Αιτίες και τρόποι βελτίωσης του γλουτού και στις δύο πλευρές

Ο διπλός γλουτός είναι συχνό φαινόμενο τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αυτή η κατάσταση είναι εύκολο να αναγνωριστεί με γυμνό μάτι γιατί κάνει το 3ο στρογγυλό σχήμα ανισόρροπο, λιγότερο στρογγυλό και αποτελεί μεγάλο εμπόδιο όταν θέλετε να φοράτε στενά ρούχα που αναδεικνύουν τις καμπύλες σας. Οι παρακάτω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις αιτίες καθώς και πώς να βελτιώσετε αποτελεσματικά την κατάσταση και των δύο πλευρών των γλουτών.

Ο γλουτός θεωρείται στάνταρ αν έχει σχήμα C ή O που δείχνει καμπυλότητα και πληρότητα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν έναν τυπικό γύρο 3 όταν οι γλουτοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα, το λίπος κατανέμεται άνισα και χαλαρώνει. Γρήγορα αναζητούν  ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στους γλουτούς  για να βελτιώσουν αυτή την κατάσταση.

Ποια είναι η κατάσταση του γλουτού και στις δύο πλευρές;

Ο αμφίπλευρος γλουτός είναι μια φυσική κατάθλιψη στο εξωτερικό του κάτω ποδιού ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου. Όταν στέκεστε όρθια, οι γλουτοί δεν θα είναι στρογγυλοί, αλλά θα υπάρχει φαινόμενο συρρίκνωσης στα πλάγια, με αποτέλεσμα να μην έχετε αυτοπεποίθηση όταν φοράτε μπικίνι, στενά ρούχα, ειδικά κολάν.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γλουτών σήμερα

Για μερικούς ανθρώπους, οι εσοχές εμφανίζονται επειδή το δέρμα σε αυτήν την περιοχή είναι στενά συνδεδεμένο με το μεγαλύτερο μέρος του μηριαίου οστού. Ο γλουτός έχει πολλές διαφορετικές μορφές και αποτελεί φυσιολογικό μέρος της δομής του ανθρώπινου σώματος. Το αν μπορείτε να τα παρατηρήσετε εξαρτάται από την οστική δομή του μηριαίου οστού και της λεκάνης. 

Οι δύο πλευρές του γλουτού οφείλονται κυρίως στη γενετική και τη δομή των οστών. Η συγκεκριμένη έκταση της κοιλότητας των γλουτών θα εξαρτηθεί από:

• Πλάτος των γοφών.
• Μέγεθος της μηριαίας κεφαλής.
• Η απόσταση μεταξύ ενός τμήματος του οστού του ισχίου, της λεκάνης.
• Μήκος μηριαίου αυχένα.
• Η μυϊκή σας μάζα.
• Αναλογία κατανομής λίπους.

Ασκήσεις για άτομα με διπλό γλουτό

Αν και δεν μπορείτε να αλλάξετε τη δομή του ισχίου σας, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα στους γλουτιούς σας και στους γύρω μύες. Μειώνοντας έτσι τη συνολική εμφάνιση ενός βυθισμένου πισνού.

Ανύψωση ισχίων και γονάτων

Αυτή είναι μια παραλλαγή της διάσημης άσκησης Hip Thrust για τους γλουτούς.Αυτή  η άσκηση γιόγκα ανύψωσης γλουτών  βοηθά επίσης στη βελτίωση των μυών των μηρών. Μετά από 1-2 μήνες τακτικής άσκησης, θα παρατηρήσετε μια θετική αλλαγή στην περιοχή των γλουτών. Προχωρήστε ως εξής:

• Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, με τα χέρια απλωμένα στους ώμους σας.
• Φέρτε τα πόδια σας μαζί, αλλά κρατήστε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα.
• Σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να ακουμπήσουν στους ώμους σας και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή.
• Στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε για περίπου 1 δευτερόλεπτο.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα, επαναλάβετε και αλλάξτε τα πόδια σας.

Η άσκηση για την ανύψωση των γοφών και των γονάτων βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης και των δύο πλευρών των γλουτών

Σηκώστε τους γοφούς 1 πόδι ευθεία 

Παρόμοια με την άσκηση νούμερο 1, η ανύψωση των γοφών με το ένα πόδι ίσιο ασκεί επίσης δύναμη στον μυϊκό ιστό των γλουτών και των μηρών, βοηθώντας σας να σπρώξετε την ποσότητα λίπους προς τα έξω και στις δύο πλευρές των βυθισμένων γλουτών. Κάντε αυτή την κίνηση τακτικά κάθε μέρα, σύντομα θα αποκτήσετε ένα πιο γεμάτο, πιο ελκυστικό και πιο γεμάτο σώμα. Κάντε τα εξής:

• Ξαπλώστε ίσια, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων.
• Λυγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια ισιώστε αργά το ένα πόδι.
• Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας μέχρι οι κνήμες σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
• Επαναλάβετε 30 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Lunge - Πρησμένα πόδια

Το lunge είναι επίσης μια δημοφιλής άσκηση για τους γλουτούς με πολλές παραλλαγές που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε. Πράξη:

• Προετοιμάστε ένα ζευγάρι αλτήρες (ή μπάρα αν θέλετε να αυξήσετε την απόδοση).
• Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια να κρατούν αλτήρες ή μπάρα.
• Εισπνεύστε και κάντε βήμα 1 πόδι προς τα εμπρός 1 βήμα αρκετά πλάτος, ώστε όταν χαμηλώνετε στο μπροστινό μέρος του μηρού να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το πίσω γόνατο είναι κοντά αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.
• Εκπνεύστε απότομα και επιστρέψτε στην αρχική θέση (αν ο χώρος είναι ευρύχωρος μπορείτε να προχωρήσετε και να συνεχίσετε).

