4-minutters Tabata-øvelse reducerer effektivt mavefedtet for alle fag

Den 4-minutters tabata-øvelse er både enkel og tidsbesparende, især for dem, der arbejder. Dette er en kort, men høj intensitetsøvelse. Cykel crunch, squat jump,...

Tabata er en kortvarig øvelse med høj intensitet. Træningstiden er kort, men træningen sikrer både helbredsforbedring og vægttab . Derfor, på trods af at de har travlt med arbejde, er der stadig mange, der benytter sig af Tabata-øvelsen.

Øvelsen sparer tid, men sikrer stadig den ønskede tonede muskeleffekt. Den følgende artikel vil introducere dig til den 4-minutters Tabata-øvelse for at reducere mavefedt for at hjælpe med at opstramme kroppen.

Grundlæggende krav til Tabata-øvelser for at reducere mavefedt

Først og fremmest er vi nødt til at afklare problemet, at ved at træne for at reducere mavefedt, bliver vi nødt til at reducere kropsfedt . Da kroppen er en enhed, kan et enkeltsidet mavefedttab ikke ske, men er resultatet af en reduktion i det samlede kropsfedt. Nogle grundlæggende krav for at udføre den 4-minutters Tabata-øvelse mere effektivt.

Øv Tabata-øvelser for at reducere mavefedt på 4 minutter

Vælg den rigtige øvelse for dig

Den 4-minutters Tabata-øvelse til at reducere mavefedt inkluderer forskellige bevægelser afhængigt af de behov og stillinger, der skal påvirkes. Derfor er det nødvendigt at henvise til bevægelserne for at vælge de øvelser, der passer bedst til dig.

Øve tid

Ifølge forskning fra American Council on Exercise kan du med kun 4 minutters træning tabe 360 ​​kcal. De svarer til 1 times cykling i fitnesscenteret, 1 times Zumba, 2 timers Yoga, 1 times løb eller 2 timers gang. Disse 4 minutter skal du dog gøre dit bedste i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder.

Eksperter anbefaler at lave tabata-træning 1 - 4 gange om ugen og hver anden dag, så muskler og hjerte kan hvile og restituere i tide. For begyndere bør vi øve 1-2 gange om ugen og gradvist øge grænsen.

Varm op og stræk efter træning

Du bør varme op inden du udfører øvelsen for at varme leddene op i 5-10 minutter. Du kan starte med blide cardioøvelser. Observer og følg den korrekte teknik i henhold til de detaljerede instruktioner. Fordi Tabata er en øvelse med høj intensitet, kan den forårsage skader, hvis den ikke er fokuseret.

Varm op før træning for at undgå skader

Skal øve sig tålmodigt

For at den 4-minutters Tabata-øvelse til at tabe mavefedt skal være effektiv, skal du lade din krop nå sin maksimale grænse under træningen og sikre intensitet og hastighed. Efter at have trænet Tabata er det normalt, at kroppen føler sig trætte og ømme muskler. Omvendt, hvis du ikke er træt, betyder det, at du ikke træner med den nødvendige intensitet.

Tabata skal have nok opvarmning, arbejde på hofter, mave, skuldre og alt sammen kræver en stor indsats. Derudover kan vi kombinere sit-ups og håndvægtsøvelser. Derfor er træningsprocessen meget trættende, men vær sød at presse dig selv til at holde ud for at opnå den højeste effektivitet.

Ernæring

Selvom træning er at tabe fedt, må du ikke slanke under træning. Efter 30 minutters træning er det nødvendigt at have en snack for at undgå hypoglykæmi , træthed og rysten. Vigtigst er det, efter aktivt at have tilføjet protein, spis nok protein, fibre og drik nok vand til at restituere og give energi til træningsprocessen. 

Foreslåede menuer til dig, mens du øver Tabata, omfatter proteinrige fødevarer såsom: Mælk, fisk, æg, tun, laks,... Derudover skal du tilføje løg, peberfrugter, frugter og nødder. .

