График за фитнес за слаби хора за ефективно наддаване на тегло

За да могат хората във фитнеса да наддават на тегло и мускули ефективно, те трябва да бъдат наистина решителни и да изградят график за фитнес за слаби хора, за да наддават по подходящ начин. Нека разгледаме графика и упражненията във фитнеса за повишаване на мускулния тонус точно тук!

Упражненията във фитнеса са не само решение за хора с наднормено тегло и затлъстяване , много слаби хора също ходят на фитнес, за да наддават на тегло ефективно и безопасно. Следването на научно стандартизиран график за упражнения определено ще ви помогне да постигнете идеалните си цели за наддаване на тегло.

Научен стандартен график за фитнес, за да ви помогне да постигнете идеалната си цел за наддаване на тегло

График за фитнес за слаби хора за идеално наддаване на тегло

Мъжете и жените имат различни тела, така че експертите често съставят различни графици за фитнес за слаби хора, за да наддават на тегло за тези два обекта.

График за фитнес за наддаване на тегло за мъже

За да имате подходящ график за фитнес за слаби хора, за да напълнеете, първо трябва да планирате време, за да видите колко упражнения можете да практикувате в различни дни всяка седмица? Трябва обаче да спортувате поне 3 дни в седмицата и до 6 пъти.

График за фитнес 3 пъти седмично

За тези от вас, които са заети и могат да отделят време само 3 пъти седмично за тренировки, можете да се обърнете към следния график:

• Сесия 1: Фокусирайте се върху гърдите, раменете и трицепсите.
• Сесия 2: Съсредоточете се върху упражнения, които въздействат дълбоко на екстензорната мускулна група, като упражнения с щанга, мъртва тяга...
• Сесия 3: Лег преси, клякания и други упражнения, които натоварват корема, прасците и глутеусите.

По принцип времето за тренировка 3 пъти седмично е сравнително оскъдно, мускулните групи имат достатъчно време за почивка, но ако искате да наддавате на тегло ефективно , можете да удължите времето за тренировка на всяка сесия в рамките на собствения си здравен капацитет.

График за фитнес за слаби хора за наддаване на тегло 4 пъти седмично

Ако можете да правите 4 упражнения на седмица, следвайте този план:

• Сесия 1: Съсредоточете се върху укрепването на гръдните мускули и трицепсите.
• Сесия 2: Съсредоточете се върху упражнения, които въздействат върху областта на бицепсите, включително предмишниците, предмишниците и гърба.
• Сесия 3: Рамене, прасци и задни ръце.
• Сесия 4: Упражнете мускулите на краката, корема и задните части.

Фитнес график 6 сесии седмично

Графикът от 6 сесии седмично е сравнително плътен, ако сте сигурни в здравето и постоянството си, можете да приложите следното:

• Сесия 1: Съсредоточете се върху раменете, гърдите и гърба.
• Сесия 2: Съсредоточете се върху упражненията за мускулни групи, особено мускулите на предмишницата, гърба и дърпащите мускули на предмишницата.
• Сесия 3: Съсредоточете се върху упражнения за крака, седалище, корем и прасци.
• Сесия 4: Върнете се към упражнения за рамене, гърди и бицепс след почивка за тази мускулна група.
• Сесия 5: Същото упражнение като сесия 3.
• Сесия 6: Нежни упражнения

Важното при упражнения за наддаване на тегло за мъже е да организирате разумна тренировка през седмицата, за да редувате мускулните групи и да дадете време на мускулите да си починат и да се развият по-добре.

Момчетата трябва да редуват мускулни групи

График за фитнес за наддаване на тегло за жени

Поради физически причини много жени, въпреки че опитват много начини, все още не могат да подобрят теглото си, въпреки че се опитват да ядат много и фитнесът ще ви помогне да постигнете тази цел по-лесно.

