Ползи и как да практикувате ефективно дишане с диафрагма

Диафрагмата е голям куполообразен мускул, разположен в основата на белите дробове. Упражненията за дишане с диафрагма ви помагат да използвате правилно диафрагмата, докато дишате. Тази дихателна техника предлага редица предимства за вашето тяло, включително понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота и подобряване на релаксацията.

Дишането с диафрагма е дихателно упражнение, което укрепва диафрагмата, важен мускул, който ви помага да дишате. Това дихателно упражнение е известно още като коремно дишане. Дишането с диафрагма има много предимства, които засягат цялото ви тяло. Това е основата за повечето техники за медитация или релаксация, които могат да намалят нивата на стрес, да понижат кръвното налягане и да регулират други важни процеси в тялото. Нека научим повече за това как да практикуваме диафрагмено дишане чрез следващата статия. 

Какво е диафрагмено дишане?

Дишане с диафрагма, за да живеем здравословно всеки ден

Диафрагмата е най-ефективният мускул за дишане. Това е голям куполообразен мускул, разположен в основата на белия дроб. Коремните мускули ще помогнат за движението на диафрагмата и ще осигурят повече енергия за изпразване на белите дробове. Дишането с диафрагма или коремното дишане включва пълно натоварване на стомаха, коремните мускули и диафрагмата, докато дишате, като помага за укрепване на диафрагмата, важен орган, който ви помага да дишате, тъй като на него се падат 80% от вашето дишане.

Докато вдишвате и издишвате въздух, диафрагмата и другите дихателни мускули около белите дробове се свиват. Диафрагмата извършва по-голямата част от работата по време на вдишване. По време на вдишване диафрагмата се свива, за да позволи на белите дробове да се разширят допълнително и да вкарат колкото е възможно повече въздух.

Мускулите между ребрата, наречени интеркостални, повдигат гръдния кош, за да помогнат на диафрагмата да внесе достатъчно въздух в белите дробове.

Мускулите близо до ключицата и врата също помагат на диафрагмата да диша по-точно. Всичко това допринася за бързото движение на ребрата и пространство за белите дробове. Помага ви да използвате белите си дробове на 100% капацитет, за да увеличите ефективността на белите дробове.

Ползи от практикуването на диафрагмено дишане

Механизъм на действие при практикуване на диафрагмено дишане

Дишането с диафрагма има много предимства. Практикуването на диафрагмено дишане помага за справяне със симптоми на състояния като синдром на раздразнените черва , депресия и тревожност и безсъние. 

Ето някои специфични предимства на диафрагменото дишане: 

• Укрепване на диафрагмата.
• Повишен кислород в кръвта. 
• Улеснява тялото да отстранява въздуха от белите дробове.
• Помага за отпускане.
• Намалява пулса и кръвното налягане.
• Намалете симптомите на посттравматично стресово разстройство (PTSD).
• Подобрете стабилността в основните мускули. 
• Повишава толерантността на организма към интензивни тренировки.
• Намалява риска от нараняване или износване на мускулите.
• Забавянето на дишането ви помага да изразходвате по-малко енергия.

Едно от най-големите предимства на диафрагменото дишане е облекчаването на стреса. Стресът кара имунната система да работи с пълен капацитет. Това може да ви направи по-податливи на различни условия.

С течение на времето дългосрочният или хроничен стрес може да доведе до безпокойство или депресия . Някои упражнения за дълбоко дишане могат да ви помогнат да намалите ефектите от стреса.

Дишането с диафрагма също често се препоръчва при хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). ХОББ кара диафрагмата да работи по-малко ефективно, така че извършването на дихателни упражнения, които са от полза за вашата диафрагма, може да помогне за укрепване на диафрагмата и подобряване на дишането ви.

Просто ръководство за практикуване на диафрагмено дишане

Просто упражнение за диафрагмално дишане

Най-основният тип диафрагмено дишане се осъществява чрез вдишване през носа и издишване през устата. Ако тепърва започвате, следвайте основната процедура по-долу, за да практикувате диафрагмено дишане по най-лесния начин. 

• Легнете по гръб на равна повърхност или в леглото, със свити колене и подпряна глава. За опора на крака може да се използва възглавница под коляното.
• Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош. Това ще ви помогне да почувствате движението на диафрагмата, докато дишате.
• Вдишайте бавно през носа, така че стомахът да е обърнат навън, и в същото време повдигнете ръцете си. 
• Стиснете корема си, за да преместите корема си навътре, карайки ръцете ви да се спуснат, докато издишвате със свити устни. Ръката на гърдите ви трябва да остане неподвижна колкото е възможно повече.

Препоръчително е да практикувате това дихателно упражнение за 5 - 10 минути наведнъж, около 3 - 4 пъти на ден. След това постепенно увеличавайте времето и можете да увеличите интензивността на упражнението, като поставите книга на корема си.

След като се почувствате по-комфортно с диафрагменото дишане, можете да започнете да практикувате упражнението седнали или изправени. Когато практикувате диафрагмено дишане в тези пози, опитайте се да държите раменете, главата и шията си отпуснати.

По-горе са основните знания за диафрагменото дишане, ползите от него и как да практикувате диафрагменото дишане. Надяваме се, че чрез тази статия ще разберете и приложите практиката на д��афрагменото дишане в ежедневието си, за да подобрите физическото и психическото си здраве.