8 vaner, du bør holde op med, hvis du vil kontrollere blodsukkeret

Selvom det kan lyde svært i starten, hvis du undgår nogle af de mest almindelige fejl, vil det være meget nemmere for dig at holde dit blodsukker på et sundt niveau.

Blodsukkerstyring er vigtig for det generelle helbred på en række forskellige måder. Vores kroppe tager glukose fra den mad, vi spiser, for at skabe energi og støtte vores organer, muskler og nervesystem.

Selvom vi nok har hørt om blodsukkerstyring mest, fordi det er forbundet med diabetesrisiko , hjælper balanceret blodsukker også med at understøtte energistabilitet, hjernefunktion og humør. Det har også vist sig at være en faktor i vægtstyring, hormonfunktion og den langsigtede risiko for andre sundhedstilstande såsom metabolisk syndrom og nogle kræftformer.

Her er nogle almindelige fejl, som folk begår, når de forsøger at kontrollere deres blodsukker.

Fokuser kun på kalorier

Hvis du kun ser på, hvor mange kalorier du spiser, kan du gå glip af en masse vigtige faktorer. Vi har brug for en balance mellem protein, fedt og kulhydrater for at understøtte stabile blodsukkerniveauer. Dette skyldes, at når vi spiser kulhydrater (fra enhver kilde: Korn, bønner, frugt, stivelsesholdige grøntsager, laktose osv.), nedbrydes det til glukose.

At beregne kalorier i hvert måltid er ikke så vigtigt som at afbalancere grupper af næringsstoffer

Fedt- og proteinbuffer og fremmer en langsommere nedbrydning af kulhydrater - og mere stabilt blodsukker. Prøv en opskrift, såsom en morgenmadssalat, for at få en blanding af grøntsager, kulhydrater, protein og fedt på din tallerken. At spise komplekse kulhydrater, som også vil indeholde flere fibre og især flere næringsstoffer, kan også hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau mere jævnt. Prioriter balancen, selv når du ser på kalorier.

Spring proteinet over

Hvis du finder dig selv sulten og irritabel kort tid efter at du har spist, kan du have brug for mere protein. Protein vil hjælpe med at minimere blodsukkerstigninger, fordi det bremser fordøjelsen af ​​dit måltid eller din snack.

Protein findes i fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter samt i plantekilder som bønner, nødder, frø og køderstatninger. Prøv at få en portion til hvert måltid (ca. 15 - 30 gram), og sørg for, at dine snacks også har nogle (5-10 gram er en god start på en snack).

Får ikke fiber nok

Fiber er en uundværlig del, hvis du vil kontrollere blodsukkeret

Hvis du ikke får de anbefalede 25-35 gram fibre om dagen, går du muligvis glip af dets glykæmiske fordele. Fiber hjælper med at bremse optagelsen af ​​sukker i blodbanen, hvilket forbedrer blodsukkerreguleringen. Ræk ud efter fuldkorn, nødder, frø, bønner, ærter, linser, frugt og grøntsager for at hjælpe dig med at få de fibre, du har brug for.

Bange for fedt

Selvom fedt har flere kalorier end kulhydrater og protein (et gram fedt giver ni kalorier, og kulhydrater og protein giver hver fire kalorier pr. gram), er det meget nyttigt til at balancere blodsukkeret, da det bremser fordøjelsen og hjælper med at sænke blodsukkeret. Inkluder sunde kilder som olivenolie, avocadoer og nødder, og tag fat i fede fisk som laks, makrel og sardiner.

Ignorer skjulte kilder til tilsat sukker

Begrænsning af tilsatte sukkerkilder som desserter er vigtigt for blodsukkerkontrol, men du kan stadig gå galt med sukkerkontrol, hvis du ikke tager højde for skjulte kilder som yoghurt og emballerede supper, æsker, frosne og krydrede måltider.

Tjek etiketter, ingredienser og ernæringsfakta - og husk, at sukker går under mange navne. Bare pas på ikke at fylde op med sukkererstatninger. Ja, de indeholder færre kalorier og reagerer måske mindre på blodsukkeret, men de kan stadig have en adfærdsmæssig indvirkning, hvilket får dig til at have høje niveauer af sød trang.

Ingen motion

At inkorporere motion i at kontrollere dit blodsukker har mange fordele. "Motion øger insulinfølsomheden ved at flytte sukker ind i muskelceller til opbevaring. For det andet, når musklerne trækker sig sammen under aktivitet," forklarer Dr. Rocio Salas-Whalen, endokrinolog i New York City. aktive, kan dine celler optage glukose og bruge det til energi. ikke insulin er i øjeblikket tilgængeligt i kroppen."

Dette er med til at sænke blodsukkeret på kort sigt, og da stigningen i insulinfølsomhed, kroppen oplever, er meget afhængig af aktivitetens længde og sværhedsgrad, kan det, når en person er aktiv regelmæssigt, også reducere deres følsomhed.

Findes der en "bedste" træningsform til blodsukkerkontrol? "Både vægtbærende og aerob træning kan ikke kun hjælpe med vægttab, men også forbedre kontrollen," siger Dr. "

Hvis du er ny til at træne, skal du kontakte din læge og overveje at arbejde med en certificeret træner, som kan give dig vejledning til at komme sikkert i gang.

Spring søvn over

Mangel på søvn fører til højt blodsukker og en lang række andre problemer

"Undersøgelser har vist, at mindre søvn fører til højere blodsukker, fordi kroppen er mindre følsom over for insulin," siger Dr. Todd Nebesio, endokrinolog ved Riley Children's Health og Indiana University Health.

Det kan også øge appetitten. Søvnmangel er også forbundet med ændringer i appetit og kan påvirke de sultregulerende hormoner, leptin og ghrelin. Dette kan få os til at føle os mere sultne og mindre bevidste, når vi er mætte. Sæt et mål om syv til otte timers søvn hver nat, og lav en søvnrutine, der hjælper dig med at få den hvile, du har brug for.

Ikke at håndtere stress

Stress fører ofte til højere blodsukkerniveauer. Forhøjede niveauer af stresshormoner som kortisol og adrenalin kan øge blodsukkerniveauet og bidrage til tab af glukosekontrol, da kroppens evne til at styre glukose er tæt knyttet til hormonniveauer.

En almindelig misforståelse er, at stress er et følelsesmæssigt problem, ofte forklædt som angst eller depression. Virkeligheden er, at stress også kan være fysisk, ernæringsmæssigt og kemisk, hvorfor det kan være nyttigt at tage en holistisk tilgang. Lav en stresshåndteringsplan og søg støtte.

Kontrol med blodsukkeret er et must for alle - ikke kun mennesker med diabetes. Et stabilt blodsukkerniveau vil give dig et rigeligt helbred, frastøde mange sygdomme og kroppen er mere smidig og fleksibel.