Οι ασκήσεις διατάσεων σταυροπόδι εκτός από τη μείωση της μείωσης των γλουτών βοηθούν επίσης στην αύξηση του μεγέθους του μπούστου 3

Άσκηση σταυροπόδι squat

Οι γλουτοί τραβιέται και από τις δύο πλευρές επειδή οι μύες δεν διαστέλλονται, η ποσότητα λίπους που λείπει θα βελτιωθεί με την άσκηση με σταυροπόδι. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην  αύξηση του μεγέθους του 3ου γύρου απλά , αλλά ενισχύει επίσης τους μηρούς και τις γάμπες. Επίσης, ανασηκώνει και σπρώχνει τους μύες των γλουτών, αλλά και ξεπερνά τα μειονεκτήματα των μεγάλων μηρών και του μη ισορροπημένου σώματος. Πράξη:

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ��νοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Σταθείτε με το ένα πόδι ίσιο, το άλλο πόδι σταυρωμένο πίσω σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το γόνατο να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πόδι.
• Κρατήστε την κίνηση για 1 δευτερόλεπτο και μετά φέρτε το σώμα σε χαλαρή κατάσταση, επαναλάβετε την επόμενη άσκηση και για τα δύο πόδια.
• Εκτελέστε την κίνηση 50 φορές την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε την κατάσταση των δύο πλευρών και να βοηθήσετε τους μύες των γλουτών να είναι σφριγημένοι και να αναπηδούν.

Squats σε στυλ σούμο 

Το squat είναι μια «θεϊκή» άσκηση για να σηκώσετε τους μύες των γλουτών, να βοηθήσετε τον γύρο του 3ου γύρου, να αναπηδήσετε και να ξεπεράσετε τους βυθισμένους γλουτούς και στις δύο πλευρές. Αυτή είναι επίσης μια κοινή άσκηση για αρχάριους στο γυμναστήριο με εύκολες κινήσεις:

• Τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν φυσικά στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών.
• Πλάτη ίσια, τα χέρια στους γοφούς και μετά αργά χαμηλώστε τους γοφούς έτσι ώστε οι δυνάμεις να συμπιέζονται στους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες.
• Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και μετά χρησιμοποιήστε τη δύναμη από το πάνω μισό του ποδιού για να αναπηδήσετε ελαφρά και να εκπνεύσετε.
• Προσγειωθείτε απαλά, ρίξτε το σώμα σας στο βήμα 1, συνεχίστε να εκτελείτε τεχνικές κινήσεις.

Εάν θέλετε να εξασκηθείτε στο squat για να βελτιώσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας και στις δύο πλευρές, πρέπει να εξασκηθείτε σκληρά, να εκτελέσετε τη σωστή τεχνική και να συνδυάσετε τη διατροφή με αύξηση μυών και απώλεια λίπους.

Οι ασκήσεις Squat τύπου σούμο εφαρμόζονται από πολλές γυναίκες για να μειώσουν τους γλουτούς και στις δύο πλευρές στο σπίτι

Πηγαίνετε στο πλάι και κλωτσήστε τα πόδια σας

Αυτή η άσκηση αφορά περισσότερο την εργασία των μηρών, των γάμπων και των γλουτών. Για να αποκτήσετε στρογγυλό πισινό, ελκυστικά, τονισμένα πόδια, εφαρμόστε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Ετοιμάστε μια καρέκλα ή μια ξύλινη πλατφόρμα με ύψος 30cm.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι στην ξύλινη πλατφόρμα, το άλλο πόδι στο πάτωμα ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση οκλαδόν, στη συνέχεια σταθείτε στα πόδια σας στην πλατφόρμα, σταθείτε ίσια στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο πόδι και κλωτσήστε στο πλάι.
• Φέρτε τα πόδια σας πίσω στη  σωστή θέση squat , κάντε αρκετές επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Παραπάνω είναι η κοινή χρήση του aFamilyToday Blog σχετικά με το φαινόμενο των γλουτών και στις δύο πλευρές και πώς να το διορθώσετε. Εάν δυστυχώς έχετε βυθισμένο πισινό, μην ανησυχείτε γιατί αυτό το φαινόμενο μπορεί να αντιμετωπιστεί πλήρως με άσκηση και δίαιτα. Εάν το κάνετε σωστά, η τεχνική των ασκήσεων για τον γλουτό και στις δύο πλευρές σίγουρα θα λειτουργήσει. Σας εύχομαι σύντομα επιτυχία για να αποκτήσετε ένα ισορροπημένο σώμα με τονισμένο, γεμάτο γύρο 2.