10 храни с повече калций, отколкото си мислите

Млякото е добре известно със съдържанието си на калций, но може да се изненадате от други храни, които могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от калций.

Що се отнася до калция, първата храна, за която се сещаме, е кравето мляко. Без съмнение кравето мляко е отличен източник на калций, като една чаша мляко осигурява 309 милиграма калций. Калцият е важен за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби и за правилното функциониране на сърцето, нервите и мускулите. Но млякото не е единствената храна, богата на калций . Ето 10 храни с повече калций от чаша краве мляко, които можете да изберете, за да добавите калций за вас и вашето семейство.

Младо тофу

Добавянето на калциев сулфат, съставка, използвана за сгъстяване на соево мляко за направата на тофу, повишава значително съдържанието на калций в тази растителна храна. Имайте предвид, че не всяко тофу е създадено с добавяне на калциев сулфат. В зависимост от вида и страната на производство, някои тофу може да имат добавен магнезиев хлорид, магнезиев сулфат или калиев хлорид. Не забравяйте да прочетете списъка с съставките, за да видите дали тофуто, което купувате, съдържа значително количество калций.

Тофу също е нискомаслена, без холестерол, пълноценна протеинова храна на растителна основа, която е чудесен избор за вегетарианци и вегани. Твърдото тофу може да се нареже на тънки филийки или кубчета и да се добави към пържени картофи, супи, яхнии и суши.

Младото тофу съдържа много калций и хранителни вещества

Кисело мляко

Подобно на млякото, обикновеното кисело мляко е друг чудесен източник на калций и осигурява повече калций за същата порция. Винаги можете да направите обикновено кисело мляко, овкусено с добавяне на плодове. Въпреки това, ако търсите удобство, същата порция кисело мляко с плодове осигурява 434 mg калций. За по-здравословни варианти на кисело мляко изберете такива без добавени захари и подсладители.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко е комбинация от смлени бадеми и филтрирана вода. Млякото, направено от това семе, често се обогатява с калциев карбонат, минерал, открит във варовика. Бадемовото мляко е опция, ако искате растителна алтернатива на млякото и търсите алтернатива на соевите напитки. Въпреки това, за разлика от кравето и соевото мляко, бадемовото мляко не е значителен източник на протеини, само с един грам на чаша. Подобно на други алтернативи на растително мляко, не забравяйте да проверите етикета, за да сте сигурни, че вашето бадемово мляко е обогатено с калций.

Цели бадеми

Бадемите са здравословна закуска, богата на калций 

Бадемите са един от най-богатите източници на калций. Те също са пълни със здравословни мазнини, фибри, магнезий и витамин Е. Една шепа бадеми прави питателна закуска, като една порция от една унция осигурява 13 грама здравословни ненаситени мазнини. Тези ненаситени мазнини могат да играят роля в понижаването на нивата на LDL холестерола , като същевременно намаляват риска от сърдечни заболявания. Бадемите са чудесна съставка за добавяне към растителни бургери, смутита, домашно приготвени мюсли, салати и др.

Портокалов сок, обогатен с калций

Ако не харесвате напитки на растителна основа, пиенето на обогатен с калций портокалов сок може да бъде друга възможност за задоволяване на вашите нужди от калций. Според диетичните насоки за американците, една чаша портокалов сок се счита за една порция плод, така че умереното наслаждаване на сока е един от начините да увеличите приема си. Насоките също предполагат, че 100% плодов сок в умерени количества може да бъде част от здравословна диета, стига възрастните да поддържат консумацията си на не повече от 10 унции течност на ден.

Овесено мляко

Търсите алтернатива на растителна основа без млечни продукти и без ядки? Овесеното мляко може да е отговорът за вас. Подобно на бадемовото мляко, овесеното мляко има добавен калциев карбонат за повишаване на хранителните вещества. Въпреки че можете да направите свое собствено овесено мляко, търговските версии ще осигурят повече хранителни вещества поради увеличаване на хранителните вещества. Освен това имайте предвид, че овесеното мляко е напитка с ниско съдържание на протеини (3 грама на чаша), която не е сравнима по съдържание с кравето мляко и напитките, обогатени със соя.

Моцарела

Една порция сирене моцарела осигурява повече калций от чаша краве мляко. Това меко бяло сирене също съдържа здравословни бактерии, известни също като пробиотици, които могат да помогнат за поддържане на храносмилателната и имунната система, както и за борба с възпалението в тялото. Сиренето Моцарела също е супер универсално. Добавете го към любимата си паста, пица, ризото, салати или яжте както е.

Консервирани сардини

Сардините са богати на омега-3 мастни киселини , които са важни за здравето на мозъка, сърцето, очите и др. Те също са един от малкото хранителни източници на витамин D. Сардините също са добър източник на желязо, витамин В12, витамин Е, магнезий и цинк. Няма да забележите, че сте яли рибени кости, защото те са станали напълно меки по време на процеса на консервиране и осигуряват допълнителен калций. Добавете ги към салати, препечен хляб и паста.

Консервирана сьомга

Консервираната сьомга е удобно ястие, ако имате нужда както от протеин, така и от калций

Подобно на консервираните сардини, вие също ще получите калций и витамин D от консервирана сьомга, благодарение отчасти на напълно омекналите кости. Сьомгата е друга високопротеинова риба със здравословни за сърцето омега-3 мазнини и витамини от група В, калий и селен. Изборът на консервирани морски дарове е бюджетен начин да добавите повече риба към вашата диета.

Соево мляко

Въпреки че обогатеното соево мляко не съдържа повече калций от чаша мляко, то е единствената алтернатива на растителното мляко, която има същата хранителна стойност като млякото. Въпреки че има добавени хранителни вещества, като калций и витамин D, той е добър източник на протеин (6 грама на чаша) и съдържа наситени мазнини. Можете да изпиете чаша от тази растителна напитка, за да замените кравето мляко за същите хранителни ползи, за да задоволите ежедневните си нужди.

Калцият е важно хранително вещество във всяка възраст. По-горе ще има  10 храни с повече калций, отколкото си мислите , надяваме се, че ще ви донесе полезна информация. В допълнение към кравето мляко можете да изберете и други храни като ежедневен източн��к на калций, за да сте сигурни, че тялото ви получава необходимото количество калций.