Tips til, hvordan du øger jernoptagelsen fra mad

Jern er et væsentligt element i mange forskellige metaboliske processer hos mennesker. Vi kan optage dette element i kroppen på mange måder, som omfatter øget optagelse af jern fra maden. Artiklen hjælper dig med at lære mere om de fødevarer, du bør og ikke bør spise for at øge jernoptagelsen.

Man kan sige, at jern i maden er en sund naturlig kilde til næringsstoffer for kroppen. Derfor ignorerer du ikke evnen til at optage jern for at hjælpe kroppen med at opretholde normal funktion. Men hvordan man supplerer mad for at øge jernoptagelsen, ikke alle ved og anvender det korrekt.

Nogle oplysninger om jerns rolle i kroppen

Efter at jern er optaget i kroppen, vil det opbygge proteinet hæmoglobin - det protein, der transporterer ilt gennem hele kroppen. Hos voksne er mængden af ​​jern, der skal absorberes, omkring 8-12 mg, især gravide kvinder har brug for mere jern, op til 27 mg for at hjælpe fosteret med at vokse sundt.

Vi kan optage jern i kroppen på mange måder.

Baseret på fødekilden opdeles jern i to typer: jern fra dyr og jern fra planter.

Jern af animalsk oprindelse

Ifølge eksperter er jern fra dyr, der indeholder hæmoglobin, den anbefalede form, fordi det let absorberes af kroppen. Fødevarer, der indeholder rigeligt med jern såsom oksekød, svinekød, kylling, kalvekød, helleflynder, torsk, laks, tun, skaldyr, ... Dyreorganer indeholder også jern. Du kan supplere gennem denne kilde, men det anbefales ikke at anvende på grund af bekymringer om andre helbredsproblemer forårsaget af organer. 

Jern stammer fra planter

Ud over animalske kilder til jern kan du øge din jernoptagelse fra fødevarer som korn, grøntsager og kosttilskud. De er nærende, gode for helbredet, fordi de er en sund fødevaregruppe. Det anslås, at omkring 85-90% af jern fra planter optages af kroppen, mens jern fra dyr kun udgør 10-15%. Eksperter anbefaler dog stadig, at vi vælger jern fra animalske kilder på grund af dets bedre evne til at trænge ind i kroppen.

Hvem har brug for at øge jernoptagelsen?

Jernmangel, der forårsager anæmi, er en ret almindelig tilstand i dag med forskellige manifestationer såsom træthed, svimmelhed, kvalme, hovedpine, følsomhed over for koldt klima eller åndenød, når du er aktiv. 

Gravide kvinder skal være mere opmærksomme på jerntilskud end normale mennesker.

Mange mennesker er subjektive med problemet med jernmangel uden at vide, at mangel på dette element er årsagen til nedsat neurologisk funktion og lav intelligens hos små børn. Selv børn med jernmangel i voksenalderen har dårlig intelligens.

Derfor er det meget vigtigt for gravide kvinder at være opmærksomme på at supplere med mere jern end gennemsnittet for at hjælpe fosteret med at udvikle sig sundt og omfattende. Derudover er kvinder i den fødedygtige alder også modtagelige for anæmi, primært fordi spisevaner forårsager en ubalance mellem sunde næringsstofgrupper for kroppen. I tilfælde af vegetarer er det meget nemt at have ernæringsmæssige mangler, især jern. Derfor er det meget vigtigt at være opmærksom på at opbygge en kost med jernrige vegetariske fødevarer for ikke at have negative virkninger på helbredet.

Hvordan man øger jernoptagelsen fra mad

Det er vigtigt at øge jernoptagelsen fra maden, selvom maden ikke altid forsyner kroppen med den samme mængde jern. Her er nogle fødevarer til at øge jernoptagelsen, du kan henvise til:

Fødevarer rige på C-vitamin

C-vitamin hjælper med at øge jernoptagelsen, så når plantebaseret jern indtages, vil C-vitamin blive tilbageholdt i kroppen til gradvis optagelse. Citrusfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager, peberfrugter og jordbær er alle rige på C-vitamin, så du kan tilføje disse fødevarer for at øge jernoptagelsen til din krop.

Når kroppen optager 100 mg C-vitamin i et måltid, øges jernoptagelsen med 67 %.

Nogle undersøgelser viser, at når kroppen optager 100 mg C-vitamin med et måltid, øges jernoptagelsen med 67 %. Det er derfor, veganere bør øge deres forbrug af grønne grøntsager for at absorbere tilstrækkeligt C-vitaminbehov til kroppen.

Fødevarer, der indeholder A-vitamin og betacaroten

Ud over C-vitamin hjælper A-vitamin og betacaroten også med at øge jernoptagelsen fra maden. A-vitamins rolle er at hjælpe med at opretholde et sundt syn, bidrage til knoglevækst og immunsystemet. Betacaroten er et rød-orange pigment, der viser sig på ydersiden af ​​maden.

Du kan vælge gulerødder, søde kartofler, spinat, grønkål, squash, rød peberfrugt, cantaloupe, appelsiner, abrikoser og ferskner... for at hjælpe med at øge jernoptagelsen fra maden. 

Kød, fisk og fjerkræ

Fisk og fjerkræ kan hjælpe kroppen med at øge jernoptagelsen bedre. Ernæringsundersøgelser viser, at oksekød, kylling eller fisk brugt i kornbaserede måltider øger jernoptagelsen med 2-3 gange. Det kan siges, at denne fødevaregruppe kan hjælpe med at øge jernoptagelsen, der ikke er ringere end C-vitamintilskud.

Det er vigtigt at øge jernoptagelsen fra maden, selvom maden ikke altid forsyner kroppen med den samme mængde jern.

Farerne ved overskydende jern i kroppen

Som vi nævnte ovenfor, er jern et væsentligt element for mange metaboliske processer i kroppen, så det er nødvendigt at tilføje fødevarer for at hjælpe med at øge jernoptagelsen og hjælpe kroppen med at være sund.

Vi skal dog ikke misbruge, altså supplere på en ukontrolleret måde. Selvom sjældne tilfælde af jern indeholder toksicitet, hvis du indtager for meget, vil det ikke være godt for helbredet, der har endda været rapporter, der advarer om risikoen for død, hvis kroppen er for meget af dette stof. 

Desuden forårsager overskydende jern også hæmoglobinsygdomme og gør det vanskeligt at omsætte næringsstoffer i kroppen. For ikke at nævne, hvis kroppen er overvægtig i længere tid, risikerer det også, at overskydende jern aflejres i lever- og cellevæv. Potentialet for diabetes , hjertesygdomme og leverskader senere i livet er stort. Derfor er det bedst at konsultere din læge, før du bruger jerntilskud.

Jerntilskud bør ikke misbruges, altså suppleres på en ukontrolleret måde.

Tilsætningen af ​​essentielle næringsstoffer til kroppen er ekstremt vigtig, især for specielle emner som veganere, kvinder i deres menstruation, kvinder efter fødslen,... Og det er vigtigt, ligeså lad os vælge at øge jernoptagelsen fra mad i stedet for gennem medicin . Kød, fisk, fødevarer, der indeholder C-vitamin, A-vitamin, ... er de fødevarer, der hjælper med at øge optagelsen af ​​jern, som du har brug for.