Τι είναι το TDEE; Πώς να υπολογίσετε το TDEE γρήγορα και με ακρίβεια

Για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε βάρος με επιτυχία, πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε και καταναλώνετε κάθε μέρα. Για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τύπους όπως TDEE ή BMR. Τι είναι λοιπόν το TDEE και τι σημαίνει; Ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο.

Το βάρος σίγουρα απασχολεί όλους, όχι μόνο τις γυναίκες. Ειδικά για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, το TDEE είναι ένας σημαντικός δείκτης που πρέπει να γνωρίζουν. Τι είναι λοιπόν το TDEE και πώς υπολογίζεται; 

Τι είναι το TDEE;

Η έννοια του TDEE

Το TDEE σημαίνει Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας), η οποία είναι η συνολική ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνεται σε μια ημέρα για να εξυπηρετήσει πολλούς διαφορετικούς σκοπούς όπως εργασία, μελέτη, διασκέδαση, παιχνίδι, ύπνος και άσκηση. 

Βασικά, ο κανόνας της απώλειας βάρους είναι ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε κάθε μέρα. Για να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε πόση ενέργεια χρειάζεται να λάβει το σώμα σας και το TDEE θα σας πει ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την ημέρα.

Από εκεί, θα έχετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Εάν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας, θα χάσετε βάρος. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το TDEE σας, το βάρος σας θα αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι το TDEE;  Πώς να υπολογίσετε το TDEE γρήγορα και με ακρίβεια

Το TDEE είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, όπως μετακίνηση, άσκηση, εργασία,...

Παράγοντες που συνθέτουν το TDEE

Αφού μάθετε τι είναι το TDEE, για να μάθετε πώς να υπολογίζετε το TDEE για απώλεια βάρους, πρέπει πρώτα να καταλάβετε ότι το TDEE αποτελείται από πολλές διαφορετικές πηγές ενέργειας. Και αυτός ο δείκτης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Έτσι, το TDEE κάθε ατόμου θα είναι διαφορετικό. Ακόμη και ένα άτομο έχει διαφορετικό TDEE κάθε μέρα ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε εκείνη την ημέρα. Το TDEE περιλαμβάνει τις ακόλουθες πηγές ενέργειας: BMR, TEF, EAT και NEAT. Εκεί μέσα: 

  • BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός): Αυτή η μέτρηση υποδεικνύει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη ζωή. Το BMR αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 70% των συνολικών επιπέδων ενέργειας TDEE.
  • TEF (Thermic Effect of Foods): Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να αποθηκεύσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Το TEF γενικά αντιπροσωπεύει περίπου το 10% του συνολικού ενεργειακού επιπέδου του TDEE. 
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - Το EAT αντιπροσωπεύει μόνο περίπου το 5% των συνολικών επιπέδων ενέργειας του TDEE.
  • NEAT (Μη-εξάσκηση Δραστηριότητα Θερμογένεση - Ενέργεια που ξοδεύεται όχι από την άσκηση): Η ενέργεια στο NEAT προέρχεται από ελαφριές δραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το κάθισμα, το περπάτημα στο σπίτι,... Η NEAT αντιπροσωπεύει περίπου το 15% του συνόλου. TDEE.

Πώς να υπολογίσετε το TDEE

Εκτός από το να μάθετε για τον δείκτη TDEE, γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε το TDEE;

Υπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίσετε το TDEE για απώλεια βάρους που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Υπολογίζεται μέσω του συντελεστή προπόνησης και του συνολικού αριθμού των θερμίδων που καίγονται. 

Πώς να υπολογίσετε το TDEE μέσω του συντελεστή κίνησης 

Τύπος: TDEE = BMR x R. 

Πώς να υπολογίσετε το BMR: 

Το TDEE και το BMR υπολογίζονται με βάση το φύλο, το ύψος και το βάρος ενός ατόμου. Υπάρχουν τρεις τύποι για τον υπολογισμό του BMR: ο τύπος Mifflin-St Jeor, ο τύπος Harris-Benedict και ο τύπος Katch-McArdle. Μεταξύ αυτών, ο τύπος Mifflin-St Jeor είναι ο πιο κοινός και πιο εύκολος στον υπολογισμό.

  • Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor για άνδρες είναι: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
  • Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor για γυναίκες είναι: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(Β: Βάρος - kg, Υ: Ύψος - cm και Α είναι η ηλικία) 

Παράδειγμα: Μια γυναίκα 25 ετών ζυγίζει 70 κιλά, έχει ύψος 165 cm, έχετε τον ακόλουθο βασικό μεταβολικό ρυθμό ανά ημέρα: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 θερμίδες.

Χαμηλός συντελεστής κίνησης

Ο συντελεστής κίνησης χωρίς συγκεκριμένο όνομα καθορίζεται με το σύμβολο R. Αυτός ο συντελεστής εξαρτάται από τη συχνότητα και το επίπεδο άσκησης του κάθε ατόμου και συγκεκριμένα: 

  • Άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, κάνουν ελαφριές εργασίες και δεν ασκούνται: R = 1,2 
  • Άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, που ασκούνται λιγότερο από 3 φορές/εβδομάδα: R = 1.375 
  • Άτομα που είναι ενεργά καθημερινά, ασκούνται 3-5 φορές/εβδομάδα: R = 1,55
  • Άτομα που ασκούνται τακτικά, ασκούνται 6-7 φορές την εβδομάδα: R = 1.725
  • Πολύ δραστήριο άτομο, έντονη άσκηση, εξάσκηση 2 φορές/ημέρα: R = 1,9 

Αφού έχετε τα δεδομένα για BMR και R, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε το TDEE σας.

Παράδειγμα: Ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή έχει βασικό ημερήσιο BMR 1445,25 θερμίδων. Άρα TDEE (συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε σε 24 ώρες) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 θερμίδες.

Τι είναι το TDEE;  Πώς να υπολογίσετε το TDEE γρήγορα και με ακρίβεια

Χάρη στο TDEE, μπορείτε να προγραμματίσετε μια λογική δίαιτα και άσκηση

Πώς να υπολογίσετε το TDEE μέσω των θερμίδων που καίγονται

Για να μάθετε πώς να υπολογίζετε το TDEE με χρήση ενέργειας: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Αυτός ο τύπος είναι αρκετά περίπλοκος γιατί πρέπει να υπολογίσετε 4 δείκτες BMR, TEF, EAT, NEAT. Επιπλέον, αυτός ο υπολογισμός έχει το μειονέκτημα ότι είναι δύσκολο να υπολογιστεί με ακρίβεια ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται για την ημέρα. Ταυτόχρονα, πρέπει να υπολογίζετε καθημερινά γιατί κάθε μέρα θα έχετε διαφορετικές δραστηριότητες. Επομένως, ο απλούστερος και πιο συνηθισμένος τρόπος υπολογισμού του TDEE είναι ο συντελεστής κίνησης.

Πώς να υπολογίσετε το TDEE στο διαδίκτυο

Εκτός από τους δύο τρόπους υπολογισμού του TDEE παραπάνω, μπορείτε να ανατρέξετε σε διαδικτυακούς τύπους υπολογισμού. Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι που ενσωματώνουν αυτόματους τύπους, απλά πρέπει να εισαγάγετε τις απαιτούμενες παραμέτρους και στη συνέχεια να πατήσετε το κουμπί υπολογισμού για να λάβετε τα αποτελέσματα. Οι δείκτες που πρέπει να συμπληρώσετε όπως: Ηλικία, φύλο, ύψος, βάρος, επίπεδο δραστηριότητας από λίγο έως περισσότερο σε μια εβδομάδα. 

Μόλις λάβετε τα αποτελέσματα TDEE, μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, για να χάσεις βάρος χρειάζεται μόνο να μειώσεις το 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (TDEE). Αυτό είναι το όριο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια και βιωσιμότητα.

Για παράδειγμα, το TDEE σας είναι 1734,3 θερμίδες. Έτσι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χάσετε βάρος είναι 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 θερμίδες.

