Aktiviteti fizik si pjesë e një jetese të shëndetshme për diabetikët

Miratimi i një stili jetese të shëndetshëm për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit tuaj nuk ka të bëjë me trajnimin për Triathlonin e Iron Man. Bëhet fjalë për marrjen e vendimeve të vogla që përshtaten me zgjedhjet më të mira në stilin tuaj të jetës tjetër.

Ju mund të bëni një listë të gjatë arsyesh pse shumë fëmijë dhe të rritur kanë më pak aktivitet fizik tani sesa në ditët e shkuara - teknologjike, sociale, mjedisore, argëtuese, demografike, planifikimi zhvillimor dhe siguria janë disa.

Një studim i kohëve të fundit shkaktoi një zhurmë kur të dhënat nga Studimi i Përdorimit të Kohës së Trashëgimisë Amerikane treguan se gratë në vitin 2010 shpenzonin mesatarisht 360 kalori më pak në ditë sesa gratë në vitin 1965, kryesisht për shkak të shumë më pak kohe të shpenzuar për punët fizike të shtëpisë. Statistikat janë pothuajse të njëjta, natyrisht, për burrat.

Fakti që ka më pak gjasa që të keni aktivitet fizik gjatë ditës tuaj normale nuk e bën aktivitetin fizik më pak të rëndësishëm. Thjesht i bën më pak gjasa që të merrni përfitimet e pabesueshme të aktivitetit të rregullt nëse nuk jeni të bindur se ia vlen përpjekja për të gjetur mundësi.

Me atë që keni mësuar për diabetin dhe rëndësinë e kontrollit të glukozës në gjak dhe shëndetin kardiovaskular, shikoni nëse nuk jeni të bindur që ia vlen të bëni një angazhim për të ushtruar kur dëgjoni historinë e plotë.

Aktiviteti fizik ofron përfitimet e mëposhtme për shëndetin tuaj të menjëhershëm dhe afatgjatë:

• Ushtrimi ul glukozën në gjak dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ndjeshmëria më e lartë ndaj insulinës mund të vazhdojë për 24 deri në 72 orë pas ushtrimit

• Ushtrimi redukton yndyrën e rrezikshme viscerale – yndyrën e depozituar rreth organeve të brendshme, e cila lidhet me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2 – në mënyrë më efektive sesa dieta.

• Ushtrimi ndihmon në parandalimin e presionit të lartë të gjakut dhe ndihmon në uljen e presionit të gjakut edhe tek njerëzit e diagnostikuar me hipertension

• Ushtrimi parandalon krijimin e pllakave (aterosklerozës) në arterie dhe enët e gjakut, duke reduktuar rrezikun për sulm në zemër ose goditje në tru duke ulur kolesterolin e keq LDL dhe nivelet e triglicerideve dhe duke rritur kolesterolin e mirë HDL

• Ushtrimi ndihmon arteriet të ruajnë fleksibilitetin, duke reduktuar potencialin për akumulimin e pllakave

• Ushtrimet e forta ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe atë të gjirit pas menopauzës

• Ushtrimi përmirëson ekuilibrin dhe së bashku me kalciumin dhe vitaminën D adekuate rrit forcën e kockave, duke reduktuar gjasat e rënies dhe duke reduktuar rrezikun e frakturës gjatë rënies.

• Ushtrimi mund të zvogëlojë rrezikun e demencës

• Ushtrimi përmirëson gjumin, zvogëlon simptomat e stresit dhe depresionit, rrit kënaqësinë seksuale, përmirëson lëvizshmërinë dhe zgjat jetëgjatësinë.

Kjo është një listë mbresëlënëse, dhe ju duhet të jeni të shqetësuar për të ditur saktësisht se çfarë duhet të bëni tani për të marrë këto përfitime për veten tuaj. Rekomandimet aktuale janë për 150 minuta në javë aktivitet të moderuar, si ecja, ose 75 minuta aktivitet energjik.

Kohët e fundit, ushtrimet me rezistencë – ngritja e peshave do të ishte shembulli më i dukshëm – ka marrë gjithnjë e më shumë vëmendje për përfitimet shëndetësore që janë kompliment me aktivitetin aerobik si ecja ose çiklizmi.

Një rishikim i të dhënave nga Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe të Ushqyerjes III arriti në përfundimin se çdo 10 përqind rritje në masën muskulore korrespondonte me një reduktim prej 11 përqind të rezistencës ndaj insulinës. Për shkak se rezistenca ndaj insulinës është një shkak kryesor i diabetit të tipit 2, avantazhet për rritjen e masës muskulore me ushtrime rezistente janë të dukshme.

Disa shembuj të ushtrimeve aerobike përfshijnë ecjen, çiklizmin, kërcimin, tenisin, golfin, notin, boksin në hije ose artet marciale dhe gjimnastikën. Stërvitja me rezistencë mund të jetë efektive jo vetëm me pesha, por edhe me shirita shtrirjeje, një gallon ose gjysmë gallon qumësht, kanotazh ose duke bërë shtytje.

Gjetja e kohës për stërvitje është gjithmonë pengesa që njerëzit identifikojnë kur sfidohen për të marrë më shumë aktivitet fizik. Megjithatë, ju mund të rrisni nivelet e aktivitetit tuaj pothuajse rastësisht nëse ndryshoni zakonet. Për shembull, bëni një pikë për të parkuar një distancë të mirë nga dera e qendrës tregtare ose ushqimore dhe merrni shkallët në vend të një ashensori ose shkallë lëvizëse.

Hulumtimet e fundit kanë zbuluar se koha e tepërt e qëndrimit ulur është një rrezik i veçantë përtej të mos ushtruarit, dhe të marrësh pesë minuta vetëm për të qëndruar në këmbë ose për të ecur çdo orë ka disa përfitime. Së fundi, çdo aktivitet është më i mirë se asnjë. Udhëzimet e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive pranojnë se ushtrimet me më pak se dhjetë minuta kohëzgjatje mund të kenë përfitime shëndetësore dhe fitnesi, veçanërisht për individët e ulur.

Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni modelet e aktivitetit tuaj. Shëndeti i këmbëve është jashtëzakonisht i rëndësishëm, ndaj vishni këpucë të rehatshme dhe shmangni fshikëzat. Por, duhet të bëni çfarëdo aktiviteti fizik që mundeni.

Ushtrimi i stërvitjes me peshë (rezistenca) mund të jetë po aq i rëndësishëm - ndoshta më i rëndësishëm - sesa ushtrimet aerobike për kontrollin e glukozës në gjak. Udhëzimet e qeverisë rekomandojnë kryerjen e ushtrimeve rezistente dy ose më shumë ditë në javë duke përfshirë të gjitha grupet kryesore të muskujve: gjoksin, shpinën, shpatullat, ijet, barkun dhe pjesën e sipërme dhe të poshtme të këmbëve.