Hvad er en dødløft-øvelse? Instruktioner til at træne dødløft med korrekt teknik

Gymnastens træningsprogram kan ikke være komplet uden dødløft, en sammensat øvelse, der involverer mange muskelgrupper og påvirker hele kroppen. Uanset om du vil bygge muskler, tabe fedt eller tage på i vægt og opbygge muskler, skal du lave dødløft. Lær mere om, hvad et dødløft er gennem artiklen nedenfor.

For dem, der ikke ved , hvad et dødløft er, hvad er formålet med denne øvelse, og hvordan man træner den for den bedste fysikforbedrende effekt. Hvis du har det samme spørgsmål, så fortsæt med at læse følgende artikel for at få den mest nøjagtige træningsviden.

Hvad er dødløft?

Dødløft er en kompleks bevægelse, der hjælper med at udvikle og styrke musklerne på en omfattende måde. Dødløftøvelsen bruger en vægtstang hævet fra gulvet til hofteniveau. Dette er en af ​​de vigtigste styrkeøvelser for bodybuildere. 

Dødløft-øvelsen kan hjælpe dig med at træne mange muskelgrupper såsom balder, lår, skuldre, ryg, bryst, ... På grund af dette betragtes dødløftet som en af ​​de bedste helkropsstyrkende øvelser, der findes i dag. Og næsten enhver fitness-person har gjort det. 

Dødløftøvelse med en vægtstang hævet fra gulvet til hofteniveau

Fordele ved dødløft øvelser

Dødløft er en af ​​yndlingsøvelserne for mænd, der ønsker at have en perfekt krop, øge styrken eller forbedre udholdenheden og mange andre fordele såsom: 

Effektivt fedttab

Vægttræning og udholdenhedstræning forbrænder mere fedt end blot slankekure eller slankekure med cardio alene. Da dødløft er en sammensat øvelse, der tvinger hele kroppen til at arbejde, er den meget mere effektiv til at forbrænde energi end andre øvelser. Som et resultat vil du forbrænde fedt og tabe dig mere effektivt. 

Muskeludvikling

Dødløft er den øvelse, der træner flest muskelgrupper. Dødløft virker på under- og overkroppen, inklusive rygmusklerne. Enhver mandlig bodybuilder vil have store muskler, og dødløftet er lige, hvad du har brug for. Når du dødløfter med tunge vægte, producerer din krop naturligt væksthormoner for optimal muskelopbygning.

Øg styrke

Dødløft er ikke kun kendt som en integreret øvelse, der arbejder med alle muskelgrupper, men er også med til at forbedre styrken markant. Dødløft hjælper med at øge grebet og grebet, er en løsning til at øge grebsstyrken i hænderne og hjælper med at tone mavemusklerne end nogen anden øvelse. 

Forebyggelse af skader

Dødløft kan hjælpe med at forhindre skader ved at styrke musklerne omkring vigtige sener og ledbånd. At støtte sunde led er vigtigt for at forhindre skade.

Forøg testosteron

Udførelse af mindst 3-5 sæt dødløft kan øge mængden af ​​testosteron og væksthormon, som kroppen producerer. Testosteron fremmer muskelvækst og forbedrer muskelreparation, mens væksthormon produceret af hypofysen hjælper med vævsheling, stærke knogler, muskelvækst , fedttab og forbedret fysiologi . 

Støtte til andre bodybuildingøvelser 

Med alle ovenstående fordele kombineret, har dødløftet hjulpet dig med at få styrke og smidighed, hvilket igen hjælper meget med andre øvelser. Når du dødløfter med flere vægte, arbejder alle muskelgrupper, så det er meget støttende, når du træner individuelle muskelgrupper.

Understøtter kardiovaskulær aktivitet

Vejrtrækningen justeres under hele øvelsen, ligesom cardio hjælper dødløft med at forbedre vejrtrækningen, når den udføres med tilstrækkelig intensitet og øger derved blodgennemstrømningen i hele kroppen. 

Generel helbredsforbedring

Hovedmålet med denne øvelse er at opbygge – træne – forbedre kroppens udholdenhed. Dødløft vil næsten direkte påvirke hver større muskelgruppe på kroppen, og øvelsen hjælper også kroppen med at udvikle balancen.

