Per a ossos forts: el magnesi és tan beneficiós com el calci

Sovint ens centrem en la suplementació de calci només quan volem que els nens desenvolupin ossos forts i oblidem que el magnesi és igual d'important.

El magnesi és molt important per a la salut i el benestar dels nens. Aquest article us ajudarà a esbrinar la quantitat de magnesi que necessita el vostre fill, quina és la millor font de magnesi i com evitar obtenir massa o massa magnesi.

Per què és important el magnesi?

Per tenir ossos forts, sovint pensem en suplements de calci per als nens. Tanmateix, segons un nou estudi publicat a l'Acadèmia Americana de Pediatria, el magnesi també és un dels minerals que ajuden a créixer els ossos. En conseqüència, el magnesi augmenta la densitat òssia tant en homes com en dones.

A més, aquesta substància també manté el ritme cardíac regular, dóna suport al sistema immunitari, ajuda a mantenir la funció muscular i nerviosa.

Quant magnesi necessita el teu fill?

La quantitat de magnesi que un nen ha d'absorbir cada dia depèn de l'edat del nen:

Nens d'1 a 3 anys: 80 mg

Nens de 4 a 8 anys: 130 mg.

Quins aliments poden complementar les mares amb magnesi per als seus nadons?

Els fruits secs i les mongetes es troben entre les millors fonts de magnesi a la natura. Les verdures verdes també contenen magnesi pel contingut en minerals que els dona el seu color. També pots oferir el teu pa per a nadons, preferiblement un fet de farina integral. Alguns altres aliments rics en magnesi inclouen:

1/2 bol de segó de cereals: 93 mg

30 grams d'anacards rostits en sec: 74 mg

1/4 tassa d'oli de cacauet torrat: 63 mg

1 tassa de llet de soja: 61 mg

1 cullerada de mantega d'ametlla: 45 mg

1/4 tassa d'espinacs cuits: 39 mg

1 paquet de farina de civada instantània: 36 mg

1/4 bol de mongetes negres: 30 mg

1 cullerada de mantega de cacauet: 25 mg

1/2 tassa de iogurt desnatat: 21 mg

1/4 tassa d'arròs integral de gra llarg: 21 mg

1/2 plàtan: 16 mg

1/2 bol de llet (baixa en greix): 17 mg

1/4 bol de panses: 12 mg.

La quantitat de magnesi en els aliments pot variar segons la mida o la marca. Els pares han de ser conscients que els fruits secs són perills potencials d'asfixia que són perillosos per als nens. Per tant, els fruits secs s'han de triturar abans d'alimentar-los.

Els nens poden menjar més o menys que la quantitat anterior, depenent de la seva edat i gust. Per tant, els pares haurien d'estimar en conseqüència per a cada nadó.

He de donar massa magnesi al meu nadó?

Aconseguir que un nen mengi massa magnesi de la dieta és difícil, així que obtenir magnesi d'un suplement és una cosa que els pares solen triar per al seu fill.

Tanmateix, prendre massa suplements de magnesi pot causar problemes com ara diarrea i rampes d'estómac. En grans dosis, el magnesi pot causar intoxicació.

La ingesta acceptable de suplements de magnesi és de 65 mg al dia per a nens d'1 a 3 anys i de 110 mg al dia per a nens de 4 a 8 anys. És la quantitat màxima de magnesi que es permet afegir a una dieta diària normal i la Junta d'Aliments i Nutrició de l'Institut Americà de Medicina la considera segura.

Consells per mantenir els ossos forts

Aquests són alguns consells extremadament senzills i efectius per ajudar a mantenir els ossos forts.

Incloeu molt calci i vitamina D als vostres àpats

La llet és una font rica de calci i vitamina D. Els nens de 0 a 1 anys necessiten 400 mg - 600 mg de calci/dia. Els nens d'1 a 10 anys necessiten 800 mg de calci/dia. Els nens i adults d'11 a 24 anys necessiten 1.200 mg de calci/dia. Els adults (25-50 anys) i els homes de 51-70 anys haurien d'aconseguir 1.000 mg de calci al dia. Les dones de més de 50 anys i els homes de més de 70 haurien de prendre 1.200 mg de calci al dia.

Tanmateix, el cos no podrà absorbir calci sense vitamina D. Per tant, la vitamina D és molt important per mantenir un esquelet fort. La ingesta diària recomanada de vitamina D per als nens és:

♦ Infants fins a 1 any: necessiten almenys 400 UI/dia. Tanmateix, cal tenir en compte que no ha de superar les 1.000 UI/dia per a nadons de fins a 6 mesos i 1.500 UI/dia per a nens de 6 mesos a 1 any.

♦ Nens d'1 a 18 anys: necessiten 600-1.000 UI/dia, no superar les 2.500 UI/dia per a nens d'1-3 anys; 3.000 UI/dia per a nens de 4 a 8 anys i 4.000 UI/dia per a nens a partir de 8 anys.

♦ Els adults de 19 a 70 anys són 600 unitats internacionals (UI), i els de 71 anys o més són de 800 UI.

Pots trobar calci i vitamina D en els següents aliments:

Productes lactis, llet amb calci afegit i vitamina D

rovell

Fruits secs com ametlles, mongetes blanques

Bròquil, kale

Peixos com el salmó, la tonyina i les sardines

Productes de soja com el tofu, la llet de soja ...

La llum solar és una bona font de vitamina D que no s'esgota, però els nens haurien d'evitar l'exposició al sol a la tarda i utilitzar protector solar per protegir la seva pell. Si la vostra dieta no aporta suficient calci i vitamina D, podeu utilitzar suplements. Però heu de consultar al vostre metge o farmacèutic per conèixer la dosi adequada i els efectes secundaris si algun dels suplements abans d'utilitzar-lo.

Exercici diari

Estar actiu i no fer exercici durant molt de temps és molt perjudicial per als ossos. L'exercici mandrós pot causar osteoporosi, que fa que els ossos siguin trencadissos i fràgils a causa de la baixa densitat òssia.

L'exercici no només manté els ossos sans, sinó que també ajuda a tot el cos a sentir-se amb energia. Pots deixar que el teu fill camini, córrer, nedar, jugar a bàsquet...

Els millors nutrients haurien de ser la ingesta a través dels àpats diaris en lloc dels suplements. Així que els pares haurien de prestar atenció a afegir aliments rics en magnesi, així com vitamina D i calci als aliments perquè els vostres fills puguin absorbir aquesta substància de la manera més natural!