Топ 10 храни, които помагат за понижаване на холестерола в тялото

Месото от пъпеш и лукът са незаменими храни по време на лунната нова година във виетнамските семейства. Това обаче също са храни, които причиняват високи нива на холестерол, което не е добре за вашето здраве.

Холестеролът играе важна роля в почти всяка телесна функция. Те са незаменим елемент във функционирането на клетките на нервните влакна, както и в производството на определени хормони. Това помага на тялото да функционира нормално и да остане здраво. Има два вида холестерол: LDL – „лош“ холестерол и HDL – „добър“ холестерол. Ако имате високи нива на холестерол, особено LDL, те повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Затова добавете следните храни към менюто си, за да балансирате нивата на холестерола в тялото си.

1. Бобови растения

Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и са добър източник на растителни протеини за организма. Заменете някои рафинирани зърнени храни и преработени меса в диетата си с бобови растения. Те ще ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания. Според едно проучване хората, които ядат 100 грама грах или леща на ден, намаляват своя "лош" холестерол - LDL до средно 6,6 mg/dl.

2. Масло

Авокадото е храна, богата на мононенаситени мазнини и фибри. Това са две хранителни вещества, които помагат за понижаване на "лошия" холестерол - LDL и повишаване на "добрия" холестерол - HDL. Хората с наднормено тегло, които ядат авокадо всеки ден, ще помогнат за понижаване на нивата на "лошия" холестерол повече от тези, които не ядат авокадо. В същото време заместването на масло с други мазнини ще намали общия холестерол, LDL и триглицеридите в тялото.

Авокадото е храна, богата на мононенаситени мазнини и фибри.

3. Плодове

Плодът насърчава тялото да се отърве от холестерола и пречи на черния дроб да произвежда това съединение. Пектин, вид разтворими фибри, които помагат за намаляване на холестерола с до 10% в тялото. Тази съставка се намира в плодове като ябълки, грозде, портокали и ягоди. Освен това плодът съдържа и биоактивни съединения. Благодарение на техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, тези съединения помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Не само това, горските плодове са особено богати източници на биоактивни съединения. Те помагат за повишаване на „добрия“ холестерол – HDL и намаляване на „лошия“ холестерол – LDL.

4. Мазни риби

Храни като сьомга и скумрия са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. С ефекта на повишаване на "добрия" холестерол - HDL, намаляване на възпалението, омега-3 помага за насърчаване на здравето на сърцето и намаляване на риска от инсулт. Според проучване, продължило до 25 години при възрастни хора. Хората, които ядат много непържена риба, имат по-малък риск от високо кръвно налягане и ниски нива на добрия холестерол. В друго проучване хората, които ядат риба тон или риба на скара поне веднъж седмично, са имали 27% по-нисък риск от инсулт. Така че най-здравословният начин за приготвяне на риба е варенето на пара или скара.

Храни като сьомга и скумрия са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини.

5. Чай

Двете основни полезни съединения в чая са катехин и кверцетин. Катехините помагат за активирането на азотния оксид, инхибират синтеза и усвояването на холестерола и помагат за предотвратяване на съсирването на кръвта. Кверцетинът подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява възпалението. Докато зеленият чай се консумира широко, черният и белият чай имат подобни свойства и въздействие върху вашето здраве.

7. Черен шоколад и какао

Много изследвания са доказали, че черният шоколад и какаото могат да намалят лошия холестерол. Ако пиете какао два пъти на ден в продължение на един месец, кръвното ви налягане ще намалее и количеството на „добрия“ холестерол – HDL ще се увеличи. В същото време нивото на „лошия“ холестерол – LDL спада до 6,5 mg/dl. В допълнение, те също предпазват "лошия" холестерол в тялото ви от окисляване, което е основната причина за сърдечно-съдови заболявания.

Шоколадът обаче често съдържа много добавена захар, което не е добре за здравето на сърцето. Затова трябва да изберете черен шоколад със съдържание на какао 75 - 85% или повече, за да сте сигурни за здравето си.

7. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното непокътнати, осигурявайки на тялото повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри, отколкото рафинираните зърна. Ако ядете три порции пълнозърнести храни на ден, те ще намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт с 20%. Тази статистика ще стане още по-висока, колкото повече ядете. Въпреки че всички пълнозърнести храни могат да подобрят здравето на сърцето ви, има две, които са особено забележителни: овесът и ечемикът. Те съдържат бета-глюкан, вид разтворими фибри, които понижават общия холестерол с 5% и лошия холестерол със 7%.

Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното непокътнати, осигурявайки на тялото много витамини и минерали.

8. Тъмнозелени зеленчуци

Докато всички зеленчуци са полезни за сърцето ви, тъмнозелените листни зеленчуци са особено полезни. Зеленчуци като зеле и спанак съдържат лутеин и други каротеноиди, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Каротеноидите действат като антиоксиданти за отстраняване на вредните свободни радикали, които могат да доведат до втвърдяване на артериите. В допълнение, тъмнозелените листни зеленчуци също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с жлъчните киселини и карат тялото ви да отделя повече холестерол.

9. Зехтин

Зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини. Те помагат за повишаване на HDL – „добрия“ холестерол и намаляване на LDL – „лошия“ холестерол. Освен това, благодарение на съдържанието на полифенол, зехтинът също помага за намаляване на възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания на тялото. 5-годишно проучване дава на по-възрастни хора, изложени на риск от сърдечни заболявания, 4 супени лъжици (60 ml) екстра върджин зехтин на ден в комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини. Резултатите показват, че групата със зехтин има 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които следват само диета с ниско съдържание на мазнини.