Fordele og hvordan man øver diafragmatisk vejrtrækning effektivt

Mellemgulvet er en stor kuppelformet muskel placeret i bunden af ​​lungerne. Diafragma vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at bruge din mellemgulv korrekt, mens du trækker vejret. Denne vejrtrækningsteknik tilbyder en række fordele for din krop, herunder sænkning af blodtryk, puls og forbedring af afslapning.

Diafragma vejrtrækning er en vejrtrækningsøvelse, der styrker mellemgulvet, en vigtig muskel, der hjælper dig med at trække vejret. Denne åndedrætsøvelse er også kendt som maveånding. Diafragma vejrtrækning har mange fordele, der påvirker hele din krop. Det er grundlaget for de fleste meditations- eller afspændingsteknikker, som kan sænke dit stressniveau, sænke blodtrykket og regulere andre vigtige kropsprocesser. Lad os lære mere om, hvordan man øver diafragmatisk vejrtrækning gennem den følgende artikel. 

Hvad er diaphragmatisk vejrtrækning?

Diafragma vejrtrækning for at leve sundt hver dag

Mellemgulvet er den mest effektive muskel til at trække vejret. Det er en stor kuppelformet muskel placeret i bunden af ​​lungen. Mavemusklerne vil hjælpe med at bevæge mellemgulvet og give mere energi til at tømme lungerne. Diafragma-åndedræt eller maveånding indebærer, at mave, mavemuskler og mellemgulv arbejder fuldt ud, mens du trækker vejret, hvilket hjælper med at styrke mellemgulvet, et vigtigt organ, der hjælper dig med at trække vejret, fordi det tegner sig for 80 % af din vejrtrækning.

Når du indånder og udånder luft, trækker mellemgulvet og andre åndedrætsmuskler omkring lungerne sig sammen. Membranen udfører det meste af arbejdet under inspiration. Under inhalation trækker mellemgulvet sig sammen for at tillade lungerne at udvide sig yderligere og bringe så meget luft ind som muligt.

Musklerne mellem ribbenene, kaldet intercostals, løfter brystkassen for at hjælpe mellemgulvet med at bringe nok luft ind i lungerne.

Musklerne nær kravebenet og halsen hjælper også mellemgulvet med at trække vejret mere præcist. Alt sammen bidrager til den hurtige bevægelse af ribbenene og plads til dine lunger. Hjælper dig med at bruge dine lunger med 100 % kapacitet til at øge lungeeffektiviteten.

Fordele ved at øve diafragmatisk vejrtrækning

Virkningsmekanisme ved øvelse af diafragmatisk vejrtrækning

Diafragma vejrtrækning har mange fordele. Øvelse af diafragmatisk vejrtrækning hjælper med at håndtere symptomer på tilstande som irritabel tyktarm , depression og angst og søvnløshed. 

Her er nogle specifikke fordele ved diaphragmatisk vejrtrækning: 

• Styrk mellemgulvet.
• Øget ilt i blodet. 
• Gør det nemmere for kroppen at fjerne luft fra lungerne.
• Hjælper med at slappe af.
• Sænker puls og blodtryk.
• Reducer symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
• Forbedre stabiliteten i kernemuskulaturen. 
• Øger kroppens tolerance over for intens træning.
• Reducerer risikoen for skader eller muskelslitage.
• At bremse din vejrtrækning hjælper med at bruge mindre energi.

En af de største fordele ved diaphragmatisk vejrtrækning er stresslindring. At være stresset får immunsystemet til at arbejde fuldt ud. Dette kan gøre dig mere modtagelig for en række forskellige tilstande.

Over tid kan langvarig eller kronisk stress føre til angst eller depression . Visse dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at reducere virkningerne af stress.

Diafragma vejrtrækning anbefales også ofte til personer med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). KOL får mellemgulvet til at arbejde mindre effektivt, så udførelse af åndedrætsøvelser, der gavner din mellemgulv, kan hjælpe med at styrke din mellemgulv og forbedre din vejrtrækning.

En simpel guide til at øve diafragmatisk vejrtrækning

Simpel åndedrætsøvelse i diafragma

Den mest basale type diafragmatisk vejrtrækning udføres ved indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Hvis du lige er startet, skal du følge den grundlæggende procedure nedenfor for at øve diafragmatisk vejrtrækning på den enkleste måde. 

• Læg dig på ryggen på en flad overflade eller i sengen med bøjede knæ og støttet hoved. En pude under knæet kan bruges til at støtte benet.
• Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen. Dette vil hjælpe dig med at mærke mellemgulvet bevæge sig, mens du trækker vejret.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så maven vender udad, og træk samtidig hænderne op. 
• Klem dine mavemuskler for at bevæge din mave indad, så dine hænder sænkes, mens du puster ud med sammenpressede læber. Hånden på dit bryst skal forblive stille så meget som muligt.

Det anbefales at træne denne vejrtrækningsøvelse i 5 - 10 minutter ad gangen, ca. 3 - 4 gange om dagen. Øg derefter tiden gradvist og kan øge intensiteten af ​​øvelsen ved at lægge en bog på maven.

Når du føler dig mere komfortabel med diafragmatisk vejrtrækning, kan du begynde at øve øvelsen siddende eller stående. Når du træner diaphragmatisk vejrtrækning i disse stillinger, så prøv at holde dine skuldre, hoved og nakke afslappet.

Ovenfor er den grundlæggende viden om diaphragmatisk vejrtrækning, dens fordele og hvordan man øver diaphragmatisk vejrtrækning. Forhåbentlig vil du gennem denne artikel forstå og anvende diafragmatisk vejrtrækningspraksis til dit daglige liv for at forbedre din fysiske og mentale sundhed.