12 midttidsøvelser for kontormænd

Middagsøvelser hjælper med at reducere smerter i skuldre, nakke og ryg, og også slankere arme ved at reducere ophobning af overskydende fedt. Med blot følgende simple midttidsøvelser kan du træne alle muskelgrupper lige i kontorlokalet.

Det særlige ved kontoransatte er, at de ofte skal sidde meget og have begrænset bevægelse, så de er tilbøjelige til sygdomme i knogler og led , hoved, skuldre, nakke og rygsøjle. I løbet af 8 timers siddetid bør alle udnytte pausen til at træne, både for at hjælpe med at træne og forbedre arbejdsindsatsen.

Øvelser mellem klasserne vil hjælpe med at reducere smerter i skuldre, nakke og ryg

Strækøvelser til at ryste til siderne

Denne øvelse hjælper med at strække rygsøjlens led, der er komprimeret på grund af at sidde meget. Først løfter du dine arme højt, på tæerne, strækker din krop så meget som muligt. Så læner du dig til siderne. Du skal øve fra 3 til 4 sæt, hvert sæt fra 10 til 15 gange for hver side af kroppen.

Push-ups med bordet

Dette er en øvelse til at styrke bryst- og skuldermusklerne. For at starte skal du lægge hænderne på bordet og holde ryggen ret. Sænk dig derefter ned til bordet og skub tilbage til startpositionen. Du kan øve fra 3 til 4 sæt, hvert sæt 10 til 15 gange, indtil du føler dig træt og ikke kan øve dig mere.

Øvelser til at skubbe de bagerste arme med stolen

For at forberede denne øvelse lægger du dine hænder på en stol, benene strakt ud foran. Så sænker du langsomt ned og presser hurtigt op. Du gentager ovenstående bevægelse fra 10 til 15 gange, lav 3 til 4 sæt.

Træn for at sidde mod væggen

Dette er en ekstremt enkel midtvejsøvelse for kontormænd. Først står du med ryggen mod væggen og sænker derefter kroppen, så dine ben danner en ret vinkel. Så holder du den øverste position så længe som muligt. Du kan gentage ovenstående positur 2 til 3 gange.

Abdominal crunch øvelse

Først skal du bede nogen om at holde dit ben eller kroge dit ben i en fast stilling, mens du bøjer ryggen lidt for at se mod din mave. Derefter bøjer du fra bunden til toppen, idet du er opmærksom på hurtigt op, sænke farten. Du gentager ovenstående bevægelse fra 10 til 15 gange og laver 3 til 4 sæt.

Squat øvelse

Dette er en øvelse, der hjælper med at tone forsiden, bagsiden og hele lårene . Først står du med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne let spredt til siderne, hænderne bag nakken eller ude foran, og holder ryggen ret. Sænk derefter langsomt din krop, så din ryg er lige, dine hofter er så lave som muligt. Du bør øve 10 til 15 gange og gentage med 3 til 4 sæt.

Squat-øvelse hjælper med at tone for-, bag- og baldemusklerne

Planke øvelse

Denne øvelse hjælper med at tone hele muskelområdet inklusive mavemusklerne, rygmusklerne og interkostale muskler. I starten af ​​øvelsen holder du din krop i en push-up stilling, men kontakter jorden med albuerne. Du bør hvile dine albuer på et håndklæde eller træningsmåtte. Derefter klemmer du dine mavemuskler og er opmærksomme på at holde ryggen ret. Hold stillingen så længe som muligt og gentag 2 til 3 gange.

Bryststrækøvelser

Bryststrækket er en af ​​de bedste øvelser, når du ofte skal sidde med ryggen bøjet fremad. I denne øvelse er det nødvendigt at bruge en elastik og hæve den over hovedet, så en dyb strækning af brystmusklerne kan udføres.

Hvis et elastikbånd ikke er tilgængeligt, kan en bryststrækning udføres ved at strække armene lige ud i begge retninger eller bringe armene tilbage og flette fingrene. Derefter retter du dine arme ud og hæver langsomt dine arme omkring 5 til 10 cm høje og udfører strækkende brystmuskelgrupper. Du skal holde den øverste position i 10 til 30 sekunder. Men hvis du har skulderproblemer, bør du undgå at gøre dette træk.

Skulder skuldertræk øvelse

Nakke og skuldre er under meget pres og stress fra skriveaktiviteter eller koncentration på arbejdet. Træning på skuldertræk vil hjælpe med at forbedre blodcirkulationen , lindre muskelspændinger.

For at gøre dette træk skal du sidde eller stå, løfte dine skuldre mod dine ører, klemme dine skuldre så meget som muligt. Du skal holde i 1 til 2 sekunder efter det for at vende tilbage til startpositionen. Du skal gentage ovenstående bevægelse fra 8 til 10 gange.

Øvre strækøvelser for den øvre del af ryggen

For at forberede dig til denne øvelse skal du stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Stræk derefter dine arme fremad og sammenfletter dine hænder, tommelfingeren nedad. Drej derefter dine skuldre fremad og hold denne strækning i omkring 10 til 20 sekunder.

Øvre rygstrækøvelser hjælper med at strække rygsøjlens led, der er komprimeret på grund af at sidde meget

Spinal rotationsøvelser

At sidde ét sted i lang tid kan lægge pres på lændehvirvelsøjlens struktur, hvilket forårsager rygsmerter. Spinal rotation vil hjælpe dig med at forbedre denne tilstand.

Først sætter du dig på en flad overflade, komprimerer dine mavemuskler og roterer langsomt din krop til højre. Vrid dog ikke for meget, bare drej lige nok til at mærke strækket. Bemærk, at du skal holde ryggen ret og hofterne vinkelret. Hold denne stilling i 10 til 30 sekunder og gentag på den anden side.

Massage for øjnene

Dette er en ret simpel måde at slappe af i dine øjne og forbedre dit mentale velvære. Efter cirka 40 til 45 minutters fokuseret arbejde, bør du lukke øjnene i 2 til 3 minutter og massere rundt om øjnene i 5 minutter for at forbedre blodcirkulationen. Du bruger fingrene til forsigtigt at rotere rundt om øjnene, og stryge derefter forsigtigt det øvre øjenlåg og de nederste øjencirkler. Du sætter 2 midterste pegefingre på øjenbrynene og trykker derefter på punkterne på begge sider af næsen.

Med 12 øvelser midt på dagen for kontormænd, som aFamilyToday Blog nævnte ovenfor, behøver du kun at lave 2 til 3 gange om ugen for at være nok til, at din krop bliver sund. Ud over træning vil tilføjelse af fødevarer, der booster immunsystemet, understøtte dit helbred endnu mere.