Jaké potraviny by měly ženy v menopauze doplňovat?

Menopauza je přirozené přechodné období v životě ženy až do konce menstruačního cyklu.

Menopauza může způsobit mnoho nepříjemných příznaků a zvýšit riziko některých onemocnění. Rozumná dieta v menopauze však může ženám pomoci snížit příznaky a snížit riziko onemocnění.

Změny, ke kterým dochází během menopauzy

Během přechodu do menopauzy začne hormon estrogen klesat, čímž se naruší fenotypy hormonů estrogenu a progesteronu, které se vyskytují během normálního menstruačního cyklu ženy.

Snížená hladina estrogenu negativně ovlivňuje metabolismus a potenciálně vede k nárůstu hmotnosti. Tyto změny mohou také ovlivnit hladinu cholesterolu v těle a to, jak tělo tráví sacharidy.

Menopauza ovlivňuje psychické zdraví žen, jako jsou návaly horka, přibírání na váze a problémy se spánkem.

Mnoho žen během tohoto přechodného období pociťuje příznaky, jako jsou návaly horka a problémy se spánkem. Hormonální změny navíc vedou ke snížení hustoty kostí, což zase zvyšuje riziko zlomenin. Některé potraviny však mohou ženám v tomto přechodném období pomoci zmírnit nepříjemné příznaky.

Jaké potraviny by měly ženy v menopauze doplňovat?

Sójové boby

Mnoho studií zjistilo, že sója je účinná při snižování návalů horka, ačkoli výsledky byly skromné.

Sójové potraviny a fytoestrogenové doplňky, sloučeniny podobné estrogenu nalezené v některých rostlinách, se někdy používají ke zmírnění mírných návalů horka.

Lněné semínko

Lněné semínko a lněné oleje mohou pomoci některým ženám s mírnými příznaky menopauzy . Je to dobrý zdroj lignanů – antioxidantů způsobených procesem stárnutí, které mají tendenci vyrovnávat ženské hormony.

Lněné semínko a lněné oleje pomáhají některým ženám zmírnit příznaky menopauzy.

Ne všechny studie však prokázaly tyto výhody při snižování návalů horka u žen v menopauze.

Vápník

Ztráta kostní hmoty a osteoporóza se mohou stát vážným problémem, když hladiny hormonů po menopauze klesnou. Je důležité zajistit tělu dostatek vápníku.

• Ženy do 51 let potřebují 1000 miligramů vápníku denně.
• Ženy ve věku 51 let a starší: potřebují 1 200 miligramů vápníku denně.

Nejlepší způsob, jak získat vápník, je z potravy. Vaše strava však nemusí poskytovat vápník, který potřebujete, takže budete muset doplňovat, ale užívat nízkou dávku, ne více než 500 mg najednou s jídlem během dne. To pomůže vašemu tělu lépe absorbovat vápník.

Vitamín D

Vitamin D je pro zdraví kostí stejně důležitý jako vápník. Bez vitamínu D vaše tělo nemůže absorbovat vápník. Většina dospělých potřebuje 600 IU denně. Lidé ve věku 71 let a starší potřebují 800 IU denně. Vitamin D se nachází v mnoha potravinách a doplňcích stravy.

Nejlepším řešením je zaměřit se na potraviny a užívat doplňky, pokud vaše strava nepřijímá dostatek vitamínu D.

Opevněné železo

Jezte každý den alespoň tři porce potravin bohatých na železo. Železo se nachází v libovém červeném mase, drůbeži, rybách, vejcích, zelené zelenině, ořechách a obilných výrobcích, které jsou obohaceny o živiny včetně železa. Doporučená dietní dávka (RDA) pro železo u starších žen je 8 miligramů denně.

Ženšen

Několik studií našlo důkazy, že různé druhy ženšenu mohou pomoci zlepšit kvalitu života ženy během menopauzy. Bylo prokázáno, že ženšen zlepšuje náladu a zlepšuje spánek.

Bylo prokázáno, že ženšen zlepšuje náladu a zlepšuje spánek.

Ale zatím studie nezjistily, že by americký nebo korejský ženšen mohl pomoci zmírnit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka.

Přidejte ovoce a zeleninu

Každý den si dejte alespoň 1 1/2 šálku ovoce jako pomeranče, grapefruity, thang longs atd. a 2 šálky čerstvé zeleniny.

Kromě aplikace výše uvedených doplňků stravy by ženy v menopauze měly dělat následující věci:

• Pijte hodně vody: Obecným pravidlem je, že musíte vypít osm sklenic vody denně. Tato hladina je dostatečná pro splnění denní potřeby většiny zdravých dospělých.
• Udržujte si zdravou váhu: Máte-li nadváhu, omezte porce a jezte méně tučných jídel, jídla nevynechávejte. Dietolog nebo lékař vám může pomoci zjistit vaši ideální tělesnou hmotnost a jak dodržovat dietu na hubnutí.
• Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku: Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou: tučné maso, plnotučné mléko, zmrzlina a sýr. Omezte a kontrolujte cholesterol na méně než 300 miligramů denně. Velkou pozornost věnujte také trans-tukům, které se kvůli trans-tukům nacházejí v rostlinných olejích, pečivu a margarínu.
• Mírné používání cukru a soli: Pokud budete jíst příliš mnoho sodíku ve vaší stravě, může to způsobit vysoký krevní tlak. Kromě toho musíte také omezit uzené, solené a fermentované potraviny, protože tyto potraviny mají vysoký obsah dusičnanů a jsou spojovány s některými druhy rakoviny.