Ο στόχος της υγιεινής διατροφής σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι να εξισορροπήσετε τις διατροφικές σας επιλογές κάθε μέρα, ακόμα και όταν οι μέρες σας είναι ταραχώδεις. Δεν χρειάζεται να τρώτε συνεχώς όλους τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά στοχεύστε να τους επιλέγετε τις περισσότερες φορές (δηλαδή τουλάχιστον μία τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ανά γεύμα) ενώ παράλληλα εξισορροπείτε την πρόσληψη τροφών μεσαίου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μπορείτε να παραμείνετε σε καλό δρόμο είτε βρίσκεστε στο σπίτι, είτε σε διακοπές είτε για φαγητό με φίλους.
Για να διευκολύνετε την επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές:
Εξοικειωθείτε με τη λίστα γλυκαιμικού δείκτη: Η λίστα γλυκαιμικού δείκτη είναι η αφετηρία σας γιατί μπορεί να σας εξοικειώσει με ποιες τροφές έχουν χαμηλό, μεσαίο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα χρειαστεί να εστιάσετε στην αρχή για να μάθετε ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό και ποιες μέτριο και υψηλό γλυκαιμικό, αλλά σύντομα θα έχετε απομνημονεύσει τη γλυκαιμική φύση των τροφών που τρώτε περισσότερο και θα Δεν χρειάζεται να βασίζεστε τόσο πολύ στη λίστα. Για πληροφορίες καταχώρισης, μεταβείτε στον ιστότοπο του Ιδρύματος Γλυκαιμικού Δείκτη .
Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων: Το να ακολουθείτε τη λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απλώς να ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για απώλεια βάρους απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στο πολύ σημαντικό μέγεθος της μερίδας. Ακόμα κι αν επιλέγετε τακτικά τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό και τις εξισορροπείτε με τροφές μεσαίου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, αν δεν προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας, μπορεί να μην χάσετε ποτέ βάρος. Να γιατί:
Το γλυκαιμικό φορτίο μιας τροφής συνήθως αυξάνεται όταν τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες.
Το επίπεδο των θερμίδων σας για την ημέρα καθορίζεται κυρίως από τα μεγέθη των μερίδων που τρώτε.
Μπορείτε γενικά να μετρήσετε ότι εάν το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου είναι πολύ χαμηλό, πιθανότατα δεν θα αυξηθεί πολύ εάν αποφασίσετε να φάτε περισσότερο από αυτό το φαγητό. Εάν το γλυκαιμικό φορτίο είναι σχεδόν μεσαίο ή βρίσκεται ήδη στη μεσαία κατηγορία, τότε θα ανέβει από εκεί.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε ξανά τον εγκέφαλό σας ώστε να αναγνωρίζει τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων διαφορετικών τροφών για τον έλεγχο των θερμίδων. Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα ως γενική αναφορά για να μειώσετε τη νοητική εικόνα του εγκεφάλου σας με το κατάλληλο μέγεθος μερίδας:
| Κατηγορία τροφίμων | Προτεινόμενο μέγεθος μερίδας για διάφορα είδη |
|---|---|
| Σιτηρά | 1 φέτα ψωμί 1/2 από ένα αγγλικό μάφιν, ψωμάκι χάμπουργκερ ή κουλούρι 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά ή άλλα μαγειρεμένα δημητριακά 1/3 φλιτζάνι ρύζι 3/4 φλιτζάνι κρύα δημητριακά Μία τορτίγια 6 ιντσών |
| Άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες | 1/2 φλιτζάνι φασόλια (που έχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης) 1/2 φλιτζάνι φακές (που έχουν επίσης μικρή ποσότητα πρωτεΐνης) |
| Φρούτα | 1 μεσαίο κομμάτι 1/2 φλιτζάνι σε κονσέρβα ή σε φέτες 6 ουγγιές (3/4 φλιτζάνι) 100% χυμός φρούτων |
| Λαχανικά | 1 φλιτζάνι ωμό 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο 6 ουγγιές (3/4 φλιτζάνι) 100% χυμός λαχανικών |
| Γαλακτοκομικά ή προϊόντα σόγιας | 8 ουγγιές φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 1/3 φλιτζάνι τυρί κότατζ 1 ουγγιά τυρί |
| Πρωτεΐνες | 1/2 φλιτζάνι φασόλια (τα οποία είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες) 3 έως 4 ουγγιές (το μέγεθος μιας τράπουλας) μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, χοιρινό ή ψάρι 1 ουγγιά τυρί 1 αυγό 1 ουγγιά ξηρούς καρπούς 1 κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς επάλειψη (όπως φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο) |
| Λίπη | 1/8 (2 κουταλιές της σούπας) αβοκάντο 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη ή μαγιονέζα 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο σαντιγί 8 ελιές 1 κουταλιά της σούπας dressing κανονικής σαλάτας 2 κουταλιές της σούπας dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών |
Μια καλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας είναι να μετρήσετε το φαγητό σας για μία ημέρα, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς φαίνονται τα πραγματικά μεγέθη μερίδων στο πιάτο σας. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι και να μετράτε το φαγητό σας κάθε μέρα (αυτός δεν είναι τρόπος να ζήσετε τη ζωή σας). Η μέτρηση του φαγητού σας για μία μόνο μέρα σας δίνει αρκετή ιδέα για το πόσο να βάλετε στο πιάτο σας.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε μέγιστο γλυκαιμικό φορτίο 25 ανά γεύμα. Αυτό σας επιτρέπει μια καλή ποικιλία υδατανθράκων για το γεύμα σας, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των λαχανικών, των φρούτων ή/και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο είναι το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο των αγαπημένων σας τροφών, μεταβείτε στα Nutrition Data και εισαγάγετε το όνομα του τροφίμου στο πλαίσιο Αναζήτηση.