Proteinrige fødevarer vil understøtte en mere effektiv træning

Tabata motion 4 minutter reducerer effektivt mavefedtet

Tabata-træning er kun 4 minutter, men mængden af ​​åbenhed, den bruger, er enorm og kan endda betragtes som den hurtigste fedttabsøvelse i dag: I gennemsnit er 4 minutters Tabata-træning mere effektivt end 1 times cykling i fitnesscenteret, 1 times Zumba , 2 timers yoga, 1 times løb og 2 timers gang.

Tabata-princippet er baseret på tid og frekvens. Du kan vælge hvilken som helst cardio du kan lide, bare hold dig til frekvensen: 

• Hver bevægelse er kontinuerlig i 20 sekunder.
• Øv 2 gange i 4 træk.
• Hvil 10 sekunder mellem bevægelserne.

Bevægelse 1: Jumping Squats

• Stå oprejst, øjne lige, fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Sæt dig ned til Squat, mens du inhalerer for at justere vejrtrækningen.
• Hop højt op, ånd ud, når foden rører jorden, vender kroppen tilbage til den oprindelige squat-position.

Squat dans øvelse

Bevægelse 2: Bicycle Crunch

Dette er en øvelse med en kropsholdning der ligner cykling, kun vi laver den i liggende stilling.

Gør:

• Læg dig på ryggen på gulvet, med ryggen nedad og dine skuldre let hævet
• Placer forsigtigt dine hænder bag hovedet, vær opmærksom på at bruge dine hænder som en piedestal, brug ikke dine hænder til at løfte dit hoved.
• Løft dine ben op som en cykelstilling, det ene ben strakt ud, det andet bøjet. Brug samtidig dine mavemuskler til at løfte dig selv op, så dine albuer vender mod knæet på dit andet ben. 
• Færdig inden for 4 minutter.

Bevægelse 3: Tabata-øvelse 4 minutter

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Træd venstre fod sidelæns og bøj derefter 90 grader, højre ben lige.
• Flyt din vægt til dit højre ben, skub dit venstre ben op til brysthøjde, og hop derefter op.
• Sænk højre ben lidt og gentag bevægelserne på samme side.

Bevægelse 4: Reserve Crunch

Dette er en direkte effektøvelse på maven og hofterne for at hjælpe med at fjerne mavefedt og tone muskler.

Handlingen omfatter følgende trin:

• Trin 1: Læg dig på ryggen på gulvet, benene lige, hænderne ned på gulvet, hold fast langs kroppen.
• Trin 2: Løft dine ben, så dine lår er vinkelret på måtten og dine skinneben er vinkelret på måtten og dine skinneben er vinkelret på dine lår.
• Trin 3: Løft dine hofter fra gulvet.
• Trin 4: Sænk langsomt dine ben og vend tilbage til startpositionen.
• Trin 5: Udfør med intensitet i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder kontinuerligt i 4 minutter.

Omvendt Crunch øvelse

Bevægelse 4: Tabata-øvelse for at reducere mavefedt

• Sid på gulvet, bøjede knæ og fødderne tæt sammen.
• Løft dine fødder fra gulvet, hold dine knæ bøjet, og læn dig tilbage i en 45-graders vinkel.
• Armene lige, tæt sammen, bevæger sig fra side til side.

Bemærk: Drej kun overkroppen og kontraher mavemusklerne under processen

Tabata-øvelser for at reducere mavefedt

Bemærk til dem, der ikke bør øve Tabata 4 minutter

Tabata er en øvelse med høj intensitet og hurtig hastighed, så det kræver en sund udøver. For nogle mennesker med svag fysisk styrke er de tilbøjelige til at komme til skade eller udmattelse, hvilket kan påvirke deres helbred. Det er en person, der desværre har hjerte-kar-sygdomme, luftvejssygdomme, diabetes, nyresvigt , ... Så før du praktiserer Tabata, skal du konsulteres af medicinske eksperter.

Tabata er en højintensiv øvelse, så det kræver meget øvelse at være effektiv. Forhåbentlig kan du med ovenstående 4-minutters Tabata-øvelser vælge den rigtige øvelse og opnå den krop du ønsker.