Výživa pro pubertu je vysoká a zdravá

Když vaše dítě vstoupí do puberty, kolem 10 let u dívek a 12 let u chlapců, bude často toužit po jídle a rychle dostane hlad, když je aktivní. Pojďme se o této pubertální výživě dozvědět s aFamilyToday Health!

Jaké živiny potřebují teenageři pro zdravý růst?

Kalorie je měrná jednotka, která představuje energetickou zásobu potravy. Puberta je obdobím, kdy děti potřebují nejvíce energie ve srovnání s jinými etapami života. V průměru potřebují dívky během puberty 2 200 kalorií denně a chlapci 2 800 kalorií denně.

Hlavními zdroji energie pro tělo jsou bílkoviny, cukry a tuky. Každý gram bílkovin a sacharidů obvykle poskytuje 4 kalorie a každý gram tuku poskytuje asi 9 kalorií.

Zde jsou živiny, které puberta potřebuje:

Protein

Protein je nezbytnou živinou pro pubertální vývoj. Bílkoviny se nacházejí v mase, jako je hovězí, vepřové, kuřecí maso, vejce, ryby a sýry.

Sacharidy

Škrobové a sladké potraviny jsou dobrým zdrojem sacharidů pro každodenní stravu vašeho dospívajícího. Tělo využívá jako hlavní zdroj energie jednoduchý cukr zvaný glukóza. Komplexní cukry poskytují udržitelnější energii. Sacharidy poskytují nejen komplexní cukry, ale jsou také zdrojem vlákniny a komplexních živin, pomáhají dětem jíst syté, ale obsahují méně tuku.

Většina odborníků na výživu doporučuje, aby spotřeba sacharidů v pubertě činila 50–60 % celkových kalorií. Sladkost jednoduchého cukru navíc děti více zaujme, ale dodá méně energie. Ale kromě toho, že jsou sladké a dodávají trochu energie, jednoduché cukry už nepomáhají, takže byste měli minimalizovat množství jednoduchých cukrů v jídlech vašeho dítěte.

Tlustý

V celkových denních kaloriích byste neměli mít více než 30 % tuku . Tuky dodávají energii a pomáhají tělu vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A, D, E a K.

Výživa v pubertě: Co byste měli své dítě povzbuzovat k jídlu?

♦ Sacharidy + zelenina: Potraviny, které dodávají energii mozku a svalům během puberty, jsou chléb, rýže a cereálie. Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na vitamíny a minerály, které pomáhají obnovovat imunitní systém a pomáhají dětem předcházet nemocem. Hrají také důležitou roli při pomoci vašemu dítěti mít zdravou pokožku a světlé oči.

♦ Výživa v pubertě – železo: Potraviny jako maso, kuře, ryby, vejce, ořechy a cizrna, čočka jsou dobrým zdrojem železa a bílkovin. Železo je potřebné pro tvorbu krve a přenos kyslíku do celého těla. Od puberty začíná vaše dcera dostávat menstruaci každý měsíc, což vede k nedostatku železa. Pokud dítě nedostává dostatek železa, může se u něj rozvinout anémie . Tento stav způsobuje únavu, točení hlavy a nedostatek energie během puberty.

♦ bílkoviny potřebné pro vývoj svalů a zdraví kostí. Pokud tělu vašeho dítěte není během puberty poskytováno potřebné množství bílkovin, může dojít k opožděnému nárůstu výšky a hmotnosti. Bílkoviny můžete dětem zajistit prostřednictvím pokrmů z masa, kuřecího masa, ryb, vajec alespoň 2x denně. Ryby jsou důležitým zdrojem živin pro mozek, oči a pokožku vašeho dítěte. Každý týden byste proto měli dát svému dítěti 2 až 3 rybí jídla.

♦ Pokud je vaše rodina vegetariánská, měli byste přidat potraviny jako fazole a ořechy jako alternativní zdroj bílkovin pro maso, ryby a vejce. Potraviny vyrobené z mléka, jako je čerstvé mléko, sýry, jogurty, pomáhají nejen při vývoji kostí a zubů, ale také pomáhají účinně pracovat srdci, svalům a nervům dětí.

