Менюто за отслабване за 1 месец е една от диетите, от които много хора се интересуват. Обикновено хората, които са нови в диетите за отслабване, често не знаят как да съставят менюта, прекомерното спазване на диета води до депресия, слабост, засягащи живота, здравето и неуспех при отслабване. Ето защо, следващата статия ще ви предложи меню за отслабване за 1 месец, за да отслабнете и да поддържате добро здраве.
За тези от вас, които са с наднормено тегло и затлъстяване, отслабването е изключително необходимо, за да си възвърнат балансираното тяло и все още да гарантират здраве. Отслабването обаче никога не е лесно. Разбирайки трудностите при съставянето на научно и ефективно меню, следващата статия ще ви запознае с ефективно меню за отслабване за 1 месец.
Принципи при съставяне на меню за отслабване за 1 месец
Знайте теглото си
За да съставите меню и ефективен план за отслабване за 1 месец, трябва да разберете собствените си показатели за тегло. В момента ИТМ е един от критериите за определяне дали телесното тегло е в нормалните граници. Можете да се обърнете към следната формула:
BMI = тегло / (височина x 2).
Ако вашият ИТМ е между 18 и 23, теглото ви е нормално. Ако вашият ИТМ е по-висок от това, вие сте с наднормено тегло . Така че трябва да изчислите своя ИТМ, за да намерите правилния метод за отслабване.
Преди да направите меню / план за отслабване за 1 месец, трябва да знаете теглото и състоянието на тялото си
Изчислете колко калории трябва да приемате всеки ден
Един от начините да ви помогнем да отслабнете ефективно е да изчислите приема на калории всеки ден. В зависимост от естеството на вашата работа и начин на живот, трябва да изчислите подробно колко калории ще приемате всеки ден. Ако искате да отслабнете безопасно и здравословно, трябва да намалите приема си с около 500 калории на ден в сравнение с нормалното.
Разделени размери на порциите
Постът не означава пост. Тъй като гладуването може да наруши дейността на стомаха и червата. Оттам можете да накарате тялото си да се измори и да няма достатъчно енергия за учене и работа. Следователно трябва да разпределите храненията си равномерно през деня, за да сте сигурни, че кръвната захар няма да се повиши бързо и да ограничите апетита. Можете да видите как да разделите храненията, както следва:
- Трябва да осигурите поне 30-40 грама протеин във всяко хранене.
- Осигурявайте достатъчно вода за тялото всеки ден.
- Междинните закуски са с интервал от 3-4 часа от основното хранене, за да може тялото да усвои напълно енергията и да усвои по-бързо новите вещества.
Балансирайте групите вещества в храната
За да съставите ефективно меню за отслабване за 1 месец, трябва да изчислите конкретното количество калории, заредени от нишесте, мазнини и протеини във всяко хранене.
- Протеин: Протеинът е група от вещества, които осигуряват енергия за тялото и помагат на тялото да остане сито за дълго време, като яйца, постно месо, пилешки гърди, ...
- Нишесте: Това е една от групите хранителни вещества, които не липсват, за да осигурят енергия за тялото. Дори и да отслабвате, не трябва напълно да премахвате въглехидратите от диетата си. Въпреки това, трябва да обмислите избора на добро нишесте като кафяв ориз, овес, сладки картофи, ..
- Мазнини: Група от хранителни вещества, които не можете да пренебрегнете в менюто си за отслабване. Трябва да използвате мазнини от естествени продукти като масло, яйца, мляко, зехтин и др.
Придържайте се към режима за отслабване
Отслабването е дългосрочен процес, така че винаги трябва да бъдете постоянни и да следвате менюто, което сте изложили заедно с редовни упражнения , за да постигнете най-добри резултати.
Менюто за отслабване в научен месец
Меню за отслабване 1 седмица
През първата седмица, когато изпълнявате менюто за отслабване, може да не сте свикнали да намалявате калориите, така че да се чувствате малко уморени и разсеяни. По това време можете да ядете по-малко сладкиши или плодове, за да намалите апетита и не забравяйте да ядете плодове с ниско съдържание на захар като ягоди, грозде, ябълки, банани, ...
Ден 1
- Сутрин: Зърнени храни с плодове, 3/4 чаша прясно мляко без захар.
- Снек: Плодове като ябълки, грейпфрут, портокали, горски плодове, ...
- Обяд: 1 чаша малък кафяв ориз, 150 г варени пилешки гърди и варени зеленчуци.
- Снек: Плодове като ябълки, грейпфрут, портокали, горски плодове, ...
- Вечеря: 150 г задушени/варени морски дарове и зелени зеленчуци.
Ден 2
- Закуска: 2 омлета и зеленчукова салата.
- Снек: 1 шепа ядки.
- Обяд: 1 чаша малък кафяв ориз, 150 г варени/пилешки гърди на скара и варени зеленчуци.
- Снек: 1 шепа ядки.