Τι είναι το TDEE;  Πώς να υπολογίσετε το TDEE γρήγορα και με ακρίβεια

Βολικός τρόπος υπολογισμού TDEE online και απόδοσης ακριβών αποτελεσμάτων

Το παραπάνω άρθρο σας έδειξε τι είναι το TDEE και πώς υπολογίζεται. Η γνώση του TDEE είναι πολύ σημαντική για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος. Με βάση αυτό, θα δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς. Από εκεί, θα ανακτήσετε γρήγορα το λεπτό σώμα όπως επιθυμείτε. Ελπίζουμε ότι οι παραπάνω πληροφορίες είναι χρήσιμες για εσάς!


Leave a Comment

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Τι να κάνετε και τι να μην κάνετε;

Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Τι να κάνετε και τι να μην κάνετε;

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετική, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβής εάν επιλέξετε τον λάθος τρόπο για να είστε σωματικά δραστήριοι ή το κάνετε με λάθος τρόπο.

Συμβουλές για την παρουσίαση παιχνιδιών για παιδιά σε μια βροχερή μέρα

Συμβουλές για την παρουσίαση παιχνιδιών για παιδιά σε μια βροχερή μέρα

Το παρακάτω άρθρο θα δώσει μερικές προτάσεις για δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους για τους γονείς ώστε η διασκέδαση να μην διακόπτεται ακόμα κι αν βρέχει.

Η τέχνη της ανατροφής των εφήβων από 9 έως 11 ετών

Η τέχνη της ανατροφής των εφήβων από 9 έως 11 ετών

aFamilyToday Health - Η αναγνώριση των αλλαγών στα παιδιά και η σωστή μέθοδος εκπαίδευσης θα βοηθήσει τους γονείς να μεγαλώσουν πιο εύκολα τα παιδιά από 9 έως 11 ετών.

Οι καλύτερες μορφές άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι καλύτερες μορφές άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει τόσο τη μητέρα όσο και το έμβρυο, καθώς και την αντοχή στην άσκηση να προετοιμαστούν για τον τοκετό.

Η τέχνη της ανατροφής των εφήβων 12-14 ετών

Η τέχνη της ανατροφής των εφήβων 12-14 ετών

aFamilyToday Health - Το να μοιράζεσαι, να κατανοείς, να γνωρίζεις πάντα τι χρειάζεται το παιδί σου... είναι τρόποι που μπορούν να εφαρμόσουν οι γονείς για να μεγαλώσουν νωρίς τους εφήβους τους από 12 έως 14 ετών.

Απάντηση: Είναι καλό να πίνετε καθημερινά χυμό από φύλλα γκουάβα;

Απάντηση: Είναι καλό να πίνετε καθημερινά χυμό από φύλλα γκουάβα;

Όλοι γνωρίζουν ότι η γκουάβα κατατάσσεται στην κορυφαία λίστα με τα θρεπτικά φρούτα. Ωστόσο, όχι μόνο τα φρούτα αλλά και τα φύλλα της γκουάβας φέρνουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Ποιες είναι λοιπόν οι χρήσεις των φύλλων γκουάβα, είναι καλό να πίνουμε χυμό από φύλλα γκουάβας κάθε μέρα; Εγγραφείτε στο ιστολόγιο aFamilyToday για να μάθετε σχετικά με αυτό το ζήτημα μέσω του παρακάτω άρθρου.

Πώς να ελέγξετε το εμβρυϊκό DNA; Τι είναι ασφαλές για τη μητέρα και το μωρό;

Πώς να ελέγξετε το εμβρυϊκό DNA; Τι είναι ασφαλές για τη μητέρα και το μωρό;

Για διάφορους λόγους, πολλές οικογένειες ζητούν προγεννητικό έλεγχο DNA του εμβρύου. Ωστόσο, η οικογένεια ανησυχεί για το αν το τεστ DNA θα επηρεάσει το μωρό ή όχι και ποια μέθοδος εξέτασης είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο; Ας μάθουμε για αυτό το θέμα μέσα από το παρακάτω άρθρο.

