Bolest kolen jak cvičit? Efektivní cvičení pro lidi s bolestmi kolen

Mnoho lidí se bojí hýbat, když je bolí koleno, aniž by věděli, že zůstat aktivní a cvičit může také pomoci zlepšit bolest kolen. Tento článek vám pomůže naučit se cvičit bolest kolene.

Bolest kolen vás omezuje v aktivitách a pohybech, když nemůžete běhat, dřepovat, zvedat těžké předměty nebo jezdit na kole... Bolest kolen však neznamená, že nemůžete cvičit. Důležité je, jak cvičíme a jak nasloucháme svému tělu. Výběr správného typu cvičení může pomoci snížit bolesti kloubů a z dlouhodobého hlediska vás učinit zdravějšími.

Co je bolest kolene?

Kolenní kloub je jedním z největších a nejdůležitějších kloubů pro lidský život. Toto je místo, kde nese celou váhu těla a zároveň hraje zásadní roli při pohybu, jako je sezení, stání, běh, chůze, skákání... 

Když kolenní kloub bolí, je to známka toho, že naše tělo má problémy, může to být varování před degenerativním onemocněním kloubů, revmatoidní artritidou , ... Tento stav nastává, když je chrupavka kloubu opotřebovaná, drsnost kloubů třít o sebe, což vede k bolesti kolen, otoku kolenní artritidy a brání pohybu dolních končetin. 

Bolest kolen může být způsobena natrženým meniskem, natrženými vazy nebo jinými věcmi, jako jsou svalové problémy.

Bolest kolena je obvykle pociťována na přední straně kolenního kloubu, ale někdy stále cítíte bolest po stranách, vzadu nebo podél kloubní linie kolena.

Bolest kolen může být způsobena natrženým meniskem, natrženými vazy nebo jinými věcmi, jako jsou svalové problémy. Kromě toho je artróza také jednou z častých příčin bolesti kolen. 

Bolest kolen jak cvičit?

Bolest kolen je docela běžná a může se stát každému. Nemoc sice neohrožuje život, ale pokud jste subjektivní, nesledujete a neléčíte se včas, povede to později k vážné újmě.

Pokud je koleno bolestivé, je třeba ukončit cvičení se zátěží, jako je silový trénink, zumba, step aerobik, skákání, běh a sprint, protože všechny bolí kolenní kloub. 

Místo toho můžete stále normálně cvičit a zvolit jiné pohyby, které mají menší dopad na kolenní kloub. Poslouchejte své tělo, abyste našli správný typ cvičení. Netlačte přes bolest, ale zastavte se nebo zpomalte. Můžete si vybrat cvičení bez zátěže, jako je jemná jízda na kole, plavání, pomalá chůze atd. To je dobré pro tělo a méně zatěžuje kolena. 

Ale pokud máte právě zraněný kolenní kloub a koleno je již vymknuté a oteklé, nebo pokud máte potíže s jeho ohybem, je to jiná věc. V tuto chvíli si stačí 2-3 dny odpočinout, používat berle, hůl, nebo si úplně odpočinout vleže. Kromě toho aplikujte led pro snížení otoku a provádějte jemné cvičení. 

Bolest kolen Správné cvičení je dobré pro zdraví kolen.

Necvičte, když bolí koleno: To je špatně!

Bolest kolen, která by měla cvičit, není otázkou mnoha pacientů, protože mnoho lidí si dlouho myslelo, že když mají artritidu, měli by se cvičení úplně zdržet. Obecně platí, že pokud máte osteoartrózu, cvičení je dobré pro vaše zdraví kloubů.

Zprávy American College of Sports Medicine (ACSM) poskytují důkazy, že cvičení je skvělé pro koleno, protože pomáhá zlepšovat chrupavku mezi klouby místo toho, aby ji rozbíjela.

Problém je v tom, že lidé s bolestmi kolen si vybírají správné cvičení, které pomůže snížit bolest kloubů a omezí návrat onemocnění k obtěžování.

Měla by běžet bolest kolena?

Lidé trpící bolestmi kolen musí být při běhání opatrní, protože jakékoli cvičení s těžkou váhou může způsobit bolest kolena, ale pokud nepociťujete akutní bolest, není důvod, abyste běhání přestali.

Pokud pravidelně běháte, často máte pocit, že máte zkroucené nohy. Zkuste běhat v terénu na měkčích površích, jako jsou stezky a cesty, a pravidelně si domluvte schůzky se sportovním masážním terapeutem, abyste udrželi kolena ve špičkovém tvaru. Studie ukazují, že u běžců s nízkým a středním objemem se nezdá, že by byli vystaveni většímu riziku rozvoje osteoartrózy než u neběžců.

Lidé s bolestmi kolen musí být při běhání opatrní, protože jakékoli cvičení s velkou váhou může způsobit bolest kolen .

Měli byste dřepovat, když vás bolí koleno?

Dřep je dobrý pro vaše kolena, protože hlavní funkcí vašich kolen je umět se ohnout. Bolest kolena může stále dřepovat jako obvykle.

Při cvičení byste měli dělat pouze dřep na čtvrt nohy s mírně pokrčenými koleny – nebo poloviční dřep, při kterém jsou kolena napůl pokrčená. Nebo si můžete dát míč za záda a dělat dřepy na stěně. Ty jsou skvělé pro rehabilitaci pro lidi s problémy s koleny.

Neměli byste tančit, když vás bolí koleno

Skákání se nedoporučuje, pokud máte problémy s koleny a ve skutečnosti je to jeden z testů, které gymnastika používá, aby zjistila, jak jsou sportovci fit po problémech s koleny.

Jaké cviky na bolest kolen?

Jak cvičit bolest kolene je problém, který zajímá mnoho lidí. Zde je několik cvičení pro lidi s bolestí kolen, na které se můžete obrátit a ihned je aplikovat:

Cvičení ohýbání kolen

• Lehněte si obličejem dolů, pokrčte kolena a stáhněte paty dolů.
• Měli byste cítit jemné protažení čtyřhlavého svalu v přední části stehna.
• Ujistěte se, že nohy ohýbáte kontrolovaně.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice a použijte stejnou úroveň kontroly.
• Opakujte toto cvičení 10krát a provádějte ho třikrát denně, abyste zlepšili rozsah pohybu kolena.

Half wall squat s gym ball

• Umístěte míč za spodní část zad a držte nohy na šířku ramen.
• Pokrčte kolena do polodřepu.
• Udržujte střed horní části kolena v souladu se středními prsty nohy.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Cvičení opakujte 10krát, dvakrát denně, abyste posílili čtyřkolky a kolena.

Prodloužení kolena

• Posaďte se na židli a dejte si ručník pod klín.
• Vytáhněte prsty na nohou, stiskněte svaly na přední straně stehna (quadriceps) a pomalu stáhněte nohu zpět do rovné polohy.
• Měli byste cítit, jak se natahují hamstringy v zadní části stehna a kvadricepsy v přední části stehna se stahují.
• Držte tuto pózu po dobu 15 sekund a uvolněte se.
• Opakujte třikrát, dvakrát denně.