Tabata-øvelser for begyndere, effekter og instruktioner

Tabata er en øvelse af japansk oprindelse designet til olympiske skøjteløbere. Øvelsen består af 20 sekunders højintensiv træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Dette 20:10-format afspilles igen under træningen. 

Tabata for begyndere er en intens træningsform, der kan føre til skader, hvis den gøres forkert. Rådfør dig derfor med en fitnessprofessionel eller læge, før du prøver med Tabata. Her er en Tabata-øvelse for begyndere, lad os finde ud af det.

Instruktioner til at udføre Tabata-øvelser for begyndere

• En basisøvelse består af 8 reps, 20 sekunders højintensiv træning og 10 sekunders hvile, så den bør trænes med minimum 4 minutter.
• Øvelser kan variere afhængigt af dine behov og placering. Så se venligst flere bevægelser for at vælge den rigtige øvelse for dig.
• Tabata kræver deltagelse af mange muskelgrupper på samme tid, så forskellige former for træning som dødløft, hurtigt løb, pull-ups, ...
• Tabata for begyndere bør kun udføres 1-2 gange om ugen og ikke mere end 2 dage i træk. Når du ser dine kropsgrænser øges, så begynd at øge frekvensen af ​​træning. Men stadig ikke mere end 4 gange/ugen. Målet er, at musklerne hviler og restituerer. 

Dødløft træningsform

Effekter af Tabata-øvelser til vægttab, fedttab

For at drage de bedste konklusioner om virkningerne og potentielle virkninger af Tabata-øvelser gennemførte Dr. Izumi Tabata og hans kolleger en undersøgelse:

• Han delte 2 forskellige grupper af mennesker til at øve sig med 2 separate metoder i samme periode på 6 måneder.
• Gruppe 1 øvelser Liss Cardio - øvelser med lav intensitet og stabilitet. Dette omfatter gåture eller jogging med lav til moderat intensitet. Øvetid 1 time/dag og præst 5 dage på 1 uge.
• Gruppe 2 trænede højintensive Tabata-øvelser i 4 minutter med 3-4 bevægelser. Hver bevægelse udføres 8 gange kontinuerligt med høj intensitet i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder. Implementeringstiden er 4 dage/uge. 

Tabata træning hjælper med at forbrænde mavefedt effektivt

Forskningsresultater

Gruppe 1: Øger den aerobe respirationskapacitet, men i anaerobe omgivelser er den næsten uændret. Den anden gruppe havde dog en signifikant øget aerob kapacitet end den første gruppe, og den anaerobe respirationskapacitet i den anden gruppe steg til 28 % i forhold til tiden før træning.

Sundhedsmæssige fordele ved Tabata-øvelser:

• Forbrænd overskydende fedt, fedt: Trænere kan forbrænde op til 13 kalorier med hvert minuts Tabata-træning.
• Tabata-øvelser hjælper med at øge testosteron, for at vedligeholde og bevare muskelmassen i kroppen.

5 Tabata-øvelser for begyndere

Bjergbestigere motionerer

Trin 1: To hænder lige på gulvet i en push-up position.

Trin 2: Før langsomt højre ben til højre knæ, næsten ved at røre højre albue.

Trin 3: Gentag ovenstående bevægelse med den modsatte side.

Denne øvelse vil primært arbejde på mavemuskler, lår og biceps.

Split squats

Trin 1: Træd din venstre fod fremad med fødderne i skulderbreddes afstand. Hænderne på hofterne, ret eller kombiner løftevægte.

Trin 2: Sænk langsomt tyngdepunktet, så låret er vinkelret på venstre ben. Støtte kan bruges til at hæve bagbenet højere, med tyngdepunktet på forbenet.

Trin 3: Udfør kontinuerligt i 1 minut, hvert 20. sekund, hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter med at gøre det igen.

Split squats arbejder på lår, arme og mavemuskler. Øg bevægelsesfrekvensen på 1 minuts træning for at hjælpe dig med at opnå optimal præstation.

Split squat øvelse for begyndere

Armbøjninger

Dette er en ret populær Tabata-øvelse for begyndere, denne øvelse virker hovedsageligt på skuldermusklerne, brystmusklerne og triceps-armene.

Trin 1: Ret dine hænder på gulvet, tvang på dine hænder, ret dine ben og kontakt gulvet med tæerne.

Trin 2: Sænk kroppen, pres skulderbladene ned, så ryggen er på linje med ansigtet, underlivet ikke er i kontakt med gulvet. Hele kroppen danner en lige linje fra top til tå.

Trin 3: Brug dine hænder til at skubbe din krop tilbage til udgangspositionen.

Bemærk med push-ups bør ikke sætte armen vinkelret på kroppen, men kan lukke armen lidt tæt på kroppen for at undgå skader i skulderleddene.

Høj/lav båd

Dette træk arbejder på den centrale muskelgruppe, herunder de øvre og nedre mavemuskler.

Udførelse af handlingen omfatter følgende trin:

Trin 1: Hvilestilling, fødder på måtten, hænder på knæ.

Trin 2: Læn dig tilbage, så din numse er i kontakt med måtten. Læn dig tilbage, så din rygsøjle vippes i en 45-graders vinkel, og stræk dine arme og ben i en V-form. Brug dine mavemuskler til at holde din krop i balance. 

Høj båd øvelse

Kost under Tabata træning

For at have nok energi til træning, spiller ernæring en meget vigtig rolle. Her er nogle tips til din kost:

• Efter 30 minutters træning bør du genoplade for at undgå hypoglykæmi , rysten eller vrede.
• Det vigtigste efter træning er at være aktiv i protein, spise nok fibre, protein og drikke nok 2 liter vand pr. At genoprette og give nok energi til træning.
• Menuen for Tabata træning omfatter proteinrige fødevarer såsom: Laks, tun, mælk, æg, ... 
• Stivelse absorberes hurtigt som: Hvide ris, brød, ... Umættet fedt fra fiskefedt, nødder, smør, ... 
• Derudover burde der ikke mangle grøntsager og frugter, der giver vitaminer og mineraler.

Ovenfor er informationen delt om Tabata-øvelser for begyndere, du kan henvise til. Håber artiklen giver dig nyttige oplysninger om, hvordan du taber dig hurtigt og sikkert. Jeg ønsker dig succes.