За жените експертите препоръчват да отделят 5 до 10 минути преди лягане, за да практикуват мускулна релаксация и облекчаване на болката. Особено заседналите жени с офис работа трябва да седят много. Ако ходите на фитнес, можете също да планирате време, за да видите колко пъти седмично можете да тренирате и да изберете според референтния график по-долу:

График на обучение 3 до 4 сесии седмично

• Сесия 1: Упражнявайте раменете, гръдните мускули и задните ръце.
• Сесия 2: Съсредоточете се върху развитието на корема, предмишниците и гърба.
• Сесия 3: Отделете време на дупето и бедрата си.
• Сесия 4: Леко упражнение, почивка или движение на цялото тяло.

График на тренировки за жени 5 пъти седмично

• Сесия 1: Дайте приоритет на мускулните групи на гърба и ръцете.
• Сесия 2: Време за глутеуси, бедра и крака.
• Сесия 3: Експертите насърчават жените да упражняват мускулите на гърдите, раменете и гърба.
• Сесия 4: Обратно към глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.
• Сесия 5: Най-подходящи са кардио и коремни упражнения.

График на тренировка за приятелки с време за тренировка 6 пъти седмично

Графикът във фитнеса за наддаване на тегло за жени 6 пъти седмично ще разгражда мускулите във всяка тренировъчна сесия, за да развие по-дълбоки и редуващи се мускулни групи, по-специално както следва:

• Първата сесия: Подобно на 5-дневния седмичен тренировъчен план, в тази тренировъчна програма първата сесия също дава приоритет на мускулите на гърдите и бицепсите.
• Сесия 2: Практикувайте първо движенията на ръцете, след това правете упражнения за гърба.
• Сесия 3: Прекарайте време в тренировка на бедрата, задните части и краката.
• Сесия 4: Упражнявайте корема, междуребрията и долната част на гърба.
• Сесия 5: Практикувайте движения на цялото тяло.
• Сесия 6: Лека практика с кардио упражнения.

Някои бележки при упражнения за слаби хора за наддаване на тегло

Не тренирайте непрекъснато една и съща мускулна група

Причината, поради която експертите подреждат 3 до 4 мускулни групи да тренират последователно за една седмица, е така, че високоинтензивната тренираща мускулна група има поне 72 часа почивка и възстановяване. В които 48 часа е времето за почивка на мускула, времето за почивка за растеж на мускула. Ето защо не се препоръчва непрекъснато да тренирате мускулни групи, за да избегнете опасни наранявания.

Не трябва непрекъснато да тренирате мускулни групи, за да избегнете опасни наранявания

Дишайте равномерно, докато тренирате

За тези, които са нови във фитнеса, регулирането на дишането им по време на тренировка може да бъде трудно. Съветът на специалистите е да дишате равномерно, за да може тялото да се стабилизира и да обменя по-добре кислорода. Това също ви помага да тренирате по-добре психически.

Упражнявайте се с подходяща интензивност

Много от вас, поради желанието си да напълнеят бързо и ефективно, тренират с висока интензивност за дълго време. Това може лесно да доведе до нараняване и обратен ефект. Затова бъдете търпеливи, увеличавайте интензивността на упражненията постепенно, за да дадете време на тялото да се адаптира, както за да избегнете наранявания при упражнения , така и за да намалите скуката и чувството, че искате да се откажете.

Обърнете внимание на диетата си

За да наддадете ефективно, упражненията трябва да бъдат придружени от разумна диета, като се обръща внимание на добавянето на храни, съдържащи протеини, като месо, риба, яйца, мляко ...

С горепосочения подробен график за фитнес за слаби хора, надяваме се, ви е помогнал да получите разумен план за упражнения. Най-важното нещо, което влияе на вашия успех, е духът на упорит труд. Затова се опитайте да следвате плана и изпълнявайте правилно, достатъчно упражнения за наддаване на тегло, за да имате тонизирано и мускулесто тяло.