Plankestilling og uventede sundhedsmæssige fordele

Plankestillingen er bestemt ikke fremmed for dem, der praktiserer og lærer om yoga. Selvom det kun er en af ​​de grundlæggende stillinger, let at udføre, men fordelene, som denne yogastilling bringer, er mange.

Plankestillingen , hvis navn på sanskrit er Kumbhakasana, refererer til en yogastilling, der kræver balance mellem de to arme, og derved stimulerer mavemusklerne, hænderne, lårene til at blive fastere, hvilket øger armstyrken.

Hvad er fordelene ved plankestillingen?

Uanset om du skal til yogatimer eller øve dig derhjemme, skal du have prøvet mindst 1 plankestilling - en af ​​de mest basale og nemme yogaøvelser . Generelt bringer den regelmæssige yogapraksis en masse fordele for sundhed og ånd. 

Plankestilling er en grundlæggende yogaøvelse, der er nem at lave

Ifølge mange undersøgelser har folk, der dyrker yoga regelmæssigt, en lavere risiko for knogleskørhed end dem, der ikke dyrker, niveauet af muskelfleksibilitet øges også med regelmæssig praksis. Desuden har plankestillingen også følgende anvendelser:

• En professionel yogainstruktør sagde, at udførelse af plankestillingen har en indvirkning på alle større muskelblokke på kroppen, hvilket gør kroppen meget fastere og slankere, reducerer bicepsfedt og understøtter muskelopbygningen. Mave nummer 11 ...
• Planke pose er især velegnet til at styrke armøvelser, hvilket gør håndled stærkere og stærkere. Når man øver denne positur, stimuleres skuldrene også til at udvikle sig sunde og faste.
• At øve plankestillingen og holde stille i et par minutter kan i høj grad øge effektiviteten af ​​denne øvelse. Kroppens udholdenhed forbedres, bliver mere holdbar, samtidig med at den stimulerer et sundt nervesystem, reducerer stress, reducerer træthed, skaber udholdenhed og vedholdenhed.

Sådan træner du plankestilling

Plankestilling er en af ​​de nemmeste stillinger at lave. Yoga begyndere kan også øve sig i denne stilling. Men når du øver dig, skal du være opmærksom på ryg, ben og arme, undgå rygsmerter efter træning, reducere effektiviteten af ​​øvelsen. For at kunne holde plankestillingen i et par minutter, skal musklerne arbejde glat sammen og have høj udholdenhed. For at opnå dette, bør du udføre regelmæssige, regelmæssige plankestillinger for at styrke musklerne. 

Sådan øves plankestilling omfatter følgende trin: 

• Du starter i en firbenet kravlestilling, håndled og skuldre skal være på linje med hinanden for at undgå ømhed efter træning.
• Træk vejret jævnt, indånd og udånd forsigtigt gennem næsen, begrænse vejrtrækningen gennem munden.
• Spred dine fingre og tryk dine håndflader fast i gulvet eller tæppet, så din krop, ryg, ben og hoved danner en lige linje.
• Du spidser tæerne og retter ryggen, forbinder med din ryg og hoved i en lige linje.
• Løft forsigtigt dine lår og lad ikke dine hofter blive for lave eller dine hofter røre gulvet. Hvis numsen er hævet, så prøv at justere den nederste balde, så den flugter med kroppen. 
• Ret de forreste lårmuskler mod loftet, hold nakken lige, øjnene på gulvet. 
• Du holder plankepositionen, indtil du ikke kan holde den mere, og sænk derefter forsigtigt knæene først, derefter ben, ryg, arme og hoved. 

Albuerne i plankepositionen er ikke fikserede, kan være fleksible alt efter sværhedsgraden

For teknikken til at udføre plankestillingen spiller vejrtrækning også en meget vigtig rolle. Du skal styre din vejrtrækning i harmoni med bevægelsen, trække vejret jævnt og blidt, undgå at trække vejret gennem munden. Ud over denne yogastilling kan du lave nogle andre yogaøvelser for at øve dig mere effektivt.

Nogle populære variationer af plankeposer

Ud over den traditionelle plankepositur som ovenfor, er der mange andre varianter, der er lige så populære og effektive. Hvis du keder dig med plankestillingen eller ønsker at gøre øvelsen mere interessant, så prøv plankevarianterne. 

Selvom det er en enkel og nem øvelse at udføre, kræver plankestillingen meget styrke og udholdenhed og udholdenhed af kroppen. Når arme, arme og mavemuskler, ryg ikke er stærke nok, er det svært at bevare plankepositionen. Derfor blev flere variationer af denne positur født for at gøre det nemmere for dig at øve dig.

Ifølge yogaeksperter, når du først laver plankestillingen, hvis dine arme og mavemuskler ikke er stærke nok til at understøtte hele din krops vægt, så prøv at sænke dine knæ til gulvet. Når du har vænnet dig til dette træk, kan du følge instruktionerne i den traditionelle plankepose for en mere tonende effekt. 

Ud over denne variation, når du har vænnet dig til plankestillingen, stærke muskler og nok udholdenhed, kan du også øge sværhedsgraden af ​​denne øvelse ved at løfte hvert ben efter tur, holde benet lige og holde hvert ben højt i omkring 5 vejrtrækninger . Denne måde vil lægge mere vægt på mavemusklerne, stimulere mavemusklerne til at udvikle sig kraftigt og forbrænde overskydende fedt.

Noter når du øver plankestilling

Plankepositur kan kun være effektiv, når du udfører de rigtige bevægelser og teknikker. Her er nogle bemærkninger, som ikke bør overses. 

• Når du træner, må du ikke lade hofterne synke for lavt eller hæve sig for højt sammenlignet med ryg, hoved og ben. Det er nødvendigt at holde hofterne på linje med resten af ​​kroppen. 
• Det er nødvendigt at holde begge hænder på linje med håndleddene for at øge styrken og undgå træthed efter træning. 
• Afstanden mellem de to hænder og fodsålerne skal være afbalanceret og lige.
• Håndled bør ikke immobiliseres på grund af det høje potentiale for hypotension. Bøj i stedet dine håndled for at øge styrken og undgå at fokusere kraften jævnt på kroppen. 
• Plankestillingen bør ikke udføres, når du har syndromer, problemer med rygsøjlen, karpaltunnel, osteoporose eller personer med risiko for brud. 
• Udfør plankestillingen i en tid, der passer til kroppen. Du skal overveje din krops udholdenhed, ikke tvinge dig selv til at øve så længe som muligt, hvilket medfører en høj risiko for skader. 

Når du ikke er vant til det, kan du sænke dine knæ, men afstanden mellem dine arme og ben skal stadig være den samme

At øve plankestillingen er slet ikke svært. Du bør starte med en kort periode, efterhånden som du vænner dig til det, skal du gradvist øge tiden til at holde stillingen længere. For at undgå skader skal du også varme op grundigt, før du laver nogen form for øvelse.