπημένο σώμα και να εξασφαλιστεί η υγεία σας. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ εύκολη. Κατανοώντας τις δυσκολίες στη δημιουργία ενός επιστημονικού και αποτελεσματικού μενού, το παρακάτω άρθρο θα σας παρουσιάσει ένα αποτελεσματικό μενού απώλειας βάρους σε 1 μήνα.

Αρχές κατά τη δημιουργία ενός μενού απώλειας βάρους σε 1 μήνα 

Γνωρίστε το βάρος σας

Για να δημιουργήσετε ένα μενού και ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους σε 1 μήνα, πρέπει να κατανοήσετε τους δικούς σας δείκτες βάρους. Επί του παρόντος, ο ΔΜΣ είναι ένα από τα κριτήρια για να καθοριστεί εάν το σωματικό βάρος είναι στο φυσιολογικό εύρος. Μπορείτε να ανατρέξετε στον ακόλουθο τύπο: 

ΔΜΣ = βάρος / (ύψος x 2).

Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεταξύ 18 και 23, το βάρος σας είναι φυσιολογικό. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι υψηλότερος από αυτό, είστε υπέρβαροι . Πρέπει λοιπόν να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας για να βρείτε τη σωστή μέθοδο απώλειας βάρους.

Πριν κάνετε ένα μενού / πρόγραμμα απώλειας βάρους 1 μήνα, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος και την κατάσταση του σώματός σας 

Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα

Ένας από τους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αποτελεσματικά είναι να υπολογίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε κάθε μέρα. Ανάλογα με τη φύση της εργασίας και του τρόπου ζωής σας, πρέπει να υπολογίσετε λεπτομερώς πόσες θερμίδες θα καταναλώνετε κάθε μέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και υγεία, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη περίπου 500 θερμίδων/ημέρα σε σύγκριση με το κανονικό.

Χωρισμένα μεγέθη μερίδων

Νηστεία δεν σημαίνει νηστεία. Επειδή η νηστεία μπορεί να βλάψει τη δραστηριότητα του στομάχου και των εντέρων. Από εκεί, μπορείτε να κάνετε το σώμα σας κουρασμένο και να μην έχετε αρκετή ενέργεια για μελέτη και εργασία. Επομένως, πρέπει να μοιράζετε τα γεύματά σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διασφαλίσετε ότι το σάκχαρο στο αίμα δεν αυξάνεται γρήγορα και δεν περιορίζεται η επιθυμία. Μπορείτε να ανατρέξετε στον τρόπο διαχωρισμού των γευμάτων ως εξής: 

• Πρέπει να παρέχετε τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
• Παρέχετε αρκετό νερό για τον οργανισμό κάθε μέρα. 
• Οι συνεδρίες σνακ απέχουν 3-4 ώρες από το κύριο γεύμα, ώστε το σώμα να αφομοιώσει πλήρως την ενέργεια και να απορροφήσει γρηγορότερα νέες ουσίες.

Ισορροπήστε ομάδες ουσιών στα γεύματα

Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό μενού απώλειας βάρους σε 1 μήνα, πρέπει να υπολογίσετε τη συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων που φορτώνονται από άμυλο, λίπος και πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

• Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες είναι μια ομάδα ουσιών που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και βοηθούν τον οργανισμό να μείνει χορτάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως αυγά, άπαχο κρέας, στήθος κοτόπουλου,...
• Άμυλο: Αυτή είναι μια από τις ομάδες θρεπτικών συστατικών που δεν λείπουν για να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Ακόμα κι αν χάνετε βάρος, δεν πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιλέξετε καλά άμυλα όπως καστανό ρύζι, βρώμη, γλυκοπατάτες, ..
• Λίπος: Μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που δεν μπορείτε να αγνοήσετε στο μενού απώλειας βάρους. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε λίπη από φυσικά προϊόντα όπως βούτυρο, αυγά, γάλα, ελαιόλαδο κ.λπ. 