Dødløft-øvelser hjælper med at forbedre det generelle helbred

Instruktioner til at træne dødløft med korrekt teknik

Korrekt teknik er altid afgørende for bodybuilding øvelser. Hvis du virkelig ikke forstår, hvad et dødløft er, så start med at henvise til de specifikke trin nedenfor: 

Trin 1: Juster den korrekte kropsholdning

Du bør starte med at tage den korrekte holdning med fødderne i skulderbreddes afstand. Etablering af et så fast fodfæste gør processen med at udføre manipulationer let, hvilket eliminerer risikoen for skader under træning. 

Bøj derefter dig ned og brug dine hænder til at tage fat i vægtstangen med håndfladerne udad. Skinnebenene rører let vægtstangen. Hold dine øjne med at se fremad, din mave ind, dine skuldre tilbage, ikke bøje dine skuldre.

Trin 2: Løfte vægte

Sæt kraft i dine fødder og løft langsomt vægtene. Hofter og skuldre op på samme tid, og brug hele kroppen til at trække vægten op, indtil stangen er vandret mellem lårene. Hold vægtstangen så tæt på din krop som muligt for at mindske risikoen for at falde på grund af manglende støtte. 

Trin 3: Sænk vægtene

Efter at have holdt håndvægten i 2-3 sekunder, begynder du langsomt at sænke vægten og mærker spændingen i dine muskler. Sænk vægten, indtil stangen rører gulvet, men gør det langsomt og fast.

Trin 4: Træk vejret ordentligt

At trække vejret korrekt hjælper dig med at spare energi og træne mere effektivt. Før du løfter vægte, skal du tage en dyb indånding og holde 1/4 af afstanden. Pust langsomt ud ved 2/4 af vejen. Når du når den højeste position, pust ud så langt du kan. 

Grundlæggende dødløft øvelser

Sumo dødløft øvelse 

Sumo dødløft er en variant af den grundlæggende dødløft øvelse. Udfør øvelsen med enkle bevægelser som følger: 

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold ryggen ret.
• Sænk din krop, indtil dine hænder griber stangen. Placer dine hænder på vægtstangen, så afstanden mellem dine hænder er mindre end dine skuldre. 
• Stå oprejst, skub hofterne frem og hold ryggen ret. 
• Sænk langsomt håndvægtene og bring din krop tilbage til startpositionen, gentag bevægelserne.

Dødløft er en af ​​de effektive øvelser til at tabe fedt og øge musklerne

Trap-bar dødløft øvelse

Til denne øvelse skal du bruge en fældestang, som er meget nyttig for begyndere.

• Stå i en fældestang, sænk din krop ved at bøje dine hofter og knæ, indtil dine hænder rører vægten. 
• Brug styrken af ​​dine ben til at presse dig selv op, indtil du rejser dig. 
• Sænk langsomt håndvægtene til startpositionen og gentag bevægelserne. 

Rumænsk dødløft øvelse

For mere effekt på glutes og tonede balder. Du kan prioritere dette rumænske dødløft. Fortsæt som følger: 

• Bring håndvægte frem, bøj ​​knæ, skub hofterne tilbage for at løfte vægte. 
• Skub langsomt din numse frem og løft håndvægtene, mens du holder ryggen og skinnebenene lige. 
• Hold håndvægten i højeste position i 1-2 sekunder, skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene og sænk vægten. 

Bredt greb dødløft øvelse

Dette er et dødløft med en bredere håndposition, velegnet til dem, der ønsker en V-formet ryg Udfør bredgrebet dødløft på følgende måde: 

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, og sænk dig ned, indtil du rører vægtstangen. 
• Placer dine hænder cirka dobbelt så brede som dine skuldre, med håndfladerne vendt ind. 
• Hold ryggen let buet, stå lige og skub dine hofter fremad. 
• Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen. Gentag bevægelserne.

Med informationerne i ovenstående artikel om, hvad dødløfttræning er, og hvordan man øver sig for at få de bedste resultater. Glem ikke at gøre denne øvelse regelmæssigt for at bringe store fordele for kroppen og sundheden.