Instruktioner til at udføre enkle og effektive plankeøvelser derhjemme

Plank er en ret simpel øvelse, der kan udføres derhjemme for at hjælpe udøvere med hurtigt at få en afbalanceret fysik og en slank talje. Ikke nok med det, øvelsen kræver ikke for meget tid eller energi, men bare at gøre det fra 30 sekunder til 1 minut om dagen, kan du opnå den ønskede effekt.

I dag er planketræning efterhånden en trend, ikke kun på grund af dens effekter, men også meget velegnet til folk med travl arbejdskarakter. Derudover har planke også evnen til hurtigt at fjerne mavefedt og hjælpe udøveren til at blive smukkere og mere selvsikker. Den følgende artikel aFamilyToday Blog vil introducere dig til enkle og effektive plankeøvelser.

Hvad er en plankeøvelse?

Planke er en balanceøvelse, der udføres ved armbøjninger. Det svære ved planken er at se, hvor længe du kan holde stillingen. Plankeøvelser virker normalt hovedsageligt på kernemusklerne såsom mavemuskler, lår og biceps.

Plank er valgt af mange mennesker, fordi bevægelsen ikke kun er enkel, den kræver ikke for mange teknikker eller udstyr som andre bodybuilding-discipliner, men den giver også hurtige resultater. Men hvis du laver planke i den forkerte position, kan det føre til skader som ryg- og rygsøjlesmerter, så du skal være forsigtig, når du laver planke.

Instruktioner til enkle og effektive hjemmeplankeøvelser

Lav planke øvelse

Den lave plankeposition er den mest basale bevægelse i planke. Gør:

• Trin 1: Placer dine albuer på gulvet, så dine arme er vinkelret på gulvet og overkroppen.
• Trin 2: Ret dine ben, hæle skal ikke røre jorden, men kun med tæerne. Hold fødderne vinkelret på gulvet.
• Trin 3: Hold din ryg ret, undlad at synke eller bue op.
• Trin 4: Hold din nakke lige, øjnene kigger ned i gulvet, træk vejret jævnt og hold stillingen så længe som muligt.

Lavplankeøvelsen er ekstremt populær og anvendes af mange kvinder

Spiderman planke øvelse

Spiderman plankeøvelsen påvirker mavemusklerne direkte, så den har den effekt, at den fjerner fedt i talje- og lårområdet hurtigt og hjælper udøveren til at få en slank talje. Gør:

• Trin 1: Start i en høj plankeposition, armene strakte.
• Trin 2: Bøj gradvist venstre knæ fremad og rør ved venstre albue.
• Trin 3: Hold denne position i 1-2 sekunder og sænk derefter dine ben tilbage til plankeposition.
• Trin 4: Gør det samme med højre ben.

Plankeøvelse til at løfte hvert ben

Plankeøvelsen løfter hvert ben for at hjælpe udøveren med at få en fastere numse. Gør:

• Trin 1: Start i en lav plankeposition.
• Trin 2: Løft venstre ben op, så foden er vinkelret på skinnebenet.
• Trin 3: Hold denne position i 1-2 sekunder og sænk derefter dine ben.
• Trin 4: Løft højre ben op og hold i 1-2 sekunder.
• Trin 5: Skift med hvert ben.

Øvelse Up - Down Plank

Dette er en avanceret plankeøvelse og ret svær at lave sammenlignet med andre øvelser, men den giver ekstremt hurtige resultater. Derudover fjerner planke op - ned også mængden af ​​fedt i taljeområdet og hjælper biceps med at blive slankere. Gør:

• Trin 1: Start i en almindelig plankeposition med armene strakt.
• Trin 2; Placer din venstre albue på gulvet og sænk derefter din højre albue.
• Trin 3: Hold denne position i 1 sekund og løft derefter venstre arm for at rette den tilbage og gør derefter det samme med højre hånd.

Bemærk, lad altid ben og ryg ligge i en lige linje, begræns rygbuing eller bøjning af knæ for at undgå at reducere træningsydelsen.

Plank Jacks øvelse

Plank Jacks øvelsen betragtes også som en avanceret form for planke, selvom den er lidt svær at udføre, men giver hurtige resultater til svært opløselige fedtområder som talje og underliv. Gør:

• Trin 1: Start i en høj plankeposition, hold dine håndled fikseret, hop derefter og adskil dine ben til siderne, bredere end dine hofter.
• Trin 2: Hop op og luk dine ben sammen.
• Trin 3: Du kan hvile et slag mellem hvert hop for at holde din kropsbalance.

Plank Jacks træning har den effekt, at kropsfedt forbrændes hurtigt

Bjergbestigning planke øvelse

Klatreplankeøvelsen har den effekt, at den flyver mavefedt væk i samme talje meget effektivt og hurtigt. Gør: 

• Trin 1: Start i en høj plankeposition.
• Trin 2: Bøj venstre knæ så højt som muligt og før dit knæ mod venstre talje.
• Trin 3: Bring hurtigt dine ben tilbage til den oprindelige position, og skift derefter ben for at gøre det samme.

At udføre push plank vil hjælpe udøveren med at eje en kompakt og attraktiv 2. runde

Push-up planke øvelse

Planke push betragtes også som en form for motion for at hjælpe med at slanke taljen, som du ikke bør ignorere. Denne stilling vil kræve fleksibilitet og fleksibilitet af hele kroppen, så begyndere kan overveje at gøre det. Gør:

• Trin 1: Start i en lav plankeposition.
• Trin 2: Brug tæernes kraft til at lade kroppen fremad og træde derefter langsomt tilbage. Bemærk, under bevægelsen forbliver tæer og underarme altid i samme position.

Body Saw Plank øvelse

Denne Body Saw Plank-øvelse er også meget enkel at udføre og hjælper dig med at tabe mavefedt hurtigt. Gør:

• Trin 1: Start med en grundlæggende plankeposition.
• Trin 2: Træd 2 små fødder frem, og hold ryg og ben i en lige stilling.
• Trin 3: Træd 2 fod tilbage.

One leg planke øvelse

Et-bens planke er en svær plankestilling, men overraskende effektiv, den hjælper dig ikke kun med at tabe mavefedt hurtigt, men gør også dine arme stærkere og mere tonet. Gør:

• Trin 1: Start i en lav plankeposition, og sørg for, at din ryg ikke hænger eller buer op.
• Trin 2: Løft dit højre ben op, hold stillingen i 20 sekunder, så din ryg og ben er på linje.
• Trin 3: Skift ben og gør det samme.

Planke med ét ben er svært at lave, men giver hurtige resultater

Artiklen på aFamilyToday Blog introducerede dig til simple plankeøvelser til hjemmet. Planke er en populær øvelse, som mange vælger at udføre for at tabe fedt i kroppen samt hurtigt komme i form igen . Du skal dog udføre planken i den rigtige position for at begrænse smerter og skader.