8 πιο αποτελεσματικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Δεν μπορείς να κοιμηθείς, όσο και να προσπαθείς. Είτε πρόκειται για άγχος, είτε για καφεΐνη είτε για θόρυβο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Ευτυχώς, ωστόσο, υπάρχουν και μερικά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 5 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθούν. Αλλά άλλα προβλήματα όπως το άγχος , το άγχος ή η πολύ φωτεινή κρεβατοκάμαρα μπορεί να παρατείνουν τον λανθάνοντα ύπνο. Εάν αντιμετωπίζετε επίσης πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε αυτές τις 8 μεθόδους που προτείνουν οι ειδικοί για να αποκοιμηθείτε χωρίς καθυστέρηση.

Γνωρίστε τον τύπο του χρόνου σας

Ο τύπος ώρας είναι η φυσική τάση του σώματός σας να κοιμάται και να ξυπνά συγκεκριμένες ώρες: Συνήθως, είστε τύπος πρωινού, βραδινού τύπου ή όχι.

Ο τύπος της περιόδου σας καθορίζεται εν μέρει από τη γενετική, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα, το περιβάλλον και την αλλαγή των εποχών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2018 στο Journal Nature of Science and Sleep.

Και ο προγραμματισμός του ύπνου που ταιριάζει με τον τύπο του χρόνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε συνήθειες ύπνου. Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας είναι υπερ-διαισθητικό όσον αφορά το εξωτερικό φως, σκεφτείτε να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας έτσι ώστε να μπορείτε να κλείσετε αρκετά τα μάτια σας πριν ξυπνήσετε με φυσικό φως.

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να ξεκουραστεί το σώμα και να αναγεννήσει την ενέργεια

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το "Χρόνος απενεργοποίησης"

Το "Power off time" σας βοηθά να τελειώσετε τη μέρα και να ετοιμαστείτε για ύπνο πριν τον ύπνο. Αυτό βοηθά το σώμα σας να στείλει ένα μήνυμα ότι είναι ώρα για ύπνο, το οποίο μπορείτε να το χωρίσετε σε τρεις συνεδρίες των 20 λεπτών με τον ακόλουθο τρόπο:

• Για τα πρώτα 20 λεπτά, ολοκληρώστε ημιτελείς ελαφριές δουλειές όπως το καθάρισμα των πιάτων ή το τάισμα των κατοικίδιων.
• Κατά τη διάρκεια των δεύτερων 20 λεπτών, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως να κάνετε ημερολόγιο, να μιλήσετε με έναν φίλο ή να κάνετε μια τεχνική χαλάρωσης (διαλογισμός, βαθιά αναπνοή, ελαφριά γιόγκα).
• Τα τελευταία 20 λεπτά, εστιάστε στην προσωπική σας υγιεινή βουρτσίζοντας τα δόντια σας ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.

Εξασκηθείτε στη χαλάρωση των μυών

Για να βελτιώσετε τον ύπνο , η μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική που σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μύες και να απελευθερώσετε την ένταση πριν πάτε για ύπνο.

Ένας τρόπος για να δοκιμάσετε τις διατάσεις είναι να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να προχωρήσετε αργά μέχρι το υπόλοιπο σώμα σας. Με κάθε σύσπαση, κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος του σώματος.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, αυτή και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας ενθαρρύνοντας τις ακόλουθες αλλαγές στο σώμα σας:

• Επιβραδύνετε την αναπνοή σας.
• Μειώνει τη δραστηριότητα των ορμονών του στρες.
• Ανακουφίζει από την ένταση των μυών και τον χρόνιο πόνο.
• Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση.

Οι ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα

Κάντε την τεχνική αναπνοής 4-7-8

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, η βαθιά αναπνοή (ή η διαφραγματική αναπνοή) μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από σκόρπιες σκέψεις και συναισθήματα και να απορροφήσετε πληρέστερα το οξυγόνο. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ξεκουραστεί και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:

• Μπείτε σε μια άνετη θέση (μπορείτε να ξαπλώσετε, να καθίσετε ή να σταθείτε).
• Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε αργά για 8 δευτερόλεπτα (μπορείτε ακόμη και να κάνετε έναν ήχο συριγμού καθώς εκπνέετε).
• Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσετε πιο χαλαροί.

Δοκιμάστε την αυτο-ύπνωση

Είτε πιστεύετε στη δύναμη της ύπνωσης είτε όχι, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξεκουραστείτε καλά.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η ύπνωση είναι μια κατάσταση έντονης συγκέντρωσης ή συγκέντρωσης που μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη βοήθεια ενός θεραπευτή με λεκτική επανάληψη και νοητική απεικόνιση. Όταν είστε σε έκσταση, θα είστε πιο συγκεντρωμένοι σε μια ιδέα ή αποτέλεσμα και πιο δεκτικοί σε νέες σκέψεις.

Και αυτή η σκέψη μπορεί να ωφελήσει τα μάτια σας κλειστά: Πράγματι, μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2018 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η υπνοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη δημιουργία αυτής της συσχέτισης.

Κάντε την άσκηση «Τέλος της ημέρας».

Είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς αν ανησυχείς για τη μακρά λίστα υποχρεώσεων σου. Εάν οι ανησυχίες για την επόμενη μέρα σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, δοκιμάστε την άσκηση «τέλος της ημέρας».

«Συλλογιστείτε τη μέρα σας, φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα και απευθυνθείτε σε οποιεσδήποτε σκέψεις προκύψουν», λέει η Allison Siebern, PhD, εκτελεστική ειδική στην ιατρική του ύπνου.

Τρώτε τροφές που περιέχουν Μελατονίνη

Ορισμένες τροφές περιέχουν μελατονίνη - μια ορμόνη που το σώμα μας παράγει φυσικά για να ρυθμίσει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης που μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο και περιέχουν αυτά τα συστατικά:

• Αυγό.
• Γάλα.
• Κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας.
• Ψάρι.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.
• Φρούτα όπως σταφύλια, κεράσια, μπανάνες και ακτινίδια.

Οι τροφές που περιέχουν μελατονίνη θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα

Πιο αισιόδοξος

Η αισιοδοξία όχι μόνο επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την προοπτική σας για τη ζωή, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2017 στο περιοδικό Chronobiology International διαπίστωσε ότι η αισιοδοξία και ο ύπνος είναι αλληλένδετα: Η αισιοδοξία μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο και ο καλύτερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη αισιοδοξία.

Φυσικά, το «πιο αισιόδοξο» είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Αλλά το να κάνετε μια απλή άσκηση ευγνωμοσύνης είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Απλά γράφοντας δύο ή τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες μπορεί να δημιουργήσει περισσότερα θετικά συναισθήματα.

Ο καλός ύπνος θα σας βοηθήσει πολύ στη ζωή: Ένα άνετο μυαλό, υγιές σώμα, καθαρό μυαλό,... Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, ανατρέξτε και εφαρμόστε αυτές τις 8 προτάσεις. παραπάνω για να έχετε έναν καλό ύπνο και να ξυπνάτε ανανεωμένοι .