Παραμείνετε με το καθεστώς απώλειας βάρους

Η απώλεια βάρους είναι μια μακροχρόνια διαδικασία, επομένως θα πρέπει να είστε πάντα επίμονοι και να ακολουθείτε το μενού που έχετε ορίσει σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Το μενού για να χάσετε βάρος σε έναν επιστημονικό μήνα

Μενού απώλειας βάρους εβδομάδα 1

Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας κατά την εφαρμογή του μενού απώλειας βάρους, μπορεί να μην είστε συνηθισμένοι να μειώνετε θερμίδες, ώστε να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι και αποσπασμένοι. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να τρώτε λιγότερα γλυκά ή φρούτα για να μειώσετε τις λιγούρες και να θυμάστε να τρώτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως φράουλες, σταφύλια, μήλα, μπανάνες, ...

Ημέρα 1

• Πρωί: Δημητριακά με φρούτα, 3/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​γάλα χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: Φρούτα όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μούρα, ...
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μικρό καστανό ρύζι, 150 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου και βραστά λαχανικά.
• Σνακ: Φρούτα όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μούρα, ...
• Βραδινό: 150 γραμμάρια θαλασσινά στον ατμό/βραστά και πράσινα λαχανικά.

Ημέρα 2

• Πρωινό: 2 ομελέτες και σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μικρό καστανό ρύζι, 150 γρ στήθος κοτόπουλου βραστό/ψητό και βραστά λαχανικά.
• Σνακ: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: 150g ψητό ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Ημέρα 3

• Πρωί: Δημητριακά με φρούτα, 1 κουτί γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 1 βραστό αυγό.
• Μεσημεριανό: 1 πιάτο τηγανητά noodles με θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: Φρούτα όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μούρα, ...
• Βραδινό: 1 φλιτζάνι μικρό καστανό ρύζι, 150 γραμμάρια ψάρια και λαχανικά.

4η

• Πρωί: Βράστε στήθος κοτόπουλου και πιείτε 1 ποτήρι φρέσκο ​​γάλα χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: Φρούτα όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μούρα, ...
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μικρό καστανό ρύζι, τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας με λαχανικά.
• Σνακ: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου βραστό/βρασμένο στον ατμό ή σοταρισμένο με ελαιόλαδο.

Ημέρα 5

• Πρωί: 1 βραστή γλυκοπατάτα σερβιρισμένη με 1 βραστό αυγό.
• Σνακ: 1 αγγούρι.
• Μεσημεριανό: Ρολάκια καστανό ρύζι με φύκια, καρότα, τηγανητά αυγά, αγγούρια.
• Σνακ: Φρουτοσαλάτα.
• Βραδινό: Σολομός τηγανητό και λαχανικά στον ατμό.

6η

• Πρωί: Μαύρο ψωμί σερβιρισμένο με ομελέτα και σαλάτα.
• Σνακ: Φρούτα όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μούρα, ...
• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια βραστό κρέας με ωμά λαχανικά.
• Σνακ: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: 1 φλιτζάνι μικρό καστανό ρύζι, 150 γραμμάρια ψητό ψάρι και πράσινα λαχανικά.

7η

Συνήθως θα πρέπει να τρώτε άνετα το Σαββατοκύριακο για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε με μέτρο, δεν πρέπει να τρώτε πολλά γλυκά και μπαχαρικά αυτήν την ημέρα.

Ανεξάρτητα από το μενού απώλειας βάρους που εφαρμόζετε, πρέπει να διασφαλίζετε όλες τις ομάδες ουσιών και να ελέγχετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε

Μενού απώλειας βάρους 2η εβδομάδα

Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο πρωινό και σνακ με την πρώτη εβδομάδα, απλώς αλλάξτε το μενού του κύριου γεύματος για να μην είναι βαρετό. Συγκεκριμένα, μερικά από τα παρακάτω πιάτα είναι για μεσημεριανό και βραδινό. Σημείωση, θα πρέπει να τρώτε χορτάτο το μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε μόνο λαχανικά ή κρέας, ψάρι στον ατμό/βραστό για δείπνο.