- Вечеря: 150 г риба на скара, зеленчукова салата.
Ден 3
- Сутрин: Зърнени храни с плодове, 1 кутия неподсладено кисело мляко.
- Снек: 1 варено яйце.
- Обяд: 1 чиния пържена юфка с морски дарове, зеленчукова салата.
- Снек: Плодове като ябълки, грейпфрут, портокали, горски плодове, ...
- Вечеря: 1 чаша малък кафяв ориз, 150 г риба и зеленчуци.
4-ти
- Сутрин: Варени пилешки гърди и изпийте 1 чаша прясно мляко без захар.
- Снек: Плодове като ябълки, грейпфрут, портокали, горски плодове, ...
- Обяд: 1 чаша малък кафяв ориз, пържено говеждо със зеленчуци.
- Снек: 1 шепа ядки.
- Вечеря: Салата от варени/задушени или сотирани пилешки гърди със зехтин.
Ден 5
- Сутрин: 1 варен сладък картоф, сервиран с 1 варено яйце.
- Снек: 1 краставица.
- Обяд: Рулца от кафяв ориз с водорасли, моркови, пържени яйца, краставици.
- Снек: Плодова салата.
- Вечеря: Пържена сьомга и зеленчуци на пара.
6-ти
- Сутрин: Черен хляб, сервиран с омлет и салата.
- Снек: Плодове като ябълки, грейпфрут, портокали, горски плодове, ...
- Обяд: 150 г варено месо със сурови зеленчуци.
- Снек: 1 шепа ядки.
- Вечеря: 1 чаша малък кафяв ориз, 150 г риба на скара и зелени зеленчуци.
7-ми
Обикновено трябва да се храните удобно през уикенда, за да задоволите апетита си. Все пак трябва да ядете умерено, не трябва да ядете много сладкиши и подправки през този ден.
Независимо какво меню за отслабване прилагате, трябва да осигурите всички групи вещества и да контролирате количеството на приеманите калории
Меню за отслабване 2 седмица
През тази седмица можете да запазите същата закуска и леки закуски като първата седмица, просто сменете основното меню за хранене, за да не ви е скучно. По-конкретно, някои от следните ястия са за обяд и вечеря. Имайте предвид, че трябва да ядете пълно на обяд и да ядете само зеленчуци или месо, задушена/варена риба за вечеря.
- Ден 1: Пържени пилешки гърди, сотирана царевица и варен карфиол.
- Ден 2: Кафяв ориз, сервиран с пържена скумрия и варено зеле.
- Ден 3: Кафяв ориз, пилешки шишчета и зеленчуци.
- Ден 4: Пържени яйца, варен карфиол, варени сладки картофи и варена царевица.
- Ден 5: Бял ориз, пържено яйце и варен карфиол.
- Ден 6: Варени сладки картофи, варено телешко, задушени постни свински топчета и сос от фъстъчено масло.
- Ден 7: Яжте любимите си храни, но все пак контролирайте приема на калории.
Меню за отслабване 3 седмица
На 3-та седмица, докато тялото ви се адаптира към диетата , трябва да увеличите приема на варени зеленчуци и сладки картофи.
- Ден 1: Кафяв ориз, сервиран с аспержи на скара и пържени пилешки гърди.
- Ден 2: Кафяв ориз, задушена сьомга и варени зеленчуци.
- Ден 3: Кафяв ориз, варен сладък картоф, пържена риба, варено яйце и варен морков.
- Ден 4: Варен сладък картоф, краставица, руло с пържени яйца и риба на скара.
- Ден 5: Варен сладък картоф, варено яйце, малко задушен ориз и пържено свинско месо.
- Ден 6: Варени сладки картофи, говеждо на пара и варен грах.
- Ден 7: Можете да ядете храните, които жадувате, но все пак трябва да контролирате приема на калории.
Прилагайте меню за отслабване за 1 месец, за да контролирате лесно приема на калории
Меню за отслабване за 4 седмица
Така че сте прекарали 3 седмици с менюто за отслабване. Поддържайте здравословна диета, за да влезете във форма.
- Ден 1: Кафяв ориз, сервиран с грах, варени моркови и пържени пилешки гърди.
- Ден 2: Бял ориз, варен карфиол и варени пилешки гърди.
- Ден 3: Кафяв ориз, пържени пилешки гърди, чушки и аспержи на скара.
- Ден 4: Варени зеленчуци, пържени гъби със свинско месо, варени яйца и ориз на пара.
- Ден 5: Пържено пиле с гъби, сотирани гъби еноки с домати и варени сладки картофи.
- Ден 6: Кафяв ориз, сервиран със задушени моркови и пържено пиле с царевица.
- Ден 7: Яжте любимите си храни, стига да контролирате приема на калории.
Отслабването е труден път и изисква много търпение. Надяваме се, че с менюто за отслабване за 1 месец, споделено по-горе, няма да се налага да се притеснявате много какво да ядете всеки ден.
