Упражнения за правилно разтягане на глутеусите след тренировка

Много случаи на трениращи имат болки в седалището поради много причини, включително напрежение в седалището поради неправилно изпълнение на тренировъчния процес. И така, знаете ли правилните упражнения за разтягане на глутеусите след тренировка?

Глутеалните мускули имат ролята да поддържат стабилни пози на хората при ходене при движение. Допринася за намаляване на натоварването от натиск върху кръста, като същевременно създава стабилност за цялата долна част на тялото. Глутеусите се състоят от три основни мускулни групи: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус медиус. По-специално, глутеалният мускул играе ключова роля в разширяването на тазобедрената става, а другите два глутеални мускула играят роля в стабилизирането на тазобедрената и коленната става.

Болката в дупето често се дължи на мускулно напрежение по време на тренировка , което се случва при хора, които тренират, но не завършват с правилно разтягане на дупето. Нека научим за правилните упражнения за разтягане на дупето след тренировка чрез тази статия!

Упражнения за правилно разтягане на мускулите на дупето

Ако редовно практикувате упражнения за дупе, има голяма вероятност да почувствате глутеална болка поради мускулно напрежение. Това се счита за много нормално явление и глутеусите ви бързо ще се върнат в първоначалното си състояние с правилните упражнения за разтягане на дупето по-долу.

Разтягането на седалището е състояние, при което глутеусите са преразтегнати по време на тренировка

Упражнения за разтягане на краката

Това упражнение за разтягане на краката ще ви помогне да отпуснете цялата седалищна и бедрена мускулна група. Продължете както следва:

  • Практикуващият ляга на постелката и гледа право към тавана.
  • Ритайте единия крак право нагоре, след това хванете крака с две ръце и го натиснете към гърдите.
  • Горната част на тялото може да бъде леко повдигната, за да улесни лег пресата.
  • Освободете глутеусите и задръжте за 30 секунди, след това спуснете краката си и сменете страните.

Упражнения за разтягане на седалищните мускули в легнало положение и избутване на хоризонталното коляно

Как да изпълнявате упражнението за разтягане на дупето за хоризонтални лицеви опори, както следва:

  • Практикуващият лежи изпънат на постелката и гледа право нагоре.
  • Изпънете десния си крак надясно, огънете коляното и хванете дясната си ръка за стъпалото.
  • Опитайте се да отворите краката си възможно най-широко, така че глутеусите да са изпънати.
  • Освободете глутеусите и задръжте за 30 секунди, след това спуснете краката си и сменете страните.

Легнало упражнение с високи колене за разтягане на мускулите на дупето

Ето как да направите упражнението за високо колене в легнало положение:

  • Практикуващият ляга на постелката и гледа право към тавана.
  • Затворете краката си и повдигнете коленете си, за да притиснете гърдите си.
  • Обвийте коленете си с ръце и дишайте бавно, докато отпускате глутеусите за 60 секунди.

Упражнения за правилно разтягане на глутеусите след тренировка Упражнението легнал с високо изправени колене за подпомагане на разтягането на задните части е много приложимо

Разтягащи движения за разтягане на дупето

Ето как да направите разтягането на подколенното сухожилие:

  • Изпълнителят лежи с лицето надолу на пода, краката са изпънати и затворени, а стъпалото е обърнато надолу към постелката.
  • Продължете да поддържате ръцете си и протегнете тялото си напред.
  • Обърнете внимание, че трябва да разтегнете гръбнака си и да отпуснете глутеусите.
  • Дишайте бавно и задръжте позата за 60 секунди.

Движението на огъване и отпускане на дупето

За да изпълни това упражнение, практикуващият прави следното:

  • Задните части седят на петите с най-удобна позиция.
  • След това се наведете така, че гърдите да докоснат коленете.
  • Дръжте гърба си изправен и ръцете изпънати право нагоре, дланите обърнати към пода.
  • Вдишайте и издишайте бавно и отпуснете глутеусите за 60 секунди.

Движението на колене разтяга мускулите на дупето

Разтягането на седалището на колене е високоефективно и се прилага от много хора. Конкретният начин да направите това е следният:

  • Коленичете с двете си колене на постелката и поставете върховете на краката си надолу, задните части нагоре.
  • Дръжте гърба си изправен, с лице към земята и наклонете лицето си настрани.
  • Протегнете лявата си ръка надясно, дясната нагоре като опорна точка за тялото.
  • Вдишайте и издишайте бавно и отпуснете глутеусите за 30 секунди, след това обърнете лицето си на другата страна и сменете ръцете си.

Упражнението в позиция А помага за отпускане на седалищните мускули

Ето как да направите A-поза:

  • Практикуващият стои приведен, така че стъпалата да са по-широки от раменете и напълно притиска петите надолу, така че да докосват пода.
  • Ръцете на пода и задните части ще се избутат нагоре.
  • Натиснете гърдите си дълбоко към коленете и отпуснете тялото си за 60 секунди.

