Pilates øvelser for mænd for at forbedre sundheden

Pilates er kendt som en populær træningsmetode i dag, der inkluderer mange øvelser designet til at hjælpe med at forbedre sundheden effektivt. Pilates hjælper dig med at forbedre styrke, fleksibilitet og balance i hver stilling. Så hvad er de populære pilatesøvelser for mænd i dag?

Udover gym og yoga er pilates kendt og anvendt praksis ret meget i nyere tid. Dette emne tiltrækker ikke kun kvinder, der ønsker at forbedre sig mentalt og fysisk, men også egnet til mænd for at øge muskel- og kropsfleksibiliteten. Hvis du leder efter dine egne effektive pilatesøvelser til mænd? Lad os udforske aFamilyToday Blog gennem artiklen nedenfor!

Hundrede øvelser

The Hundred - øvelsen er en klassisk pilatesøvelse . Dette træk hjælper dig med at varme kroppen op, stimulerer hjertet og det indre kredsløb. 

Implementeringstrin:

• Forbered dig på at ligge på ryggen på måtten, løft dit hoved og skuldre fra måtten, og bøj derefter dine knæ til brystet. 
• Stræk dine ben i skulderbredde, armene langs siderne af din krop, håndfladerne nedad.
• Bevæg dine arme op og ned, ikke højere end toppen af ​​dine hofter. 
• Mens du bevæger dine arme, indånder du i 5 sekunder og ånder ud i 5 sekunder.
• Gentag regelmæssigt denne ind- og udånding kombineret med håndøvelser 100 gange for mænds pilatesøvelse. 

Du kan justere intensiteten af ​​øvelsen ved at holde benet bøjet eller lige, eller udvide det for at gøre det lettere at udføre bevægelsen. Bemærk, at du skal holde ryggen tæt på tæppet og ikke lade din ryg bue!

Hundred - Pilates øvelser for mænd effektivt

Skulderbro øvelse

Skulderbrostillingen er en, der hjælper dig med at styrke dine glutes og kerne, og bringe dem i balance med mave- og hoftebøjere. Denne stilling er en populær pilatesøvelse for mænd i dag. 

Gør:

• Start i liggende stilling, benene bøjede, fødderne i hoftebreddes afstand. Kombiner samtidig med at holde armene i siderne med håndfladerne nedad.
• Når du puster ud, løft bækkenet og hofterne op. Dette vil hjælpe din bevægelse med at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
• Ret det ene ben op, mens du holder bækkenet og hofterne oppe. 
• Kombiner at hæve og sænke dine ben 3 gange (Bemærk, at du ikke må lade dine fødder røre jorden).
• Sænk dine ben tilbage til en hævet bækken- og hofteposition.
• Gentag denne øvelse regelmæssigt for begge sider, skiftevis mellem hver øvelse. Du skal lave 5 gentagelser på hver side. 

Bemærk, at i processen med at udføre løftet, bør du holde dine skuldre, mave og lår i en lige linje for at undgå at bukke ryggen.

Skulderbro-øvelsen skal udføres 5 gange på hver side.

Træn svane 

Svaneøvelsen er en essentiel øvelse i pilates til mænd med måtten. Dette træk vil hjælpe med at trække og udvide din rygsøjle, og hjælpe dig med at bekæmpe den tendens til fornemmelse, der er almindelig blandt mennesker, der sidder i lange perioder. 

Sådan laver du øvelsen:

• Du skal forberede dig på at ligge på maven på måtten, holde albuerne bøjet og tæt på siderne, håndfladerne placeret i skulderhøjde. Desuden skal benene være i hoftebreddes afstand eller bredere for at hjælpe med at stabilisere holdningen. 
• Tryk forsigtigt ind i dine hænder, mens du bruger dine rygmuskler til at løfte dit hoved, skuldre og bryst fra måtten. Klem dine mavemuskler for at forlænge din rygsøjle, så du undgår unødig belastning af lænden. Hofterne og benene er stadig placeret på gulvet. 
• Sænk derefter langsomt tilbage, hvirvel for hvirvel. 
• Du skal lave denne øvelse 5 gange i hver session.

Alternativt kan du nemt lave denne øvelse ved at strække dine ben og lade dine knæ og fingre pege ud til siderne, hvilket styrker glutes.

Svaneøvelsen er en væsentlig øvelse i pilatesbevægelser

Sidebøjningsøvelse

Side Bend-øvelsen hjælper din rygsøjle med at bøje vandret, hvilket er en bevægelse, der ikke ofte ses i traditionelle øvelser. Rygsøjlen er designet til at bøje i alle retninger, inklusive side til side, så ikke at udøve dette bevægelsesområde kan føre til mange komplikationer såsom spondylolistese, hyppige rygsmerter og mere .

Implementeringstrin:

• Begynd at sidde på måtten med din vægt vippet til den ene side. Vi starter med venstre hofte, så placer din venstre hånd lige og parallelt på gulvet ved siden af ​​dig. 
• Bøj venstre knæ, hold højre ben lige på gulvet, mens knæet vender mod loftet. Hold venstre ben bøjet, selv på måtten, knæ åbent til siden. Din højre ankel skal krydses over din venstre ankel, mens din højre hæl rører ved din venstre ankel.
• Læg din højre arm ved siden af ​​dig og kombiner indånding.
• Mens du puster ud, tryk samtidigt på din venstre fod og hånd for at løfte dine nederste hofter fra måtten. Derudover skal du rette dine ben, bøje din krop mod loftet for at skabe en bue- eller regnbueform i rygsøjlen. 
• Hold derefter dit hoved, skuldre, ribben, bækken, knæ og venstre fod på linje i samme sideplan.
• Inhaler for at vende tilbage til startpositionen.
• Sidebøjningsøvelsen skal du lave 6-8 gange i hver øvelse. 

Side Bend øvelse skal udføres 6-8 gange i hver øvelse

Leg Pull Front øvelse

Denne stilling er en af ​​de mest effektive pilatesøvelser . Denne pilatesøvelse starter i en plankeposition, men du skal hæve det ene ben, mens du balancerer det andet.

Implementeringstrin:

• Start i en høj plankeposition, dine mavemuskler skal være hævet, og dine ben skal være parallelle med skulderbredde fra hinanden. Positionen af ​​hofter, skuldre og ører skal være i samme linje. 
• Inkorporer en indånding, stræk det ene ben fra hoften for at løfte det et par centimeter fra måtten. Mens du løfter dine ben, så prøv at holde dine balder stabile og undgå forskydning. Dette involverer stabilisering af din kerne, skuldre og ryg. 
• Træk vejret ud, før vægten mod din hævede fod og ankel. Dette gør din ankel mere fleksibel. 
• Træk vejret ind og fortsæt med at flytte din kropsvægt fremad på den støttende fod. Bøj i mellemtiden den løftede fod.
• Ånd ud, mens du bringer dine ben tilbage til gulvet og startpositionen.
• Du skal gentage denne bevægelse 10 gange for hver side. 

Leg Pull Font øvelse er en af ​​benpilatesøvelserne

Ovenstående artikel er deling af aFamilyToday-bloggen om 5 effektive pilatesøvelser for mænd til at forbedre sundheden. Forhåbentlig vil du gennem denne artikel have flere muligheder for dig selv pilatesøvelser for at hjælpe med at forbedre din kondition!