Οδηγίες για σωστές ασκήσεις push-up για γυναίκες

Τα push-up είναι μια άσκηση που ασκείται συχνά από πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, δεν ξέρουν όλοι πώς να εξασκούνται σωστά και ειδικά για τις γυναίκες. Το παρακάτω άρθρο θα σας καθοδηγήσει να διαβάσετε μερικά σωστά push-ups για γυναίκες.

Σε γενικές γραμμές, η αντοχή των γυναικών είναι χαμηλότερη από αυτή των ανδρών, επομένως όταν κάνετε push-up (push-ups), είναι απαραίτητο να εφαρμόζετε τη σωστή τεχνική και τον σωστό τρόπο για να φέρετε υψηλή απόδοση. Ακολουθούν ορισμένες κατάλληλες ασκήσεις push-up για τις γυναίκες που βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και στη λήψη του επιθυμητού σχήματος.

Η επίδραση των push-ups για τις γυναίκες 

Μερικά από τα σπουδαία αποτελέσματα των push -ups για τις γυναίκες περιλαμβάνουν:

Κάντε το στήθος πιο σφιχτό

Τα push-ups θα έχουν ισχυρό αντίκτυπο στις μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος, ειδικά στους μύες του στήθους. Τα push-ups θα βοηθήσουν να δώσουν στις γυναίκες ένα ψηλό, γεμάτο αλλά σφιχτό στήθος χωρίς χαλάρωση. Οι γυναίκες που έχουν επίπεδο στήθος όταν κάνουν τακτικά push-ups θα κάνουν το στήθος τους να φαίνεται ψηλότερο, πιο γεμάτο και πιο ελκυστικό.

Αδυνατίστε τους δικέφαλους και τους ώμους σας

Τα push-up όχι μόνο δουλεύουν τους μύες του στήθους, αλλά επηρεάζονται και οι ώμοι και οι δικέφαλοι. Επομένως, εάν κάποια φίλη υποτιμά τον εαυτό της επειδή οι δικέφαλοί της είναι μεγάλοι, τραχείς και έχουν πολύ περιττό λίπος, θα πρέπει να εξασκηθεί στα push-ups.

Τα push-up δίνουν στις γυναίκες μια ισορροπημένη και λεπτή σιλουέτα

Υγιές άνω μέρος του σώματος

Τα push-up βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας για τους ώμους και τα χέρια, από τα οποία οι γυναίκες είναι πιο δραστήριες και δυναμικές όταν παίζουν αθλήματα όπως βόλεϊ, μπάσκετ, ... αθλήματα που χρειάζονται ευελιξία στο άνω μέρος του σώματος.

Ενίσχυση του μεταβολισμού

Όταν ασκείτε push-ups, η θερμοκρασία του σώματος θα θερμανθεί, θα προωθήσει το μεταβολισμό στο σώμα, θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος, θα απελευθερώσει ενέργεια και τοξίνες μέσω του ιδρώτα.

Μυϊκή ανάπτυξη

Τα push-up βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχων μυών στο σώμα πολύ αποτελεσματικά, μειώνουν το υπερβολικό λίπος και βοηθούν το σώμα των γυναικών να γίνει πιο σφριγηλό και πιο λεπτό. 

Η σπονδυλική στήλη επηρεάζεται λιγότερο

Τα push-up βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών αλλά δεν ασκούν μεγάλη πίεση στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, η γυναικεία σπονδυλική στήλη θα επηρεαστεί λιγότερο κατά την εξάσκηση των push-ups.

Απλή εκκίνηση

Τα push-ups μπορούν να θεωρηθούν ως μια απλή άσκηση προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε μια επίσημη προπόνηση με πιο περίπλοκες και βαρύτερες κινήσεις. Τα push-up θα ζεστάνουν το σώμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής θα αυξηθούν επίσης, βοηθώντας έτσι στην προσαρμογή στην κατάσταση της άσκησης.

Βοηθά στη διατήρηση καλύτερης ισορροπίας 

Οι τεχνικές κατά τη διάρκεια των push-ups θα βοηθήσουν τις γυναίκες να βελτιώσουν την ισορροπία τους και να αυξήσουν την επιδεξιότητα του σώματος.

Βελτιώστε το σχήμα του σώματος

Τα τακτικά push-ups θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε το βάδισμα, την ορθοστασία, το να κάθεστε όλο και πιο τυπικά. Επιμένοντας για λίγο, θα μπορείτε ακόμα να ελέγχετε τους κοιλιακούς σας μύες, να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να διορθώνετε τη στάση του καμπούριου ή να γέρνετε εμπρός και πίσω.

