Harmonogram posilovny pro hubené lidi, aby efektivně přibírali na váze

Aby lidé z posilovny přibírali na váze a nabírali svaly efektivně, musí být opravdu odhodlaní a sestavit rozvrh posilovny pro hubené lidi, aby přiměřeně přibrali. Pojďme prozkoumat rozvrh a cvičení v tělocvičně pro zvýšení svalového tonusu právě zde!

Cvičení v posilovně není řešením pouze pro lidi s nadváhou a obezitou , mnoho hubených lidí také chodí do posilovny, aby efektivně a bezpečně přibrali. Dodržování vědecky standardizovaného cvičebního plánu vám určitě pomůže dosáhnout vašich ideálních cílů přibírání na váze.

Vědecký standardní rozvrh tělocvičny, který vám pomůže dosáhnout vašeho ideálního cíle přibírání na váze

Ideální plán posilovny pro hubené lidi, aby přibrali

Muži a ženy mají různá těla, takže odborníci často navrhují různé rozvrhy tělocvičny pro hubené lidi, aby přibrali na váze pro tyto dva objekty.

Harmonogram posilovny pro přibírání na váze pro muže

Chcete-li mít vhodný rozvrh tělocvičny pro hubené lidi, aby přibrali na váze, musíte si nejprve naplánovat čas, abyste viděli, kolik cvičení můžete cvičit v různé dny v týdnu? Musíte však cvičit alespoň 3 dny v týdnu a až 6krát.

Rozvrh posilovny 3x týdně

Pro ty z vás, kteří jsou zaneprázdněni a mohou strávit čas cvičením pouze 3krát týdně, můžete použít následující rozvrh:

• Lekce 1: Zaměřuje se na hrudník, ramena a triceps.
• Lekce 2: Zaměřte se na cvičení, která hluboce ovlivňují extenzorovou svalovou skupinu, jako jsou cvičení s činkou, mrtvý tah...
• Lekce 3: Tlaky na nohy, dřepy a další cvičení, která procvičují břišní svaly, lýtka a hýžďové svaly.

Obecně platí, že čas na cvičení 3x týdně je poměrně řídký, svalové skupiny mají dostatek času na odpočinek, ale pokud chcete efektivně přibírat , můžete v rámci svých zdravotních možností prodloužit tréninkovou dobu každého tréninku.

Harmonogram posilovny pro hubené lidi, aby přibrali 4krát týdně

Pokud můžete dělat 4 cvičení týdně, postupujte podle tohoto plánu:

• Lekce 1: Zaměřte se na posílení hrudních svalů a tricepsů.
• Lekce 2: Zaměřte se na cvičení, která ovlivňují oblast bicepsů, včetně předloktí, předloktí a zad.
• Lekce 3: Ramena, lýtka a zadní paže.
• Lekce 4: Procvičte svaly nohou, břišní svaly a hýždě.

Rozvrh posilovny 6 lekcí týdně

Plán 6 sezení týdně je poměrně hustý, pokud si zajistíte své zdraví a vytrvalost, můžete použít následující:

• Lekce 1: Zaměřte se na ramena, hrudník a záda.
• Lekce 2: Zaměřte se na cvičení svalových skupin, zejména svaly předloktí, zad a stahování předloktí.
• Lekce 3: Zaměřte se na cvičení nohou, hýždí, břišních svalů a lýtek.
• Lekce 4: Po přestávce pro tuto svalovou skupinu se vraťte ke cvičení ramen, hrudníku a bicepsu.
• Sezení 5: Stejné cvičení jako sezení 3.
• Lekce 6: Jemná cvičení

Důležité při cvičení pro přibírání na váze pro muže je zařídit si během týdne rozumný trénink, aby se vystřídaly svalové skupiny a daly svalům čas na odpočinek a lepší rozvoj.

Chlapi by měli střídat svalové skupiny

Harmonogram posilovny pro přibírání na váze pro ženy

Z fyzických důvodů mnoho žen, přestože zkouší mnoho způsobů, stále nemůže zlepšit svou váhu, přestože se snaží hodně jíst a posilovna vám pomůže dosáhnout tohoto cíle snadněji.

