Нулирайте биологичния часовник на съня, за да имате винаги добър нощен сън

Повечето от нас са или ранни сутрешни чучулиги, или истински нощни сови от раждането си. Но за да отговарят на изискванията на работата или живота,

Повечето от нас са или ранни сутрешни чучулиги, или истински нощни сови от раждането си. Но за да отговаряте на изискванията на работата или живота, регулирането на часовника за сън ще бъде много необходимо за вас.

Винаги мислим, че контролираме телата си, избирайки да спим или да се събуждаме, когато искаме. Изследванията обаче показват, че навиците за сън се определят от момента на раждането ви и се влияят от гените. С правилните инструкции можете напълно да нулирате часовника си за сън, за да спи толкова добре, колкото искате.

1. Определете ясен график за сън

По-голямата част от нашето време за сън се променя, за да съответства на заобикалящия ни работен график: работа, училище, магазин... Но всъщност циркадният часовник за сън на всеки човек може да "тече" напълно различни "часове".

Какъв график за сън имате нужда?

„Много биологични и психологически функции се извършват в цикъл в продължение на около 24 часа и са известни като циркадни ритми“, казва д-р Рошел Зозула. Тези циркадни ритми засягат всичко - от циклите на телесната температура, времето на сън и събуждане до производството на определени хормони като мелатонин (който помага за съня) и кортизол (който има противовъзпалителен ефект). стрес). Циркадните ритми също реагират на влиянието на околната среда като светлина и тъмнина и могат да бъдат повлияни от възрастта.

2. Ти сова ли си или славей?

Учените са открили интересен факт: вашият циркаден ритъм има цикъл от около 25 часа, а не на всеки 24 часа. Въпреки това, благодарение на факторите на околната среда, особено светлината, ние често променяме, за да напаснем „часовника“ с повече 24 часа.

Много хора са склонни да се събуждат рано сутрин или да остават будни по-късно през нощта просто поради своята генетика. Въпреки това, понякога тези гени ще се намесят в циркадния ритъм и ще доведат до истинско разстройство.

Разстройство във фазата на съня в напреднал стадий (ASPD) : Засяга около 1% от възрастните, главно възрастни хора, и в резултат на това те си лягат много рано (17-21:00) и се събуждат по-рано (от 1-5 сутринта) от обикновено.

Синдром на забавената фаза на заспиване (DSPS) : Този синдром е много по-често срещан, като се смята, че 15% от юношите и възрастните го имат. За разлика от синдрома на ранното заспиване, хората с DSPS си лягат рано сутрин около 1 - 4 сутринта и се събуждат между 8 и 11 часа. Тези „нощни сови“ все още имат много добър сън и са изложени на риск от лишаване от сън, ако трябва да принудят телата си да се събудят рано, за да се адаптират към учене и работа.

Тези, които спят до късно, все пак имат добър нощен сън, ако спят достатъчно

3. Нулирайте биологичния часовник на съня

Хората с това ранно или късно заспиване трябва да посетят лекар, за да коригира циркадния часовник на съня.

За някой с ASPD, приемането на хапчета за сън или опитите за забавяне на събуждането може да не са толкова ефективни. Можете да използвате полисомнография - техника, която изследва състоянието на тялото по време на сън, за да откриете причината и да я коригирате. Като алтернатива можете да опитате постепенно да променяте времето си за сън и може би да използвате светлинни стимули, за да имитирате слънчевата светлина, за да промените „часовете“ на вашия циркаден часовник.

Промяната на циркадните ритми е дългосрочен процес, който изисква много търпение

За DSPS можете да зададете времето за заспиване по-рано, докато достигнете желаното ниво. Трябва да поддържате непрекъснато, докато можете да промените биологичния часовник на съня, в противен случай всички усилия ще бъдат безсмислени. Могат да се използват и тестове за излагане на ярка светлина рано сутрин и избягване на светлина през нощта.

Вятър

Източник: Everydayhealth