Øvelser for at strække glutes ordentligt efter en træning

Mange tilfælde af motionister har baldesmerter på grund af mange årsager, herunder baldebelastning på grund af, at træningsprocessen ikke bliver udført korrekt. Så kender du de rigtige øvelser til at strække glutes efter en træning?

Glutealmusklerne har en rolle i at hjælpe med at holde menneskelige gangstillinger i en stabil tilstand, når de bevæger sig. Bidrager til at mindske trykbelastningen på taljen og samtidig skabe stabilitet for hele underkroppen. Glute består af tre hovedmuskelgrupper: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus medius. Især glutealmusklen spiller en nøglerolle i at forlænge hofteleddet, de to andre glutealmuskler spiller en rolle i stabiliseringen af ​​hofte- og knæled.

Baldesmerter skyldes ofte muskelspændinger under træning , der opstår hos folk, der træner, men som ikke ender med ordentlig numsespænding. Lad os lære om de korrekte røvstrækøvelser efter træning gennem denne artikel!

Øvelser for at strække numsemusklerne ordentligt

Hvis du regelmæssigt dyrker numseøvelser, er der stor chance for, at du vil opleve gluteal smerter på grund af muskelspændinger. Dette betragtes som et meget normalt fænomen, og dine glutes vil hurtigt vende tilbage til deres oprindelige tilstand med de korrekte røvstrækøvelser nedenfor.

Baldebelastning er en tilstand, hvor glutes er overstrakt under træning

Øvelser til at strække ben

Denne benstrækningsøvelse hjælper dig med at slappe af hele glute- og lårmuskelgruppen. Fortsæt som følger:

• Udøveren lægger sig på måtten og kigger lige op i loftet.
• Spark det ene ben lige op, hold derefter benet med begge hænder og pres det mod brystet.
• Overkroppen kan hæves lidt for at gøre benpresset lettere.
• Slip dine glutes og hold i 30 sekunder, sænk derefter dine ben og skift side.

Strækøvelser for glutes, der ligger fladt og skubber det vandrette knæ

Sådan udføres den horisontale push-up røvstrækøvelse som følger:

• Udøveren ligger strakt ud på måtten og kigger lige op.
• Stræk dit højre ben til højre, bøj ​​dit knæ, og tag fat i din højre hånd på din fodsål.
• Prøv at åbne dine ben så bredt som muligt, så dine glutes udvides.
• Slip dine glutes og hold i 30 sekunder, sænk derefter dine ben og skift side.

Liggeøvelse med høje knæ for at strække numsemusklerne

Sådan laver du den liggende høje knæ-øvelse:

• Udøveren lægger sig på måtten og kigger lige op i loftet.
• Luk dine ben og bring dine knæ op for at presse mod dit bryst.
• Slå dine arme om dine knæ og træk vejret langsomt, mens du slapper af i dine baldemuskler i 60 sekunder.

Øvelsen liggende med høje knæ for at hjælpe med at strække balderne er meget anvendelig

Strækbevægelser for at strække balderne

Sådan laver du hamstringstrækket:

• Udøveren ligger med forsiden nedad på gulvet, benene lige og tæt, og fodens vrist vender nedad på måtten.
• Fortsæt med at støtte dine hænder og nå din krop fremad.
• Bemærk, at du skal strække din rygsøjle og slappe af i glutes.
• Træk vejret langsomt og hold stillingen i 60 sekunder.

Bevægelsen af ​​bøjning af numseafslapning

For at udføre denne øvelse gør udøveren følgende:

• Balderne sidder på hælene med den mest behagelige position.
• Bøj dig derefter over, så dit bryst rører dine knæ.
• Hold din ryg ret og armene strakt lige op, håndfladerne vender mod gulvet.
• Indånd og udånd langsomt og slap af i dine glutes i 60 sekunder.

Knælende bevægelse strækker numsemusklerne

Knælende baldestrækning er yderst effektiv og anvendes af mange mennesker. Den specifikke måde at gøre dette på er som følger:

• Knæl med begge knæ på måtten og læg toppen af ​​dine fødder ned, balderne op.
• Hold ryggen ret, vend mod jorden og vip dit ansigt til siden.
• Stræk din venstre hånd til højre, højre hånd op som et omdrejningspunkt for kroppen.
• Indånd og udånd langsomt og slap af i dine baldemuskler i 30 sekunder, drej derefter dit ansigt til den anden side og skift hænder.

A-positionsøvelsen hjælper med at slappe af i glutealmusklerne

Sådan laver du A-stillingen:

• Udøveren står bøjet, så fødderne er bredere end skuldrene og presser hælene helt ned, så de rører gulvet.
• Arme på gulvet og balder vil skubbe op.
• Pres dit bryst dybt mod dine knæ og slap af i din krop i 60 sekunder.

Med A-stillingen hjælper det meget effektivt at slappe af i numsemusklerne

Noter ved belastning af numsemusklerne

Baldebelastning er en almindelig tilstand, når du træner for hårdt. Ud over at anvende ovenstående støtteøvelser bør læsere være opmærksomme på følgende problemer, når de belaster numsemusklerne:

• Når dine baldemuskler er for ømme, kan du påføre is på det ømme område for at lindre smerten.
• Når du har en belastning af gluteal muskel, bør du hvile et stykke tid for at lade musklerne komme sig til deres normale tilstand, og derefter vende tilbage til træningen.
• Når musklen viser tegn på smertelindring, skal du starte igen med blide øvelser.

Ovenfor er information om de korrekte numsespændingsøvelser efter træning. Håber disse øvelser kan være nyttige for læserne. Det er dog ikke alle øvelser, der egner sig til alle, for at opnå effekten af ​​understøttende ballestræk, bør læserne vælge de øvelser, der passer til dig!