Top 10 potravin, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu v těle

Melounové maso a cibule jsou nepostradatelnými potravinami během lunárního nového roku vietnamských rodin. Jsou to však také potraviny, které způsobují vysokou hladinu cholesterolu, což není dobré pro vaše zdraví.

Cholesterol hraje důležitou roli téměř ve všech tělesných funkcích. Jsou nepostradatelným prvkem ve fungování buněk nervových vláken a také při tvorbě některých hormonů. To pomáhá tělu normálně fungovat a zůstat zdravý. Existují dva typy cholesterolu: LDL – „špatný“ cholesterol a HDL – „dobrý“ cholesterol. Pokud máte vysoké hladiny cholesterolu, zejména LDL, zvyšují vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění. Přidejte si tedy do svého jídelníčku následující potraviny, abyste vyrovnali hladinu cholesterolu v těle.

1. Luštěniny

Luštěniny obsahují hodně vlákniny, minerálních látek a jsou pro tělo dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Nahraďte některé rafinované obiloviny a zpracované maso ve vaší stravě luštěninami. Pomohou vám snížit riziko srdečních onemocnění. Podle jedné studie lidé, kteří jedli 100 gramů hrachu nebo čočky denně, snížili svůj „špatný“ cholesterol – LDL v průměru na 6,6 mg/dl.

2. Máslo

Avokádo je potravina bohatá na mononenasycené tuky a vlákninu. Jedná se o dvě živiny, které pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol – LDL a zvyšují „dobrý“ cholesterol – HDL. Lidé s nadváhou, kteří denně jedí avokádo, pomohou snížit hladinu „špatného“ cholesterolu více než ti, kteří avokádo nejedí. Nahrazení másla jinými tuky zároveň sníží celkový cholesterol, LDL a triglyceridy v těle.

Avokádo je potravina bohatá na mononenasycené tuky a vlákninu.

3. Ovoce

Ovoce povzbuzuje tělo, aby se zbavilo cholesterolu a zabraňuje játrům produkovat tuto sloučeninu. Pektin, druh rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat cholesterol v těle až o 10 %. Tato složka se nachází v ovoci, jako jsou jablka, hrozny, pomeranče a jahody. Kromě toho ovoce obsahuje také bioaktivní sloučeniny. Díky svým antioxidačním a protizánětlivým účinkům tyto sloučeniny pomáhají předcházet srdečním chorobám a dalším chronickým onemocněním. Nejen to, bobule jsou obzvláště bohatým zdrojem bioaktivních sloučenin. Pomáhají zvyšovat „dobrý“ cholesterol – HDL a snižovat „špatný“ cholesterol – LDL.

4. Tučné ryby

Potraviny jako losos a makrela jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. S efektem zvýšení "dobrého" cholesterolu - HDL, snížení zánětu, omega-3 pomáhá podporovat zdraví srdce a snižovat riziko mrtvice. Tvrdí to studie, která u starších lidí trvala až 25 let. Lidé, kteří jedí hodně nesmažených ryb, mají nižší riziko vysokého krevního tlaku a nízké hladiny dobrého cholesterolu. V jiné studii měli lidé, kteří jedli tuňáka nebo grilované ryby alespoň jednou týdně, o 27 % nižší riziko mrtvice. Takže nejzdravější způsob přípravy ryb by byl vaření v páře nebo grilování.

Potraviny jako losos a makrela jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.

5. Čaj

Dvě hlavní prospěšné sloučeniny v čaji jsou katechin a kvercetin. Katechiny pomáhají aktivovat oxid dusnatý, inhibují syntézu a vstřebávání cholesterolu a pomáhají předcházet srážení krve. Quercetin zlepšuje funkci krevních cév a snižuje zánět. Zatímco zelený čaj je hojně konzumován, černý a bílý čaj má podobné vlastnosti a účinky na vaše zdraví.

7. Hořká čokoláda a kakao

Mnoho studií prokázalo, že hořká čokoláda a kakao mohou snížit špatný cholesterol. Pokud budete po měsíc pít kakao dvakrát denně, sníží se vám krevní tlak a zvýší se množství „dobrého“ cholesterolu – HDL. Zároveň klesla hladina „špatného“ cholesterolu – LDL na 6,5 ​​mg/dl. Kromě toho také chrání „špatný“ cholesterol ve vašem těle před oxidací, která je hlavní příčinou kardiovaskulárních onemocnění.

Čokoláda však často obsahuje hodně přidaného cukru, což není dobré pro zdraví srdce. Měli byste si tedy vybrat hořkou čokoládu s obsahem kakaa 75 - 85 % nebo více, aby byla zajištěna bezpečnost pro vaše zdraví.

7. Celá zrna

Celá zrna udržují všechny části zrna neporušené a poskytují tělu více vitamínů, minerálů, rostlinných sloučenin a vlákniny než rafinovaná zrna. Pokud budete jíst tři porce celých zrn denně, sníží vaše riziko srdečních onemocnění a mrtvice o 20 %. Tato statistika bude ještě vyšší, čím více budete jíst. Zatímco všechna celá zrna mohou zlepšit zdraví vašeho srdce, existují dvě, které jsou zvláště pozoruhodné: oves a ječmen. Obsahují beta-glukan, druh rozpustné vlákniny, která snižuje celkový cholesterol o 5 % a špatný cholesterol o 7 %.

Celá zrna udržují všechny části zrna neporušené a poskytují tělu mnoho vitamínů a minerálů.

8. Tmavě zelená zelenina

Zatímco všechna zelenina je dobrá pro vaše srdce, tmavě zelená listová zelenina je obzvláště prospěšná. Zelenina jako kapusta a špenát obsahuje lutein a další karotenoidy, které snižují riziko srdečních onemocnění. Karotenoidy působí jako antioxidanty, které zachycují škodlivé volné radikály, které mohou vést ke kornatění tepen. Kromě toho může tmavě zelená listová zelenina také pomoci snížit hladinu cholesterolu tím, že se naváže na žlučové kyseliny a způsobí, že vaše tělo bude vylučovat více cholesterolu.

9. Olivový olej

Olivový olej je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Pomáhají zvyšovat HDL – „hodný“ cholesterol a snižují LDL – „špatný“ cholesterol. Olivový olej navíc díky obsahu polyfenolů pomáhá snižovat záněty, které mohou pro tělo vést k srdečním onemocněním. 5letá studie podávala starším dospělým s rizikem srdečního onemocnění 4 polévkové lžíce (60 ml) extra panenského olivového oleje denně v kombinaci s nízkotučnou dietou. Výsledky ukázaly, že skupina s olivovým olejem měla o 30 % nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří drželi pouze nízkotučnou dietu.