Menú vegetarià durant lembaràs Nutrició per a dones embarassades

El vegetarianisme durant l'embaràs proporciona suficients vitamines i minerals per al desenvolupament fetal saludable? Per tant, si la mare segueix una dieta vegetariana durant l'embaràs, la construcció d'un menú científic científic és fonamental. 

Vegetarianisme significa una dieta sense carn, peix ni ous. Moltes persones trien aquesta dieta per les seves creences o simplement volen menjar de manera frugal. Durant l'embaràs, el cos necessita molts nutrients per alimentar el nadó a l'úter.

Per tant, tot i que sou vegetarià, heu d'assegurar-vos que la vostra dieta compleixi els requisits nutricionals que necessita el vostre nadó. Per poder ser vegetarià durant l'embaràs, consulta més informació necessària a través de l'article d' aFamilyToday Health .

El vegetarianisme durant l'embaràs satisfà les necessitats nutricionals del nadó?

No haver de ser vegetarià durant l'embaràs serà deficient en vitamines i minerals essencials. El vegetarianisme durant l'embaràs encara garanteix una nutrició adequada per al fetus si la teva dieta és variada.

A més, podeu utilitzar alguns aliments addicionals per assegurar-vos que teniu prou nutrients. Una dieta vegetariana estàndard hauria d'incloure una varietat de fruites , llegums i llets vegetals, juntament amb altres nutrients importants. ( 1 )

Alguns nutrients essencials durant l'embaràs als quals cal parar atenció

Aquests són els nutrients que el vostre cos necessita durant l'embaràs:

1. Proteïna

Les proteïnes són essencials per crear cèl·lules al cos i ajudar a secretar hormones que donen suport al desenvolupament fetal.

Cada dia, les dones embarassades necessiten uns 75 g de proteïnes. Si utilitzeu llet i ous, podeu obtenir proteïnes i aminoàcids d'aquests aliments. Si no, podeu afegir alguns aliments rics en proteïnes a la vostra dieta:

Pèsols, cigrons

Mongetes, mongetes negres i crisantems

Civada

Cereals i pans fets amb cereals integrals

Nous, festucs, anacards, ametlles, pinyons...

Llet de soja

Tofu

2. Calci

El calci és molt important per a la formació dels ossos del fetus. A més, aquesta és una substància essencial per donar suport a la funció del sistema nerviós, del cor i dels músculs.

Si la vostra dieta no té calci, el vostre cos agafarà calci automàticament dels vostres ossos per nodrir el fetus. Això us posa en alt risc d'osteoporosi. Les dones embarassades necessiten absorbir 1.000 mg de calci cada dia. Algunes fonts de calci que podeu provar:

Llet, iogurt, formatge

Verdures de fulla verd fosc

Llet de soja

Tofu

3. Ferro

El ferro és essencial per fer cèl·lules sanguínies. L'embaràs fa que el volum de sang del teu cos augmenti en un 50% per donar suport al creixement del teu nadó.

La deficiència de ferro pot provocar anèmia que, si és greu, pot provocar un part prematur. Si teniu una deficiència de ferro, heu de prendre un suplement de ferro. Cada dia, les dones embarassades necessiten uns 27 mg de ferro.

Aquests són alguns aliments rics en ferro que hauríeu d'afegir a la vostra dieta:

Soja, mongetes verdes

Productes elaborats amb soja: tofu, llet de soja...

Civada

ordi

Més informació:  Aliments rics en ferro per a dones embarassades

4. Vitamina B12

La vitamina B12 és un nutrient essencial per al desenvolupament del cervell i la formació de material genètic durant els primers 3 mesos de l'embaràs. La deficiència de vitamina B12 pot causar defectes del tub neural al fetus i augmentar el risc de part prematur . La vitamina B12 és abundant en els aliments salats. Per tant, les dones embarassades vegetarianes tindran un major risc de deficiència.

La vitamina B12 i l'àcid fòlic són nutrients importants que s'han de complementar amb la recepta del vostre metge. Cada dia les dones embarassades necessiten uns 2,6 mcg de vitamina B12. Podeu obtenir-lo a través dels aliments: cereals enriquits amb vitamina B12, llet de soja i substituts de la carn.

5. Vitamines FÀCILES

La vitamina D és important per a l'absorció del calci per part del cos. La deficiència de vitamina D pot provocar complicacions com ara el raquitisme congènit (una condició en la qual els ossos d'un nadó es formen de manera incorrecta, cosa que els fa vulnerables a la debilitat i la fractura). Cada dia, les dones embarassades necessiten 5 mcg de vitamina D.

