8 návyků, kterých byste se měli vzdát, pokud chcete mít pod kontrolou hladinu cukru v krvi

I když to na první pohled může znít složitě, pokud se vyhnete některým z nejčastějších chyb, bude pro vás mnohem snazší udržet si hladinu cukru v krvi na zdravé úrovni.

Řízení krevního cukru je důležité pro celkové zdraví různými způsoby. Naše těla berou glukózu z potravy, kterou jíme, aby vytvořila energii a podpořila naše orgány, svaly a nervový systém.

I když jsme pravděpodobně nejvíce slyšeli o řízení hladiny cukru v krvi, protože je spojeno s rizikem cukrovky , vyvážená hladina cukru v krvi také pomáhá podporovat energetickou stabilitu, funkci mozku a náladu. Bylo také prokázáno, že je faktorem při regulaci hmotnosti, hormonálních funkcích a dlouhodobém riziku dalších zdravotních stavů, jako je metabolický syndrom a některé druhy rakoviny.

Zde jsou některé běžné chyby, které lidé dělají, když se snaží kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zaměřte se pouze na kalorie

Pokud se podíváte pouze na to, kolik kalorií jíte, můžete přijít o spoustu důležitých faktorů. Potřebujeme rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, abychom podpořili stabilní hladinu cukru v krvi. Je to proto, že když jíme sacharidy (z jakéhokoli zdroje: obiloviny, fazole, ovoce, škrobová zelenina, laktóza atd.), rozkládají se na glukózu.

Počítání kalorií v každém jídle není tak důležité, jako vyvážení skupin živin

Tukový a proteinový pufr a podporují pomalejší rozklad sacharidů – a stabilnější hladinu cukru v krvi. Vyzkoušejte recept, jako je snídaňový salát, abyste dostali na talíř směs zeleniny, sacharidů, bílkovin a tuku. Konzumace komplexních sacharidů, které budou také obsahovat více vlákniny a hlavně více živin, může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi rovnoměrnější. Upřednostňujte rovnováhu, i když sledujete kalorie.

Vynechejte protein

Pokud se cítíte hladoví a podráždění krátce po jídle, možná budete potřebovat více bílkovin. Protein pomůže minimalizovat skoky cukru v krvi, protože zpomaluje trávení vašeho jídla nebo svačiny.

Protein se nachází v potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, stejně jako v rostlinných zdrojích, jako jsou fazole, ořechy, semena a náhražky masa. Zkuste si dát jednu porci ke každému jídlu (asi 15 - 30 gramů) a ujistěte se, že i vaše svačiny nějakou mají (5-10 gramů je dobrý začátek svačiny).

Nedostatek vlákniny

Vláknina je nepostradatelnou součástí, pokud chcete mít pod kontrolou hladinu cukru v krvi

Pokud nepřijímáte doporučených 25-35 gramů vlákniny denně, možná přicházíte o její glykemické výhody. Vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště, zlepšuje regulaci krevního cukru. Sáhněte po celozrnných obilovinách, oříšcích, semenech, fazolích, hrachu, čočce, ovoci a zelenině, které vám pomohou získat potřebnou vlákninu.

Strach z tuku

Ačkoli má tuk více kalorií než sacharidy a bílkoviny (jeden gram tuku poskytuje devět kalorií a sacharidy a bílkoviny poskytují čtyři kalorie na gram), je velmi užitečný při vyrovnávání hladiny cukru v krvi, protože zpomaluje trávení a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Zahrňte zdravé zdroje, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, a sáhněte po tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky.

Ignorujte skryté zdroje přidaného cukru

Omezení zdrojů přidaného cukru, jako jsou dezerty, je důležité pro kontrolu hladiny cukru v krvi, ale stále můžete udělat chybu s kontrolou cukru, pokud neberete v úvahu skryté zdroje, jako jsou jogurty a balené polévky, krabičky, mražená a kořeněná jídla.

Zkontrolujte štítky, přísady a výživová fakta – a mějte na paměti, že cukr má mnoho jmen. Jen si dejte pozor, abyste nenaložili náhražky cukru. Ano, obsahují méně kalorií a mohou hůře reagovat na hladinu cukru v krvi, ale přesto mohou mít vliv na chování a způsobit, že budete mít vysokou úroveň chuti na sladké.

Žádné cvičení

Začlenění cvičení do kontroly hladiny cukru v krvi má mnoho výhod. "Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín tím, že přesouvá cukr do svalových buněk za účelem uskladnění. Za druhé, když se svaly během aktivity stahují," vysvětluje Dr. Rocio Salas-Whalen, endokrinolog z New Yorku. Aktivní, vaše buňky mohou přijímat glukózu a využívat ji jako energii. Inzulin není v současné době v těle dostupný."

To pomáhá krátkodobě snížit hladinu cukru v krvi, a protože zvýšení citlivosti na inzulín, které tělo zažívá, je velmi závislé na délce a závažnosti aktivity, když je člověk pravidelně aktivní, může to také snížit jeho citlivost.

Existuje "nejlepší" forma cvičení pro kontrolu hladiny cukru v krvi? „Aerobní cvičení i zátěž mohou nejen pomoci s hubnutím, ale také zlepšit kontrolu,“ říká Dr. Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, Staff Physician v Hunterdon Medical Center. "

Pokud s cvičením začínáte, kontaktujte svého lékaře a zvažte spolupráci s certifikovaným trenérem, který vám může poskytnout rady, jak začít bezpečně.

Přeskočte spánek

Nedostatek spánku vede k vysoké hladině cukru v krvi a řadě dalších problémů

"Studie ukázaly, že méně spánku vede k vyšší hladině cukru v krvi, protože tělo je méně citlivé na inzulín," řekl doktor Todd Nebesio, endokrinolog z Riley Children's Health a Indiana University Health.

Může také zvýšit chuť k jídlu. Nedostatek spánku je také spojen se změnami chuti k jídlu a může ovlivnit hormony regulující hlad, leptin a ghrelin. Díky tomu se můžeme cítit hladovější a méně vnímaví, když jsme sytí. Stanovte si cíl sedm až osm hodin spánku každou noc a vytvořte si spánkovou rutinu, která vám pomůže získat potřebný odpočinek.

Neřešit stres

Stres často vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Zvýšené hladiny stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a přispět ke ztrátě kontroly glukózy, protože schopnost těla hospodařit s glukózou je úzce svázána s hladinami hormonů.

Častou mylnou představou je, že stres je emocionální problém, často maskovaný jako úzkost nebo deprese. Realita je taková, že stres může být také fyzický, nutriční a chemický, a proto může být užitečný holistický přístup. Vytvořte si plán zvládání stresu a vyhledejte podporu.

Kontrola hladiny cukru v krvi je nutností pro každého – nejen pro lidi s cukrovkou. Stabilní hladina krevního cukru vám poskytne hojné zdraví, odpuzuje mnoho nemocí a tělo je pružnější a pružnější.