Návod, jak obnovit cirkadiánní rytmy, které potřebujete znát

Špatné denní návyky mohou způsobit rychlé zhoršení vašeho zdraví v důsledku narušeného cirkadiánního rytmu, jako je nepravidelné stravování, nocování, pozdní vstávání… Následující článek vás provede tím, jak obnovit rytmus.biologie, jak efektivně zlepšit zdravotní stav. Pojďme to zjistit hned teď!

Cirkadiánní rytmy jsou vše, co souvisí s fyziologickými, biochemickými a metabolickými reakcemi, které probíhají v těle během 24hodinového cyklu. Podle odborníků může být cirkadiánní rytmus soběstačný, ale také se snadno mění vlivem mnoha různých faktorů, jako je prostředí, světlo, každodenní životní návyky... Takže změna cirkadiánního rytmu Jak vzdělání ovlivňuje zdraví ? Jak obnovit cirkadiánní rytmus? To se dozvíme v článku níže!

Co je to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus funguje jako „hodiny“ k regulaci všech procesů souvisejících s produkcí hormonů. Například během cyklu spánek-bdění, pokud vaše biologické hodiny fungují optimálně, budete se ráno cítit bdělí a nabití energií díky procesu: 

• Produkce kortizolu: Využívá glukózu (cukr) a tuk jako energii.
• Zastavuje uvolňování melatoninu, hormonu, který vám pomáhá spát.

Nejen to, cirkadiánní rytmy také úzce souvisí s dobou jídla a fyzickou aktivitou. Zvyk jíst každý den ve správnou dobu vytvoří tělu podmínky pro lepší produkci trávicích enzymů, čímž se zlepší účinnost metabolismu a vstřebávání živin. Kromě toho, udržování zvyku cvičit ve stejnou denní dobu také pomůže tělu vytvořit si návyk regulovat sympatické hormony pro odpočinek, zotavení nebo cvičení. 

Cirkadiánní rytmy úzce souvisí s jídlem a dobou fyzické aktivity

Jak tedy změna cirkadiánních rytmů ovlivňuje zdraví? Porucha cirkadiánního rytmu může být zdraví škodlivá. Například u lidí, kteří často pracují na noční směny, je pravděpodobnější, že budou mít narušenou imunitní funkci, což povede k různým chronickým onemocněním nebo v horším případě k rakovině . Hlavním důvodem je, že nedostatek spánku způsobuje homeostázu a negativně ovlivňuje hormonální regulaci.  

Jak obnovit cirkadiánní rytmus?

Zde je několik způsobů, jak obnovit cirkadiánní rytmus, které vám pomohou vědecky regulovat cyklus spánku a bdění a také zlepšit kvalitu spánku udržováním některých následujících návyků: 

1. Omezte používání elektronických zařízení před spaním

Vystavení světlu z elektronických obrazovek před spaním může mít negativní vliv na produkci melatoninu. To ovlivní kvalitu vašeho spánku. Odborníci proto doporučují vyhýbat se používání počítačů nebo chytrých telefonů alespoň 1 hodinu před spaním. 

Před spaním omezte používání elektronických zařízení

2. Vytvořte si pohodlný prostor v ložnici

Prostředí v ložnici (včetně teploty, vlhkosti atd.) je také jedním z faktorů ovlivňujících kvalitu spánku. Jak obnovit cirkadiánní rytmus do spánkového cyklu proto nebude kompletní bez následujících kroků: 

• Vyrovnejte teplotu a vlhkost v ložnici.
• Vybírejte lampy s nízkou intenzitou světla.
• Minimalizujte přenášení práce do ložnice. Pokud potřebujete pracovat z domova, udělejte to v jiné místnosti.

3. Dieta

Poruchy nočního cirkadiánního rytmu mohou být také způsobeny pitím stimulantů, jako je alkohol nebo kofein. Abyste se vyhnuli problémům se spánkem, což by ovlivnilo váš cirkadiánní rytmus, neměli byste tyto nápoje pít po 15:00, protože trvá nejméně 6 hodin, než se kofein rozloží.

Kromě toho kvalita živin ve stravě a doba jídla také ovlivňují spánek. Proto byste se měli snažit doplňovat potřebné živiny pro tělo. Zároveň je vhodné osvojit si zvyk nejíst příliš mnoho u večeře, zejména před spaním. 

Pokud máte často problémy se spánkem, zkuste si před spaním dát lehké jídlo obsahující uhlohydráty. Sacharidy mají schopnost pomoci zvýšit produkci tryptofanu, hormonu, který přispívá k produkci serotoninu, prekurzoru melatoninu.

4. Mírná fyzická aktivita

Cvičení střední intenzity vám také pomůže snáze usnout. Neměli byste to však zneužívat, protože má potenciál se obrátit zpět. 

Navíc fyzický trénink ke zlepšení zdraví není stejný jako trénink na soutěž, protože často bude vyžadovat mnoho cvičení s vysokou intenzitou a poměrně dlouhou dobu tréninku. 

Budujte a udržujte mírnou fyzickou aktivitu

5. Mírné cvičení

Místo namáhavého cvičení přinese lepší výsledky po zdravotní stránce cvičení střední intenzity. Pokud se tedy snažíte obnovit svůj cirkadiánní rytmus a zároveň si prodloužit život, můžete zvážit cvičení s přiměřenou intenzitou a dobou trvání. O podrobnější rady můžete požádat fitness odborníky!

6. Zvykněte si snídat – Jak obnovit cirkadiánní rytmy

Existuje mnoho mladých lidí, kteří mají tendenci vynechávat snídani z mnoha různých důvodů, což nejen poškozuje jejich zdraví, ale také ovlivňuje proces obnovy cirkadiánních rytmů. V tomto ohledu vědci podali vysvětlení, že poskytování výživy tělu každé ráno bude reagovat na produkci hormonu ghrelinu, který vytváří pocit hladu. Kromě toho také pomáhá dalším hormonům zvyšovat energii a uvolňuje se soustředění. Udržování této rutiny pomůže obnovit cirkadiánní rytmy v průběhu času. 

Doufejme, že výše uvedené pokyny, jak obnovit cirkadiánní rytmus, vám pomohou rychle získat rovnováhu. Obnovení tohoto cirkadiánního rytmu sice není jednoduché, ale pokud se to podaří, výrazně se zlepší i váš zdravotní stav.