Nulstil det biologiske søvnur for altid at få en god nats søvn

De fleste af os er enten tidlige morgenlærker eller ægte natugler fra fødslen. Men for at matche kravene til arbejde eller liv,

De fleste af os er enten tidlige morgenlærker eller ægte natugler fra fødslen. Men for at matche kravene til arbejdet eller livet vil det være meget nødvendigt for dig at justere søvnuret.

Vi tror altid, at vi kontrollerer vores krop og vælger at sove eller vågne, når vi har lyst. Forskning viser dog, at sovevaner bestemmes fra det øjeblik, du bliver født og påvirkes af gener. Med de rigtige instruktioner kan du nulstille dit søvnur til at sove så godt, som du vil.

1. Definer en klar søvnplan

Det meste af vores søvntid ændres for at matche den omgivende driftsplan: Arbejde, skole, butik... Men faktisk kan hver persons døgnrytme søvnur "køre", helt forskellige "timer".

Hvilken søvnplan har du brug for?

"Mange biologiske og psykologiske funktioner udføres i en løkke i løbet af omkring 24 timer og er kendt som døgnrytmer," siger Dr. Rochelle Zozula. Disse døgnrytmer påvirker alt fra kropstemperaturcyklusser, søvn- og vågnetider, til produktionen af ​​visse hormoner som melatonin (som hjælper med søvnen) og kortisol (som har en anti-inflammatorisk effekt). stress). Døgnrytmer reagerer også på miljøpåvirkninger som lys og mørke og kan blive påvirket af alder.

2. Er du en ugle eller en nattergal?

Forskere har opdaget et interessant faktum: Din døgnrytme har en cyklus på omkring 25 timer, ikke hver 24. time. Men takket være miljøfaktorer, især lys, skifter vi ofte for at passe "uret" med mere 24 timer.

Mange mennesker har en tendens til at vågne tidligt om morgenen eller blive op senere om natten simpelthen på grund af deres genetik. Men nogle gange vil disse gener forstyrre døgnrytmen og føre til en reel lidelse.

Avanceret søvnfaseforstyrrelse (ASPD) : rammer omkring 1 % af voksne, hovedsageligt ældre, og som følge heraf går de meget tidligt i seng (17-21) og vågner tidligere (fra kl. 1-5) end normalt.

Forsinket søvnfasesyndrom (DSPS) : Dette syndrom er meget mere almindeligt, hvor 15 % af teenagere og voksne menes at have det. I modsætning til tidlig søvnsyndrom går personer med DSPS i seng tidligt om morgenen omkring kl. 1-4 og vågner mellem kl. 8 og 11. Disse "natugler" har stadig en rigtig god søvn og er i risiko for søvnmangel, hvis de skal tvinge deres kroppe til at vågne tidligt for at tilpasse sig studier og arbejde.

De, der sover sent, har stadig en god nats søvn, hvis de får nok søvn

3. Nulstil det biologiske søvnur

Mennesker, der lider af denne tidlige eller sene søvnforstyrrelse, har brug for at se en læge for at justere det cirkadiske søvnur.

For en person med ASPD er det måske ikke så effektivt at tage sovepiller eller forsøge at udsætte vågne tider. Du kan bruge polysomnografi - en teknik, der sonderer kroppens tilstand under søvn for at finde årsagen og rette den. Alternativt kan du prøve gradvist at variere din søvntid og måske bruge lysstimuli til at efterligne sollys for at ændre "timerne" på dit døgnur.

Ændring af døgnrytmer er en langvarig proces, der kræver meget tålmodighed

For DSPS kan du indstille søvntiden tidligere, indtil du når det ønskede niveau. Du skal vedligeholde kontinuerligt, indtil du kan ændre det biologiske søvnur, ellers vil alle anstrengelser være meningsløse. Test af eksponering for stærkt lys tidligt om morgenen og undgåelse af lys om natten kan også bruges.

Vind

Kilde: Everydayhealth