Ženám odborníci doporučují věnovat 5 až 10 minut před spaním nácviku svalové relaxace a úlevy od bolesti. Zejména sedavé ženy s kancelářskou prací musí hodně sedět. Pokud chodíte do posilovny, můžete si také naplánovat čas, abyste viděli, kolikrát týdně můžete cvičit, a vybrat si podle referenčního rozvrhu níže:

Tréninkový plán 3 až 4 lekce týdně

• Lekce 1: Procvičte ramena, prsní svaly a zádové paže.
• Lekce 2: Zaměřte se na rozvoj břišních svalů, předloktí a zad.
• Sezení 3: Věnujte čas zadku a stehnech.
• Lekce 4: Jemné cvičení, odpočinek nebo pohyb celého těla.

Tréninkový plán pro ženy 5x týdně

• Lekce 1: Upřednostněte svalové skupiny zad a paží.
• Sezení 2: Čas na hýžďové svaly, stehna a nohy.
• Sezení 3: Odborníci vyzývají ženy, aby procvičovaly svaly hrudníku, ramen a zad.
• Sezení 4: Zpět k hýžďovým svalům, hamstringům a lýtkům.
• 5. zasedání: Nejvhodnější jsou kardio a břišní cviky.

Tréninkový plán pro kamarádky s tréninkovým časem 6x týdně

Harmonogram posilovny pro přibírání na váze pro ženy 6krát týdně rozbije svaly v každém tréninku, aby se rozvinuly hlubší a alternativní svalové skupiny, konkrétně takto:

• První trénink: Stejně jako u 5denního týdenního tréninkového plánu i v tomto tréninkovém plánu dává první trénink prioritu hrudním a bicepsovým svalům.
• Lekce 2: Nejprve procvičte pohyby rukou, poté proveďte cviky na záda.
• Lekce 3: Věnujte čas procvičování stehen, hýždí a nohou.
• Lekce 4: Cvičení břišních svalů, mezižeberních kostí a spodní části zad.
• Lekce 5: Cvičte pohyby celého těla.
• Lekce 6: Jemné cvičení s kardio cvičením.

Některé poznámky při cvičení pro hubené lidi, aby přibrali na váze

Necvičte neustále stejnou svalovou skupinu

Důvodem, proč odborníci zařazují 3 až 4 svalové skupiny, které se mají trénovat střídavě za týden, je to, aby svalová skupina s vysokou intenzitou měla alespoň 72 hodin odpočinku a regenerace. Ve kterých 48 hodin je doba pro odpočinek svalu, doba odpočinku pro růst svalu. Proto se nedoporučuje neustále procvičovat svalové skupiny, aby nedošlo k nebezpečným zraněním.

Neměli byste neustále cvičit svalové skupiny, abyste se vyhnuli nebezpečným zraněním

Při cvičení dýchejte rovnoměrně

Pro ty, kteří jsou v posilovně noví, může být regulace dýchání během cvičení obtížná. Odborníci vám radí, abyste dýchali rovnoměrně, aby se tělo mohlo stabilizovat a lépe vyměňovat kyslík. To vám také pomáhá mentálně lépe trénovat.

Cvičte s přiměřenou intenzitou

Mnozí z vás kvůli touze rychle a efektivně přibrat na váze cvičí s vysokou intenzitou po dlouhou dobu. To může snadno vést ke zranění a zpětnému ohni. Buďte proto trpěliví, intenzitu cvičení zvyšujte postupně, abyste měli tělu čas se adaptovat, abyste se vyhnuli zraněním při cvičení , ale také omezili nudu a pocit, že to chcete vzdát.

Dávejte pozor na svůj jídelníček

Pro efektivní přibírání na váze musí být cvičení doprovázeno přiměřenou stravou, věnujte pozornost přidání potravin obsahujících bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, mléko ...

S výše uvedeným podrobným plánem tělocvičny pro hubené lidi, jak přibrat na váze, doufejme, že vám pomohl získat rozumný cvičební plán. Nejdůležitější věcí, která ovlivňuje váš úspěch, je duch tvrdé práce. Snažte se tedy dodržovat plán a provádět správně, dostatek cviků na přibírání na váze, abyste měli zpevněné a svalnaté tělo.