С A-позиция помага за много ефективно отпускане на мускулите на дупето

Бележки при натоварване на дупето

Разтягането на седалището е често срещано състояние, когато тренирате твърде интензивно. В допълнение към прилагането на горните опорни упражнения, читателите трябва да обърнат внимание на следните проблеми, когато напрягат мускулите на дупето:

  • Когато мускулите на седалището ви са твърде болезнени, можете да приложите лед към възпалената област, за да облекчите болката.
  • Когато имате разтежение на глутеалния мускул, трябва да починете известно време, за да позволите на мускулите да се възстановят до нормалното си състояние, след което да се върнете към тренировка.
  • След като мускулът покаже признаци на облекчаване на болката, започнете отново с леки упражнения.

По-горе има информация за правилните упражнения за разтягане на дупето след тренировка. Надяваме се, че тези упражнения могат да бъдат полезни за читателите. Въпреки това, не всички упражнения са подходящи за всеки, за да постигнете ефекта от поддържащото разтягане на дупето, читателите трябва да изберат упражненията, които са подходящи за вас!


Leave a Comment

Как да обръснете космите под мишниците с обикновено бръснарско ножче у дома

Как да обръснете космите под мишниците с обикновено бръснарско ножче у дома

Обезкосмяването под мишниците е навик на повечето жени по света. За трайна епилация обаче е необходимо да отидете в реномиран козметичен център, цената е доста висока. В тази статия блогът aFamilyToday ще ви напътства как да обръснете космите под мишниците с бръснарско ножче у дома ефективно, без да причинявате болка.

Колко време отнемат брекетите и какъв е процесът?

Колко време отнемат брекетите и какъв е процесът?

Изпъкналите зъби влияят на естетиката и ви карат да губите увереност, когато общувате с хората наоколо? Интересувате ли се от брекети за по-уверена усмивка? Ако е така, моля, вижте нашата статия по-долу, за да получите полезна информация!

7 начина за лечение на тъмните подмишници след раждане с кокосово масло

7 начина за лечение на тъмните подмишници след раждане с кокосово масло

Повечето жени имат тъмни подмишници след раждането. Има много безопасни начини за лечение на тъмни петна, които се прилагат от жени. Третирането на следродилни тъмни подмишници с кокосово масло е едно от тях. Ако сте любопитни как да го направите и то ефективно, прочетете го веднага!

Аспиринът наистина ли е ефективен за избелване на кожата?

Аспиринът наистина ли е ефективен за избелване на кожата?

Има много методи за избелване на цялото тяло, като например използването на специализирани продукти или естествени методи за красота. Въпреки това, някои данни за аспирина за избелване на цялото тяло са от голям интерес за жените. И така, освен че облекчава болката и понижава температурата, аспиринът наистина ли избелва кожата?

Какви лекарства да приемате за болки в ставите – Топ 5 на лекарствата

Какви лекарства да приемате за болки в ставите – Топ 5 на лекарствата

Болката в коляното е често срещан проблем при повечето хора. Има много различни причини за болки в ставите. И ако за съжаление страдате от болки в ставите, какво лекарство да вземете?

Как да пием колаген правилно, за да постигнем най-добър ефект?

Как да пием колаген правилно, за да постигнем най-добър ефект?

След 30-годишна възраст кожата ще започне да навлиза в процеса на стареене, появяват се бръчки, пачи крак, старчески петна, ... повече. Ето защо е изключително важно да се пие колаген правилно, за да се попълни тялото своевременно.

Какво представляват тонери? Каква е разликата между тонер и тонер?

Какво представляват тонери? Каква е разликата между тонер и тонер?

Открийте най-новите тенденции в употребата на тонери и тоници за 2024 г. Научете как да изберете идеалния тоник за вашия тип кожа с експертни съвети.

Прегледайте всяко добро решение за женска хигиена на пазара

Прегледайте всяко добро решение за женска хигиена на пазара

Как да намерите решение за женска хигиена, което е точно за вас? Нека видим преглед на 3 вида решения за женска хигиена, които помагат за дезодориране и защита на личната зона от сърбящи гъбични инфекции.

Колко струват брекетите и как да изчислим цената на брекетите?

Колко струват брекетите и как да изчислим цената на брекетите?

Научете актуалната цена на брекетите за 2024 г. с детайлно изложение на факторите, влияещи върху окончателната сума. Открийте оптимално решение за вашия бюджет!

Списъкът с витамини, които са полезни за очите ви, не трябва да се пренебрегва

Списъкът с витамини, които са полезни за очите ви, не трябва да се пренебрегва

Открийте най-новите витамини за очите за 2024 г. Научете как витамин А, Е и В групата предотвратяват катаракта и глаукома, и подсилват зрението ви естествено.