Το πνεύμα είναι πάντα χαρούμενο και ενθουσιασμένο

Σύμφωνα με έρευνες, τα push-ups θα βοηθήσουν στην παραγωγή ενδορφινών - ορμόνες της χαράς , που βοηθούν στην ενίσχυση μιας χαρούμενης, άνετης διάθεσης.

Σημειώστε μερικά κοινά λάθη όταν κάνετε push-up

Όταν κάνετε push-ups, μπορεί να κάνετε ένα από τα παρακάτω λάθη, τα οποία πρέπει να σημειωθούν και να διορθωθούν σύντομα:

• Το σώμα δεν είναι ίσιο, οι γλουτοί προεξέχουν.
• Το κεφάλι δεν ευθυγραμμίζεται με το σώμα.
• Το πάνω και το κάτω είναι πολύ ομοιόμορφο, επομένως 1 δευτερόλεπτο ώθηση προς τα πάνω, 2 δευτερόλεπτα ώθηση προς τα κάτω.
• Οι βραχίονες απλώνονται πολύ φαρδιά.
• Μην χαμηλώνετε αρκετά χαμηλά.
• Ξεχάστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε push-up.

Μερικές σωστές ασκήσεις push-up για γυναίκες

Άσκηση pushup απελευθέρωσης χεριών

Τα βήματα για να εκτελέσετε το pushup Hand-release είναι τα εξής:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια πλατιά πίσω, τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες.
• Βήμα 2: Σφίξτε το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος κα�� σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το χαλάκι.
• Βήμα 4: Χαμηλώστε τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε δύναμη για να σπρώξετε προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια θέση σανίδα . Αυτό μετράει ως 1 push-up.

Άσκηση pushup απελευθέρωσης χεριών

Άσκηση pushup με κοντινή λαβή

Τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση pushup Close-grip είναι τα εξής:

• Βήμα 1: Κρατήστε το σώμα σε ψηλή θέση Plank, με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από το στήθος, όχι στα πλάγια.
• Βήμα 2: Χαμηλώστε το σώμα σας, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
• Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε δύναμη για να σπρώξετε το σώμα μέχρι την αρχική θέση. Αυτό μετράει ως 1 push-up.

Άσκηση Pushup με ένα χέρι

Τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση Pushup με το ένα χέρι είναι τα εξής:

• Βήμα 1: Κρατήστε το σώμα σας σε ψηλή θέση σανίδας. Το ένα χέρι στηρίζεται σε κάποια ψηλότερη επιφάνεια.
• Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, οι γοφοί κρατούν την ισορροπία.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να πλησιάσει στο έδαφος, κρατώντας το σώμα σας σταθερό. 
• Βήμα 4: Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται σε ψηλή επιφάνεια σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
• Βήμα 5: Χρησιμοποιήστε δύναμη για να σηκώσετε το σώμα στην αρχική θέση.

Ευρεία άσκηση Push Up

Τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση Wide Push Up είναι τα εξής:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια τοποθετούνται ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα νύχια για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
• Βήμα 2: Σφίξτε το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε τη δύναμη για να σπρώξετε προς τα κάτω στο έδαφος για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση.

Άσκηση Diamond Push Up

Τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση Diamond Push Up είναι τα εξής:

• Βήμα 1: Κρατήστε το σώμα σας σε ψηλή θέση σανίδας. 
• Βήμα 2: Τα χέρια κάτω από το στήθος τοποθετούνται κοντά, οι αντίχειρες και οι δείκτες και των δύο χεριών σχηματίζουν ένα τρίγωνο στο έδαφος.
• Βήμα 3: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα και ταυτόχρονα, το κεφάλι και τα χέρια σχηματίζουν σχήμα ρόμβου.
• Βήμα 4: Χρησιμοποιήστε ώθηση για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση.

Άσκηση Diamond Push Up

Παραπάνω υπάρχουν μερικές πληροφορίες σχετικά με τα push-ups καθώς και οδηγίες για τις σωστές ασκήσεις push-up για γυναίκες . Ελπίζουμε ότι το άρθρο σας βοήθησε να βρείτε τη σωστή άσκηση και να παρακινηθείτε να ασκείτε τακτικά push-ups.