♦ Tuky a tuky jsou příčinou přibývání na váze vašeho dítěte, proto byste měli snížit množství oleje v denních jídlech vaší rodiny. Kromě toho byste také měli omezit potraviny, jako je čokoláda, chipsy, koláče a smažená jídla, protože dětem poskytují velmi málo energie a také zvyšují váhu.

♦ Pijte dostatek vody: Je důležité, abyste nezapomněli říct svému dítěti, aby pilo dostatek vody. Voda je nepostradatelnou složkou každodenní stravy puberty. Pitná voda je nejlepší způsob, jak pomoci dětem zahnat pocity únavy a žízně. Voda navíc pomáhá předcházet zácpě .

♦ Akné: Problém, který znepokojuje mnoho mladých lidí při vstupu do puberty, je akné. Neexistují žádné potraviny, které způsobují akné, ale to, co vaše dítě jí, ovlivňuje vývoj akné. U některých teenagerů mohou potraviny, jako je čokoláda nebo smažená jídla, ovlivnit jejich pokožku. Obecným pravidlem je, že děti by měly jíst méně zpracovaných potravin a jíst zdravě, aby se předešlo záchvatům .

♦ Nevynechávejte snídani: Důležitou poznámkou, kterou by rodiče měli věnovat pozornost, aby se jejich děti dobře vyvíjely, je snídaně . Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Snídaně pomáhá vašemu dítěti intelektuálně se soustředit a pamatovat si ve škole, poskytuje vašemu dítěti energii, aby se dobře učilo a bavilo se. Pravidelná snídaně také pomáhá dětem přibírat na váze stabilněji a zdravěji než děti, které snídani vynechávají.

7 výživových tipů pro pubertu

1. Chytrý výběr potravin

Celá zrna poskytují vlákninu, která udrží děti v pocitu sytosti a poskytne důležité živiny. Ujistěte se, že polovina cereálií, které vaše dítě sní, jsou celozrnné. Jezte celozrnný chléb, těstoviny a hnědou rýži místo bílého chleba, rýže nebo jiných rafinovaných obilovin. Zeleninu a ovoce jezte také, když se dítě potřebuje „nasytit“.

2. Vždy si vezměte filtrovanou vodu

Filtrovaná voda je mnohem lepší volbou než jiné nápoje. Mějte láhev s vodou v batohu a položte ji na stůl, abyste uhasili žízeň vašeho dítěte. Vzdejte se limonád, džusů, energetických nápojů a sportovních nápojů. Jsou to slazené nápoje a mají velmi málo živin.

3. Udělejte si seznam oblíbených jídel

Děti nejí rády ovoce? Nemusíte své dítě nutit jíst věci, o kterých si myslíte, že jsou zdravé, ale nemají rády. Podívejte se na oblíbená jídla vašeho dítěte, která jsou prospěšná vašemu zdraví. Uchovávejte je v lednici nebo v kufříku vašeho dítěte, aby je mohlo použít, když bude mít hlad.

4. Vynechejte jídla, která mohou způsobit, že děti nechtěně přiberou

Snižte kalorie omezením tučného masa, jako jsou žebra, slanina a párky v rohlíku. Některá jídla by se měla jíst pouze při zvláštních příležitostech, jako je pizza, dorty, sušenky, bonbóny a zmrzlina. Zkontrolujte obsah kalorií ve slazených nápojích čtením nutričních údajů na etiketě. Mnoho limonád obsahuje hodně cukru.

5. Zjistěte, kolik jídla vaše dítě potřebuje

Dospívající chlapci budou jíst více než dospělí, dívky a děti. Měli byste vědět, kolik jídla vaše dítě potřebuje na základě jeho věku, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity. To vám pomůže sledovat váš pokrok směrem k tělu, které chcete.

6. Zkontrolujte nutriční údaje na etiketě

K růstu potřebují děti vitamíny a minerály. Vápník a vitamín D jsou zvláště důležité pro růst kostí. Mléčné výrobky poskytují minerály nezbytné pro růst kostí.

7. Posilujte svaly

Zúčastněte se aktivit na posílení svalů a aerobiku. Aktivita alespoň každých 10 minut pro sledování pokroku. Děti však potřebují každý den alespoň 60 minut fyzické aktivity.

Doufejme, že výše uvedené nutriční informace pro pubertu vám pomohou při poskytování správné výživy pro vaše dítě, aby mělo požadovanou postavu.