• 1η μέρα: Τηγανητό στήθος κοτόπουλου, σοταρισμένο καλαμπόκι και βραστό κουνουπίδι.
• Ημέρα 2: Καστανό ρύζι σερβιρισμένο με τηγανητό σκουμπρί και βραστό λάχανο.
• 3η μέρα: Καστανό ρύζι, σουβλάκια κοτόπουλου και λαχανικά.
• 4η μέρα: Τηγανητά αυγά, βραστό κουνουπίδι, βραστές γλυκοπατάτες και βραστό καλαμπόκι.
• 5η μέρα: Λευκό ρύζι, τηγανητό αυγό και βραστό κουνουπίδι.
• Ημέρα 6: Βραστές γλυκοπατάτες, βραστό μοσχάρι, άπαχες χοιρινές μπάλες στον ατμό και σάλτσα φυστικοβούτυρου.
• Ημέρα 7: Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά εξακολουθείτε να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Μενού απώλειας βάρους εβδομάδα 3

Την εβδομάδα 3, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή , θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη με βραστά λαχανικά και γλυκοπατάτες. 

• Ημέρα 1: Καστανό ρύζι σερβιρισμένο με ψητά σπαράγγια και τηγανητό στήθος κοτόπουλου.
• Ημέρα 2: Καστανό ρύζι, σολομός στον ατμό και βραστά λαχανικά.
• 3η μέρα: Καστανό ρύζι, βραστή γλυκοπατάτα, τηγανητό ψάρι, βραστό αυγό και βραστό καρότο.
• Ημέρα 4: Βραστή γλυκοπατάτα, αγγούρι, τηγανητό ρολό αυγών και ψητό ψάρι.
• Ημέρα 5: Βραστή γλυκοπατάτα, βραστό αυγό, λίγο ρύζι στον ατμό και τηγανητό χοιρινό.
• Ημέρα 6: Βραστές γλυκοπατάτες, μοσχάρι στον ατμό και βρασμένος αρακάς.
• Ημέρα 7: Μπορείτε να φάτε τα φαγητά που λαχταράτε, αλλά πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Εφαρμόστε ένα μενού απώλειας βάρους για 1 μήνα για να ελέγξετε εύκολα την πρόσληψη θερμίδων

Μενού απώλειας βάρους 4η εβδομάδα

Έτσι έχετε περάσει 3 εβδομάδες με το μενού απώλειας βάρους. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή για να αποκτήσετε φόρμα.

• Ημέρα 1: Καστανό ρύζι σερβιρισμένο με αρακά, βραστά καρότα και τηγανητό στήθος κοτόπουλου.
• 2η μέρα: Λευκό ρύζι, βραστό κουνουπίδι και βραστό στήθος κοτόπουλου.
• Ημέρα 3: Καστανό ρύζι, τηγανητό στήθος κοτόπουλου, πιπεριές και ψητά σπαράγγια.
• Ημέρα 4: Βραστά λαχανικά, μανιτάρια τηγανητά με χοιρινό, βραστά αυγά και ρύζι στον ατμό.
• Ημέρα 5: Τηγανητό κοτόπουλο με μανιτάρια, σοταρισμένα μανιτάρια ενόκι με ντομάτες και βραστές γλυκοπατάτες.
• Ημέρα 6: Καστανό ρύζι σερβιρισμένο με καρότα στον ατμό και τηγανητό κοτόπουλο με καλαμπόκι.
• Ημέρα 7: Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά αρκεί να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Η απώλεια βάρους είναι ένας δύσκολος δρόμος και απαιτεί πολλή υπομονή. Ας ελπίσουμε ότι με το μενού απώλειας βάρους σε 1 μήνα που κοινοποιήθηκε παραπάνω, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για το τι θα φάτε κάθε μέρα.