Είναι αλήθεια ότι η κολπική μαρμαρυγή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης;

Είναι αλήθεια ότι η κολπική μαρμαρυγή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης;

Η κολπική μαρμαρυγή - μια διαταραχή του καρδιακού ρυθμού που προκαλεί ακανόνιστο καρδιακό παλμό - επηρεάζει περίπου 46,3 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Μια μελέτη πρότεινε ότι η κολπική μαρμαρυγή θα μπορούσε να είναι ένας πιθανός παράγοντας για τη γνωστική έκπτωση και την απώλεια μνήμης.

[Απάντηση] Μπορούν οι διαταραχές της εμμήνου ρύσεως να μείνουν έγκυες;

[Απάντηση] Μπορούν οι διαταραχές της εμμήνου ρύσεως να μείνουν έγκυες;

Η διαταραχή της εμμήνου ρύσεως είναι ένα σχετικά συχνό φαινόμενο, αλλά προκαλεί πολλές γυναίκες να πέφτουν σε κατάσταση άγχους. Ειδικότερα, οι διαταραχές της εμμήνου ρύσεως δεν μπορούν να είναι έγκυες είναι πάντα το κορυφαίο ερώτημα.

Μπορεί να φαγωθεί ο αρακάς πεταλούδας; Σημειώσεις όταν χρησιμοποιείτε φυτό μπιζελιού πεταλούδας

Μπορεί να φαγωθεί ο αρακάς πεταλούδας; Σημειώσεις όταν χρησιμοποιείτε φυτό μπιζελιού πεταλούδας

Το λουλούδι μπιζελιού πεταλούδας προτιμάται από πολλούς ανθρώπους για το φυσικό του χρώμα και τα οφέλη για την υγεία. Μπορεί λοιπόν ο αρακάς πεταλούδας να φαγωθεί; Τι πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν χρησιμοποιείτε αυτό το είδος τροφής; Ας μάθουμε περισσότερα στο παρακάτω περιεχόμενο.

Πόσο επικίνδυνη είναι η δηλητηρίαση από μόλυβδο; Πώς να θεραπεύσετε και να προλάβετε;

Πόσο επικίνδυνη είναι η δηλητηρίαση από μόλυβδο; Πώς να θεραπεύσετε και να προλάβετε;

Ο μόλυβδος είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιείται ευρέως στη σύγχρονη ζωή. Όμως ο μόλυβδος που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δηλητηρίαση. Πόσο επικίνδυνη είναι λοιπόν η δηλητηρίαση από μόλυβδο και πώς να τη χειριστείτε;

Τι φάρμακο να πάρετε για να επουλωθεί γρήγορα η γαστρίτιδα;

Τι φάρμακο να πάρετε για να επουλωθεί γρήγορα η γαστρίτιδα;

Τι φάρμακο να πάρετε για τη γαστρίτιδα, ποιες τροφές να τρώτε για να αποφύγετε τον ξαφνικό πόνο στην κοιλιά που επηρεάζει τη ζωή, απασχολεί πολλούς ανθρώπους. Να πληρώσω

Φάρμακα υπογονιμότητας και τι πρέπει να γνωρίζετε

Φάρμακα υπογονιμότητας και τι πρέπει να γνωρίζετε

Η ανάγκη για μάθηση για τα φάρμακα γονιμότητας αυξάνεται μέρα με τη μέρα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, ας μάθουμε με το Blog aFamilyToday μέσα από το παρακάτω άρθρο!

Ποια είναι η καλύτερη τροφή για κατανάλωση με πρησμένα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ποια είναι η καλύτερη τροφή για κατανάλωση με πρησμένα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Το να έχετε πρησμένα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια ερώτηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν αντιμετωπίζουν αυτό το φαινόμενο. Για να μάθετε ποια είναι η καλύτερη τροφή για να μειώσετε το πρήξιμο των ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο μας.

Πώς να αναγνωρίσετε την ιλαρά στα παιδιά μέσα από απλά σημάδια

Πώς να αναγνωρίσετε την ιλαρά στα παιδιά μέσα από απλά σημάδια

Οι νέοι γονείς ξέρουν πώς να αναγνωρίζουν νωρίς την ιλαρά στα παιδιά, ώστε η θεραπεία να είναι ευκολότερη και το μωρό να γίνεται καλύτερα πιο γρήγορα.