Μην νομίζετε ότι οι πουτίγκες είναι πάντα ένα φορτηγό με θερμίδες, σοκολάτα και ζάχαρη. Ακόμη και ως μαθητής, μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα ένα νόστιμο και απολαυστικό επιδόρπιο που δεν αφήνει το σημάδι του στη μέση σας ή δεν σας αναγκάζει να απαλλαγείτε από τις ένοχες απολαύσεις του. Sexy Fruit Crunch Είναι σέξι, φρουτώδες και, ρε, τραγανό. είναι το σέξι […]
Εάν διασκεδάζετε με σαμπάνια ή αφρώδη οίνο, θα θέλετε να μάθετε πώς να σερβίρετε καλύτερα αφρώδες και ποια φαγητά λειτουργούν καλά με αφρώδη κρασιά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αγορά και το σερβίρισμα σαμπάνιας ή οποιουδήποτε αφρώδους οίνου: Το ιδανικό μέγεθος φιάλης για σαμπάνια είναι το magnum (ισοδύναμο με δύο μπουκάλια). Το μεγαλύτερο μπουκάλι επιτρέπει […]
Αν και το νερό ή ο χυμός κυρίως φρούτων το απολαμβάνουν εδώ και αιώνες, μόνο στις αρχές του 20ου αιώνα δύο άνδρες άρχισαν να βλέπουν τον ωμό χυμό ως ιατρική θεραπεία. Ονομάστηκε Roshåft Kur, ή θεραπεία με ωμό χυμό, ήταν επαναστατική εκείνη την εποχή και οι προγραμματιστές του, ο Δρ Μαξ Μπίρχερ-Μπένερ […]
Απλώς η μετάβαση σε μια δίαιτα ολικής άλεσης και η προσθήκη ενός ή δύο χυμών φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας ρουτίνα θα βοηθήσει πολύ στην έκπλυση των συστημάτων και των ιστών σας. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει μερικούς συνδυασμούς χυμών και smoothie και τα όργανα που στοχεύουν. Συνδυάστε τρία ή τέσσερα φρούτα ή/και λαχανικά με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα […]
Αν και τα λαχανικά μπορεί να είναι καλά για εμάς, παραδέξου το - τίποτα δεν ξεπερνά ένα υπέροχο μπολ ζυμαρικά ή μια πλευρά πατάτας. Αυτή η συνταγή χωρίς γλουτένη για φρέσκες πένες συγκομιδής ικανοποιεί αυτή τη λαχτάρα για ζυμαρικά, ενώ έχει γεύση, χρώμα και θρεπτική αξία. Τα πιάτα χωρίς κρέας θεωρούνται πρόκληση για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, επειδή τόσα πολλά […]
Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για πίτα με αυτή την παρακμιακή συνταγή για κρέμα φυστικοβούτυρου χωρίς γλουτένη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά μπολ ανάμειξης, ένα πιάτο πίτας και το γλυκό σας! Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά Χρόνος ψησίματος: 10 λεπτά, συν χρόνο ψύξης Απόδοση: 8 μερίδες Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος 7,2 ουγκιών κουτί μπισκότα κουλούρας 1/4 φλιτζάνι συν 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες φυστίκι […]
Εάν για οποιονδήποτε λόγο εσείς ή ένα μέλος της οικογένειας έχετε συμπτώματα που πιστεύετε ότι οφείλονται στη γλουτένη, μην δεσμεύσετε τον εαυτό σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας σε μια μακροχρόνια δίαιτα χωρίς γλουτένη χωρίς προηγουμένως να δείτε έναν γιατρό για να έχει την κατάλληλη αξιολόγηση για να προσδιορίσει εάν η κοιλιοκάκη ή κάποια άλλη δυνητικά σοβαρή ιατρική διαταραχή. Εδώ […]
Οι περισσότερες αγορές διαθέτουν διάφορες μάρκες ζωμού κοτόπουλου και βοείου κρέατος που προσφέρουν καλή γεύση. Αυτά τα προϊόντα είναι επαρκή για την παρασκευή καθημερινών σούπας και αξίζει να τα έχετε στη διάθεσή σας. Πάντα να επιλέγετε τις εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να τις χρησιμοποιήσετε ως ζωμό και μετά προσθέστε περισσότερο αλάτι στη σούπα σας όπως χρειάζεται. Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας έχει δώσει […]
Αν και η δίαιτα είναι ένα ουσιαστικό μέρος του μεσογειακού τρόπου ζωής, υπάρχουν πολλά περισσότερα από τη δίαιτα. Το μεγαλύτερο μέρος του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι ζουν τη ζωή τους συνάδει με την πρόληψη ή τη βελτίωση του διαβήτη. Πολλές άλλες συμπεριφορές που συνθέτουν τον μεσογειακό τρόπο ζωής συμβάλλουν στη μακρά, υγιή ζωή των ανθρώπων που […]
Οι περισσότεροι άνθρωποι σηκώνονται από το κρεβάτι, πέφτουν στην κουζίνα και ρίχνουν λίγο ψωμί στην τοστιέρα ή ρίχνουν ένα μπολ με δημητριακά - μπορούν επίσης να τρώνε χωρίς γλουτένη. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί και τα δημητριακά σας είναι χωρίς γλουτένη. Το πρωινό είναι πολύ περισσότερο από απλό ψωμί και δημητριακά. Ωστόσο, αν σας αρέσει […]
