Упражнения за правилно разтягане на глутеусите след тренировка

Много случаи на трениращи имат болки в седалището поради много причини, включително напрежение в седалището поради неправилно изпълнение на тренировъчния процес. И така, знаете ли правилните упражнения за разтягане на глутеусите след тренировка?

Глутеалните мускули имат ролята да поддържат стабилни пози на хората при ходене при движение. Допринася за намаляване на натоварването от натиск върху кръста, като същевременно създава стабилност за цялата долна част на тялото. Глутеусите се състоят от три основни мускулни групи: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус медиус. По-специално, глутеалният мускул играе ключова роля в разширяването на тазобедрената става, а другите два глутеални мускула играят роля в стабилизирането на тазобедрената и коленната става.

Болката в дупето често се дължи на мускулно напрежение по време на тренировка , което се случва при хора, които тренират, но не завършват с правилно разтягане на дупето. Нека научим за правилните упражнения за разтягане на дупето след тренировка чрез тази статия!

Упражнения за правилно разтягане на мускулите на дупето

Ако редовно практикувате упражнения за дупе, има голяма вероятност да почувствате глутеална болка поради мускулно напрежение. Това се счита за много нормално явление и глутеусите ви бързо ще се върнат в първоначалното си състояние с правилните упражнения за разтягане на дупето по-долу.

Разтягането на седалището е състояние, при което глутеусите са преразтегнати по време на тренировка

Упражнения за разтягане на краката

Това упражнение за разтягане на краката ще ви помогне да отпуснете цялата седалищна и бедрена мускулна група. Продължете както следва:

• Практикуващият ляга на постелката и гледа право към тавана.
• Ритайте единия крак право нагоре, след това хванете крака с две ръце и го натиснете към гърдите.
• Горната част на тялото може да бъде леко повдигната, за да улесни лег пресата.
• Освободете глутеусите и задръжте за 30 секунди, след това спуснете краката си и сменете страните.

Упражнения за разтягане на седалищните мускули в легнало положение и избутване на хоризонталното коляно

Как да изпълнявате упражнението за разтягане на дупето за хоризонтални лицеви опори, както следва:

• Практикуващият лежи изпънат на постелката и гледа право нагоре.
• Изпънете десния си крак надясно, огънете коляното и хванете дясната си ръка за стъпалото.
• Опитайте се да отворите краката си възможно най-широко, така че глутеусите да са изпънати.
• Освободете глутеусите и задръжте за 30 секунди, след това спуснете краката си и сменете страните.

Легнало упражнение с високи колене за разтягане на мускулите на дупето

Ето как да направите упражнението за високо колене в легнало положение:

• Практикуващият ляга на постелката и гледа право към тавана.
• Затворете краката си и повдигнете коленете си, за да притиснете гърдите си.
• Обвийте коленете си с ръце и дишайте бавно, докато отпускате глутеусите за 60 секунди.

Упражнението легнал с високо изправени колене за подпомагане на разтягането на задните части е много приложимо

Разтягащи движения за разтягане на дупето

Ето как да направите разтягането на подколенното сухожилие:

• Изпълнителят лежи с лицето надолу на пода, краката са изпънати и затворени, а стъпалото е обърнато надолу към постелката.
• Продължете да поддържате ръцете си и протегнете тялото си напред.
• Обърнете внимание, че трябва да разтегнете гръбнака си и да отпуснете глутеусите.
• Дишайте бавно и задръжте позата за 60 секунди.

Движението на огъване и отпускане на дупето

За да изпълни това упражнение, практикуващият прави следното:

• Задните части седят на петите с най-удобна позиция.
• След това се наведете така, че гърдите да докоснат коленете.
• Дръжте гърба си изправен и ръцете изпънати право нагоре, дланите обърнати към пода.
• Вдишайте и издишайте бавно и отпуснете глутеусите за 60 секунди.

Движението на колене разтяга мускулите на дупето

Разтягането на седалището на колене е високоефективно и се прилага от много хора. Конкретният начин да направите това е следният:

• Коленичете с двете си колене на постелката и поставете върховете на краката си надолу, задните части нагоре.
• Дръжте гърба си изправен, с лице към земята и наклонете лицето си настрани.
• Протегнете лявата си ръка надясно, дясната нагоре като опорна точка за тялото.
• Вдишайте и издишайте бавно и отпуснете глутеусите за 30 секунди, след това обърнете лицето си на другата страна и сменете ръцете си.

Упражнението в позиция А помага за отпускане на седалищните мускули

Ето как да направите A-поза:

• Практикуващият стои приведен, така че стъпалата да са по-широки от раменете и напълно притиска петите надолу, така че да докосват пода.
• Ръцете на пода и задните части ще се избутат нагоре.
• Натиснете гърдите си дълбоко към коленете и отпуснете тялото си за 60 секунди.

С A-позиция помага за много ефективно отпускане на мускулите на дупето

Бележки при натоварване на дупето

Разтягането на седалището е често срещано състояние, когато тренирате твърде интензивно. В допълнение към прилагането на горните опорни упражнения, читателите трябва да обърнат внимание на следните проблеми, когато напрягат мускулите на дупето:

• Когато мускулите на седалището ви са твърде болезнени, можете да приложите лед към възпалената област, за да облекчите болката.
• Когато имате разтежение на глутеалния мускул, трябва да починете известно време, за да позволите на мускулите да се възстановят до нормалното си състояние, след което да се върнете към тренировка.
• След като мускулът покаже признаци на облекчаване на болката, започнете отново с леки упражнения.

По-горе има информация за правилните упражнения за разтягане на дупето след тренировка. Надяваме се, че тези упражнения могат да бъдат полезни за читателите. Въпреки това, не всички упражнения са подходящи за всеки, за да постигнете ефекта от поддържащото разтягане на дупето, читателите трябва да изберат упражненията, които са подходящи за вас!