Algunes bones fonts de vitamina D:

Suplements de vitamina D

Llet

La llum del sol

6. Zinc

El zinc és essencial en la formació de l'ADN del teu nadó ( 2 ). A més, el zinc també ajuda a crear noves cèl·lules, dóna suport al creixement dels teixits i ajuda al cos del nadó a desenvolupar-se amb normalitat.

Normalment, el zinc es complementa amb vitamines prenatals que prescriu el vostre metge. Les dones embarassades necessiten uns 11 mg de ferro al dia. Podeu obtenir zinc a través de llegums.

7. Iode

El iode és essencial per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del vostre nadó. A més, el iode també té un paper en la regulació de la funció tiroïdal i la taxa metabòlica. La deficiència de iode pot augmentar el risc de part prematur, avortament involuntari i mortinat .

Cada dia, les dones embarassades necessiten uns 220 mcg de iode. Alguns aliments rics en iode que podeu provar:

Patata

Llet

Sal iodada

8. DHA

El DHA és un àcid gras omega-3. Els vegetarians solen ser deficients en aquest nutrient perquè és abundant en peixos, olis de peix i algues. El DHA és important per al desenvolupament dels ulls i del cervell del vostre nadó.

Necessites uns 1,4 g de DHA al dia. Podeu obtenir DHA a través de suplements prenatals, productes d'algues i verdures de fulla verd fosc.

Aliments vegetarians per a dones embarassades

Per obtenir tots els nutrients que necessita de fonts vegetarianes per al seu nadó en creixement, les dones embarassades han de seguir una dieta que inclogui aquests aliments:

1. Verdures

Necessites 4 racions de verdures al dia. Cada porció inclou 1 tassa de verdures cuites o crues. Tingueu també almenys una verdura de color verd fosc.

2. Fruites

La fruita es pot utilitzar com a ingredients per cuinar, processar o en forma de fruita fresca o suc, batuts.

Es necessiten 4 racions de fruita al dia per a la mare. Cada porció inclou ½ tassa de fruita cuita i 1 tassa de suc. Alternativament, podeu afegir ¼ de tassa de fruita seca, ¾ de tassa de suc i 1 peça de fruita fresca.

Si no saps quin suc és bo per a les dones embarassades, descobreix: 7 bons sucs per a dones embarassades que  no poden deixar de provar

3. Cereals integrals, pans, cereals

Per a aquest tipus d'aliments, les dones embarassades necessiten 9 racions al dia. Una ració consisteix en una llesca de pa o mig tros de pastís. En canvi. pot canviar a ½ tassa d'arròs, cereals o una altra pasta.

4. Fruits secs, germen de blat

1 o 2 racions al dia és prou bona. Cada porció té 2 cullerades de llavors o fruits secs, 2 cullerades de germen de blat i 2 cullerades de mantega de fruits secs.

5. Llegums, productes de soja, llets no làctiques

Necessitareu 5-6 porcions al dia per a la millor ingesta de proteïnes.

Una porció és ½ tassa de fesols cuits, o tofu, 225 grams de soja fortificada o una altra llet sense lactis. Al mateix temps, afegiu uns 85 grams de substàncies amb un contingut de nutrients similar a la carn.

Menú vegetarià per a dones embarassades

El següent és un menú vegetarià típic que satisfà completament les necessitats nutricionals del cos al qual podeu consultar ( 3 ):

Al matí

1 tassa de cereal enriquit amb vitamina B12, 1/4 tassa de panses i 1 tassa de llet de soja

2 llesques de pa integral amb 2 cullerades de mantega d'ametlla

3/4 tassa de suc de fruita enriquit amb calci

Migdia 

Entrepà amb 2 llesques de pa, col i mitja tassa de tofu

2 tasses d'ensalada de col amb herbes

Suc de llimona i 1 peça de fruita

berenar

2 cullerades de fruits secs

1 tassa de fruita barrejada

3-4 trossos de galetes integrals.

Sopar

1/2 bol (tassa) d'arròs amb 1 tassa de mongetes vermelles bullides

1/2 tassa de bròquil bullit

1 tassa d'espinacs

1 tassa de llet de soja

Tant de bo la informació anterior ajudi a les mares a tenir una dieta vegetariana raonable i saludable durant l'embaràs. Les mares han de parar atenció a la nutrició de l'embaràs, així com controlar el desenvolupament del fetus per garantir un nadó sa, per evitar el baix pes al néixer .

aFamilyToday Health no fa consells, diagnòstics ni tractaments mèdics.