8 навика, от които трябва да се откажете, ако искате да контролирате кръвната захар

Въпреки че в началото може да звучи трудно, ако избягвате някои от най-честите грешки, ще ви бъде много по-лесно да поддържате кръвната си захар на здравословно ниво.

Управлението на кръвната захар е важно за цялостното здраве по различни начини. Телата ни приемат глюкоза от храната, която ядем, за да създават енергия и да поддържат нашите органи, мускули и нервна система.

Въпреки че вероятно сме чували за управлението на кръвната захар най-често, защото е свързано с риска от диабет , балансираната кръвна захар също помага за поддържане на енергийната стабилност, мозъчната функция и настроението. Доказано е също, че е фактор за управление на теглото, хормоналната функция и дългосрочния риск от други здравословни състояния като метаболитен синдром и някои видове рак.

Ето някои често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да контролират кръвната си захар.

Съсредоточете се само върху калориите

Ако гледате само колко калории приемате, може да пропуснете много важни фактори. Имаме нужда от баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, за да поддържаме стабилни нива на кръвната захар. Това е така, защото когато ядем въглехидрати (от всякакъв източник: зърнени храни, боб, плодове, нишестени зеленчуци, лактоза и т.н.), те се разграждат до глюкоза.

Изчисляването на калориите във всяко хранене не е толкова важно, колкото балансирането на групи от хранителни вещества

Мазнините и протеините буферират и насърчават по-бавното разграждане на въглехидратите — и по-стабилна кръвна захар. Опитайте рецепта, като например салата за закуска, за да получите комбинация от зеленчуци, въглехидрати, протеини и мазнини в чинията си. Яденето на сложни въглехидрати, които също ще съдържат повече фибри и особено повече хранителни вещества, също може да помогне да поддържате нивата на кръвната си захар по-равномерни. Дайте приоритет на баланса, дори когато следите калориите.

Пропуснете протеина

Ако се чувствате гладни и раздразнителни малко след хранене, може да имате нужда от повече протеин. Протеинът ще помогне за минимизиране на скоковете на кръвната захар, защото забавя храносмилането на вашата храна или лека закуска.

Протеинът се съдържа в храни като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, както и в растителни източници като боб, ядки, семена и заместители на месо. Опитайте се да имате една порция на всяко хранене (около 15 - 30 грама) и се уверете, че вашите закуски също имат малко (5-10 грама е добро начало на лека закуска).

Не получава достатъчно фибри

Фибрите са незаменима част, ако искате да контролирате кръвната захар

Ако не приемате препоръчаните 25-35 грама фибри на ден, може да пропускате техните гликемични ползи. Фибрите помагат за забавяне на усвояването на захарта в кръвния поток, подобрявайки регулирането на кръвната захар. Посегнете към пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, грах, леща, плодове и зеленчуци, за да си набавите необходимите фибри.

Страх от мазнини

Въпреки че мазнините имат повече калории от въглехидратите и протеините (един грам мазнини осигуряват девет калории, а въглехидратите и протеините осигуряват по четири калории на грам), те са много полезни за балансиране на кръвната захар, тъй като забавят храносмилането и помагат за понижаване на кръвната захар. Включете здравословни източници като зехтин, авокадо и ядки и посегнете към мазни риби като сьомга, скумрия и сардини.

Игнорирайте скритите източници на добавена захар

Ограничаването на източниците на добавена захар като десерти е важно за контрола на кръвната захар, но все пак можете да сгрешите с контрола на захарта, ако не вземете предвид скритите източници като кисело мляко и пакетирани супи, кутии, замразени ястия и ястия с подправки.

Проверете етикетите, съставките и хранителните данни - и имайте предвид, че захарта има много имена. Само внимавайте да не се заредите със заместители на захарта. Да, те съдържат по-малко калории и може да реагират по-слабо на кръвната захар, но все пак могат да окажат влияние върху поведението, като ви накарат да имате високи нива на желание за сладко.

Без упражнения

Включването на упражнения в контролирането на кръвната Ви захар има много предимства. "Упражненията повишават инсулиновата чувствителност, като преместват захарта в мускулните клетки за съхранение. Второ, когато мускулите се свиват по време на активност", обяснява д-р Росио Салас-Уалън, ендокринолог от Ню Йорк. активни, вашите клетки могат да поемат глюкоза и да я използват за енергия. в момента не е наличен инсулин в тялото."

Това помага за намаляване на кръвната захар в краткосрочен план и тъй като повишаването на инсулиновата чувствителност, което изпитва тялото, зависи силно от продължителността и тежестта на активността, когато човек е активен редовно, това също може да намали неговата чувствителност.

Има ли "най-добра" форма на упражнения за контрол на кръвната захар? „Както упражненията за носене на тежести, така и аеробните упражнения могат не само да помогнат при загуба на тегло, но и да подобрят контрола“, казва д-р Марк Сандбърг, MD, FACP, CDE, щатен лекар в Hunterdon Medical Center. контролират нивата на захарта, особено когато се комбинират. "

Ако започвате да спортувате, свържете се с вашия лекар и помислете за работа със сертифициран треньор, който може да ви даде насоки, за да започнете безопасно.

Пропуснете съня

Липсата на сън води до висока кръвна захар и куп други проблеми

„Проучванията показват, че по-малкото сън води до по-висока кръвна захар, тъй като тялото е по-малко чувствително към инсулин“, каза д-р Тод Небесио, ендокринолог в Riley Children's Health и Indiana University Health.

Може също така да увеличи апетита. Лишаването от сън също е свързано с промени в апетита и може да повлияе на хормоните, регулиращи глада, лептин и грелин. Това може да ни накара да се чувстваме по-гладни и по-малко осъзнати, когато сме сити. Поставете си за цел седем до осем часа сън всяка нощ и създайте рутина за сън, която да ви помогне да получите почивката, от която се нуждаете.

Не се справя със стреса

Стресът често води до по-високи нива на кръвната захар. Повишените нива на хормоните на стреса като кортизол и адреналин могат да повишат нивата на кръвната захар и да допринесат за загуба на контрол на глюкозата, тъй като способността на тялото да управлява глюкозата е тясно свързана с нивата на хормоните.

Често срещано погрешно схващане е, че стресът е емоционален проблем, често маскиран като тревожност или депресия. Реалността е, че стресът може да бъде и физически, хранителен и химичен, поради което прилагането на холистичен подход може да бъде полезно. Направете план за управление на стреса и потърсете подкрепа.

Контролът на кръвната захар е задължителен за всички – не само за хората с диабет. Стабилното ниво на кръвната захар ще ви осигури изобилно здраве, ще отблъсне много болести и тялото ще бъде по-гъвкаво и гъвкаво.