Η αδράνεια μειώνει το προσδόκιμο ζωής και προκαλεί θάνατο

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η σωματική αδράνεια είναι ο τέταρτος κύριος παράγοντας κινδύνου θανάτου παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας το 6% όλων των θανάτων κάθε χρόνο.Το προσδόκιμο ζωής είναι 6-9 χρόνια.

Γιατί η αδράνεια συντομεύει τη ζωή, αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου και πόσο αποτελεσματική είναι η άσκηση, ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο για να μάθετε.

Επιπτώσεις της αδράνειας και του πολύ καθίσματος

Η αδράνεια επηρεάζει σοβαρά την υγεία

Η πολυάσχολη ζωή αφήνει πολλούς ανθρώπους χωρίς σχεδόν καθόλου χρόνο για άσκηση, οδηγώντας σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Λόγω των απαιτήσεων της δουλειάς, όλο και περισσότεροι κάθονται όλο και περισσότερο. Εάν είστε τεμπέλης στην άσκηση , καθίστε για πολλή ώρα, η υγεία σας θα επηρεαστεί σοβαρά, προκαλώντας πολλές επικίνδυνες ασθένειες.

Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Medical Association, άτομα που κάθονταν για περισσότερες από 11 ώρες την ημέρα, σε σύγκριση με άτομα που κάθονταν για όχι περισσότερες από τέσσερις ώρες την ημέρα, είχαν 40% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν τα επόμενα τρία χρόνια. . Επιπλέον, το να κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμη και πρόωρου θανάτου. Οι βλαβερές συνέπειες της αδράνειας, του παρατεταμένου καθίσματος μπορούν να συγκριθούν με το κάπνισμα.

Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη, το να κάθονται για πολύ καιρό έχει επίσης κακή επίδραση στον εγκέφαλο σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, η περιοχή του εγκεφάλου που απαιτείται για τη μνήμη γίνεται πιο λεπτή, προαναγγέλλοντας τη γνωστική έκπτωση και την άνοια σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.

Τα οφέλη της άσκησης για τεμπέληδες

Οι άνθρωποι που κάθονται πολύ, συνήθως είναι υπάλληλοι γραφείου, εάν 20 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι απαραίτητα και αρκετά για να αντισταθμίσουν τις βλαβερές συνέπειες του πολύ καθίσματος.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μόνο 20 με 40 λεπτά άσκησης την ημέρα - που ισοδυναμεί με 150-300 λεπτά την εβδομάδα - θα μπορούσαν να εξαλείψουν το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου να κάτσεις πολύ.

Όσοι κάθονταν για λιγότερο από 4 ώρες την ημέρα, αλλά ήταν δραστήριοι για λιγότερο από 20 λεπτά την ημέρα, εξακολουθούσαν να έχουν 44-60% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο από την βέλτιστη ομάδα (με τουλάχιστον 1 ώρα σωματική δραστηριότητα) . ώρες και κάθισμα λιγότερο από 4 ώρες την ημέρα).

Για όσους ήταν εντελώς καθιστοί και κάθονταν για περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο ήταν διπλάσιος (αύξηση 107%) σε σύγκριση με εκείνους της βέλτιστης ομάδας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αντικατάσταση 1 ώρας καθίσματος με ορθοστασία, περπάτημα και μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα θεωρείται αποτελεσματική.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μεταξύ των ατόμων που κάθονταν για περισσότερες από 6 ώρες την ημέρα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο  μειώθηκε κατά 20% εάν 1 ώρα καθίσματος αντικαταστάθηκε με μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως κηπουρική και βαριές δουλειές του σπιτιού.

Αλλά αν αντικαταστήσετε μια ώρα καθίσματος με έντονη δραστηριότητα όπως κολύμπι, αερόμπικ και τένις, τα οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα λόγω της μείωσης κατά 64% του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.

Το συμπέρασμα είναι ότι για τα άτομα που κάθονται πολύ, όσο πιο έντονη είναι η κίνηση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η αντιστάθμιση των βλαβερών επιπτώσεων του πολύ καθίσματος.

Ένα γρήγορο περπάτημα ή βόλτα με ποδήλατο στη δουλειά ή στις σκάλες είναι μια μορφή άσκησης που δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.

Πώς να ασκηθείτε σωστά;

Η αερόβια είναι ευεργετική για τεμπέληδες

Υπάρχουν δύο τύποι σωματικής δραστηριότητας που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για καθιστικά και άρρωστα άτομα:

Ασκήσεις που χρησιμοποιούν οξυγόνο (Αερόβια)

Η αερόβια περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις φυσικής κατάστασης ή αερόμπικ αλλά και υπαίθρια αθλήματα όπως γρήγορο περπάτημα, αργό τρέξιμο (τρέξιμο αντοχής), κολύμπι, ποδηλασία... Όταν είμαστε στο σπίτι ή στο σπίτι γυμναστήρια μπορούμε να συνδυάσουμε εξοπλισμό αερόβιας άσκησης όπως μηχανές πεζοπορίας, ασκήσεις κωπηλασίας , ποδηλασία αντίστασης... Είναι δραστηριότητες που επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, Βοηθά στην καρδιαγγειακή, εγκεφαλική κυκλοφορία και στην αναπνοή.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας (Αναερόβιες)

Οι ασκήσεις Bodybuilding περιλαμβάνουν push-ups, barbells, διπλούς αλτήρες, ασκήσεις πλάτης-κοιλίας, άλματα σκάλας... ορειβασία, η οποία δυναμώνει τους μύες για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών, στην ισορροπία βάρους και στη βελτίωση των μεταβολικών διαταραχών του σώματος, όπως σάκχαρο αίματος, λίπος στο αίμα , ουρικό οξύ... Αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν επίσης το BDNF (εγκεφαλικό νευροτροπικό παράγοντα), μια πρωτεΐνη που διεγείρει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, νέα εγκεφαλικά κύτταρα και αυξάνει την ευελιξία των νευρώνων για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Αυτός ο τύπος κίνησης είναι κατάλληλος ακόμη και για άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ, νόσο Πάρκινσον , κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές...

Οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς σταματούν να κάνουν ασκήσεις ελαφριάς έντασης για αποκατάσταση, ακόμα και πολύ ελαφριές ασκήσεις όπως πρωινές ασκήσεις, περπάτημα, θρεπτικός χορός, χορός, ακόμα και κηπουρική... δεν έχουν σταδιακά αυξηθεί σε αερόβιες ή αναερόβιες ασκήσεις. Ο συνδυασμός αυτών των δύο ασκήσεων είναι απαραίτητος και πολύ σημαντικός για να έχουμε καλή φυσική κατάσταση, ειδικά για ασθενείς που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και να ενισχύσουν την τρέχουσα φυσική τους κατάσταση με κινητική θεραπεία.      

Προτεινόμενες ασκήσεις

Ανεβαίνω σκάλες

Το ανέβασμα σκαλοπατιών αυξάνει τη ζωή

Σύμφωνα με μια μελέτη στις ΗΠΑ, κάθε φορά που ανεβαίνεις μια σκάλα μπορείς να ζήσεις 15 δευτερόλεπτα περισσότερο.

Αν λοιπόν ανεβαίνουμε τις σκάλες 20 λεπτά την ημέρα, κατά μέσο όρο θα ζήσουμε 3 χρόνια περισσότερο.

Ωστόσο, δεν είναι πάντα καλό να ανεβαίνεις πολλά σκαλοπάτια, θα πρέπει να βασιστείς στη φυσική σου κατάσταση, την υγεία και τον κατάλληλο χρόνο για να κάνεις ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αλλά συνήθως με 15 έως 25 λεπτά ανέβασμα σκαλοπατιών την ημέρα, έχετε κάψει περίπου 200 έως 300 θερμίδες.

Η ιδανική στιγμή για να ανεβείτε τις σκάλες είναι όταν νιώθετε άγχος, όταν πηγαίνετε στη δουλειά το πρωί ή όταν επιστρέφετε από τη δουλειά το βράδυ. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να σημειώσουν ότι δεν πρέπει να ανεβαίνουν τις σκάλες μετά το φαγητό γιατί αυτό θα ασκήσει πίεση στο στομάχι και τα νεφρά.

Στην πραγματικότητα, δεν μπορούν όλοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο για να χάσουν βάρος. Ενώ το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι πολύ ωφέλιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα, απαιτούν πολλή ενέργεια και πρέπει να ασκηθείτε με αρκετά υψηλή ένταση. 

Τα περισσότερα άτομα με φυσιολογικές συνθήκες υγείας μπορούν να ανέβουν τις σκάλες για να μειώσουν το σωματικό βάρος, εκτός από τις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων, αναπνευστικής ανεπάρκειας (ιδιαίτερα ηλικιωμένοι).
• Άτομα με προβλήματα οστών και αρθρώσεων όπως οστεοαρθρίτιδα, άτομα με τραυματισμούς στα πόδια, όπως διάταση συνδέσμων γόνατος, διάταση συνδέσμων αστραγάλου θα πρέπει να επιλέξουν άλλη μέθοδο κίνησης όπως το περπάτημα.
• Αφού ανεβείτε τις σκάλες, θα αισθανθείτε σφίξιμο στις πίσω γάμπες και τους μηρούς, γι' αυτό κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων για να αποφύγετε τον πόνο στην κοιλιά και τους μηρούς.

Περπατήστε

Ακριβώς όπως όταν τρέχετε, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό, αλλά να ξεκινήσετε με αργά βήματα. Θα πρέπει να πάτε μόνο στο 50% έως 60% της μέγιστης ταχύτητάς σας.

Ο λόγος για τον οποίο πρέπει να ξεκινήσετε από το αργό περπάτημα είναι επειδή όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το περπάτημα, το σώμα σας δεν έχει ακόμη μεταβεί πλήρως σε μια δυναμική κατάσταση. Διατηρείτε αυτή την ταχύτητα μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες του πάνω μέρους του σώματός σας έχουν ζεσταθεί, η απόσταση με τα πόδια με αυτή την ταχύτητα είναι περίπου 100 μέτρα έως 200 μέτρα.

Το γρήγορο περπάτημα στο μεταγενέστερο στάδιο έχει πολλές χρήσεις και το μεγαλύτερο αποτέλεσμα της επιτάχυνσης κατά το περπάτημα είναι η απώλεια βάρους, γιατί όταν επιταχύνουμε σημαίνει να καίμε περισσότερη ενέργεια και περιττό λίπος.

Η ταχύτητα που πρέπει να διατηρήσουμε είναι περίπου το 70% - 80% της μέγιστης ταχύτητας σας. Όταν περπατάτε με αυτόν τον ρυθμό, είναι καλύτερο να εστιάσετε αποκλειστικά στην αναπνοή σας.