14 lloje të mineraleve që duhet të plotësoni gjatë shtatzënisë

Kur jeni shtatzënë, 14 mineralet e mëposhtme janë thelbësore për të siguruar që ju dhe fëmija juaj i palindur të qëndroni të shëndetshëm:

1. Kalciumi

Kalciumi njihet për rolin e tij në forcimin e kockave dhe forcimin e dhëmbëve. Ky mineral thelbësor është gjithashtu thelbësor për tkurrjen e muskujve, mpiksjen e gjakut, ritmin e zemrës, zhvillimin e sistemit nervor dhe aktivitetin e enzimës.

Sasia e kalciumit të nevojshme në ditë gjatë shtatzënisë është 1000 mg. Përveç pirjes së qumështit, kalcium mund të merrni edhe nga produktet e qumështit ose nga farat e susamit, tofu, bajamet, lëngjet e frutave, fiqtë e thatë, perimet jeshile, sardelet, salmoni i konservuar dhe sardelet, kockat dhe brokoli.

2. Krom

Kromi në kombinim me substanca të tjera mund të kontrollojë insulinën - një hormon i sekretuar nga pankreasi që metabolizon niseshtën dhe ruan stabilitetin e sheqerit në gjak në trup. Pra, kromi luan një rol shumë të rëndësishëm gjatë shtatzënisë, sepse fetusi në barkun tuaj ka nevojë për një furnizim të qëndrueshëm të lëndëve ushqyese për t'u rritur dhe zhvilluar normalisht. Ky mineral i gjithanshëm gjithashtu stimulon sintezën e proteinave (proteinave) në qelizat e fetusit dhe është thelbësor për funksionimin normal të muskujve, trurit dhe sistemit imunitar. Mungesa e kromit mund të shkaktojë që gratë shtatzëna të humbin peshë dhe të dëmtojnë kontrollin e glukozës në gjak, gjë që nga ana tjetër mund të çojë në diabet gestacional. Mungesa e kromit është gjithashtu një nga shkaqet e intolerancës ndaj glukozës tek fëmijët.

Sasia e kromit që gratë shtatzëna duhet të plotësojnë çdo ditë është 30 mikrogramë. Burime të mira të këtij minerali përfshijnë djathin, drithërat, pulën, mishin, spinaqin, kërpudhat, bizelet dhe bishtajoret.

3. Dong

Bakri punon me hekurin për të ndihmuar në formimin e qelizave të kuqe të gjakut (edhe pse normalisht mendohet se vetëm hekuri e ka këtë efekt). Bakri gjithashtu mbështet zhvillimin e indeve qelizore, ndihmon në metabolizmin e glukozës dhe mbështet rritjen e flokëve të zemrës, arterieve, sistemit të qarkullimit të gjakut, sistemit skeletor, trurit dhe sistemit nervor të fetusit. Mungesa e bakrit mund të shkaktojë që foshnja të ketë kriza dhe çrregullime neurologjike.

Doza e rekomanduar ditore e bakrit gjatë shtatzënisë është 1000 mikrogramë. Ju mund ta merrni këtë mineral drejtpërdrejt nga ngrënia e patateve, perimeve me gjethe jeshile të errët, kërpudhave, kumbullave të thata, karavidheve, gaforreve, elbit, fasuleve të thata, orizit kaf dhe arra.

4. Flo

Të gjithë e dinë se fluori është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të mirë oral dhe parandalimin e prishjes së dhëmbëve, por ajo që mund të mos e dini është se fluori është gjithashtu i shkëlqyeshëm për kockat. Fluori nuk funksionon vetëm, ai vepron si një agjent bashkues për kalciumin dhe fosforin për të ndihmuar në rritjen e kockave.

Marrja e rekomanduar ditore e fluorit gjatë shtatzënisë është 3 mg. Fluorin mund ta gjeni në çaj, lakër jeshile, spinaq, qumësht, peshk të konservuar me kocka (por vetëm nëse i hani kockat) dhe ujin e filtruar të rubinetit.

5. Jodi

Jodi është një përbërës i hormonit tiroksinë (hormoni që rregullon metabolizmin e trupit). Jodi është gjithashtu i nevojshëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide, kontribuon në rregullimin e shkallës metabolike bazale të nënës dhe kontribuon në zhvillimin e sistemit nervor të fetusit. Mungesa e jodit mund të shkaktojë uljen e niveleve të tiroksinës në trup.

Sasia e jodit që duhet të plotësohet gjatë shtatzënisë është 220 mikrogramë. Shumica e njerëzve e marrin këtë mineral nga kripa e jodizuar, por ushqimet e detit dhe disa produkte të qumështit janë gjithashtu burime të besueshme.

6. Hekuri

Marrja e këtyre mineraleve thelbësore siguron prodhimin e rruazave të kuqe të gjakut dhe shpërndarjen e oksigjenit në të gjithë trupin - një nga sfidat më të mëdha me të cilat përballet çdo grua shtatzënë. Plotësimi i rregullt i këtij minerali është sigurisht thelbësor, por është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë kur nevoja për prodhimin e gjakut rritet në mënyrë dramatike. Mungesa e hekurit tek nëna mund të shkaktojë që foshnja të lindë me peshë të vogël ose lindje të parakohshme. Disa studime tregojnë se foshnjat kanë më shumë gjasa të zhvillojnë astmë nëse nënat e tyre kanë mungesë hekuri. Mungesa e hekurit gjithashtu i bën gratë shtatzëna gjithmonë të lodhura dhe përfundimisht mund të shkaktojë anemi nga mungesa e hekurit. Në të kundërt, hekuri i tepërt mund të shkaktojë kapsllëk për nënën.

Sasia e hekurit që nevojitet në ditë për gratë shtatzëna është 27 mg. Ju mund të thithni hekurin duke ngrënë shumë mish viçi, gjeldeti të zi, spinaq, bizele, kajsi të thata, patate, kumbulla të thata, thjerrëza, tërshërë ose duke marrë suplemente hekuri për gratë shtatzëna , të tilla si produktet  Chela Ferr Forte , Probofex®, Ferrovit® , etj.

7. Magnezi

Përveç rolit të tij si një mineral që punon me kalciumin për të formuar kocka, magnezi është gjithashtu thelbësor për funksionimin e sistemit nervor, si dhe funksionin e muskujve, dhe ndihmon trupin të çlirojë niseshte. Përveç kësaj, magnezi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e niveleve të insulinës dhe sheqerit në gjak në trup dhe kontribuon në largimin e toksinave nga trupi. Marrja e mjaftueshme e magnezit mund t'ju ndihmojë të parandaloni ngërçet dhe kapsllëkun gjatë shtatzënisë. Mungesa e rëndë e magnezit mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut tek nëna dhe të shkaktojë ngecje të foshnjave, shtrëngime të muskujve dhe defekte të lindjes.

Marrja e rekomanduar ditore e magnezit për gratë shtatzëna është 350 mg. Ju mund të hani kikirikë, arra, fasule, tofu, kos, qumësht, embrion gruri, kajsi të thata, banane, kumbulla dhe perime për të marrë këtë mineral.

8. Mangani

Jo shumë njerëz dinë për këtë mineral, por mangani është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e kockave, kërcit dhe dëgjimit të foshnjës. Mangani është gjithashtu thelbësor për funksionin rigjenerues që zhvillohet në trup. Mungesa e manganit mund të kufizojë rritjen e fetusit.

Sasia e manganit që nevojitet për të plotësuar çdo ditë për gratë shtatzëna është 2 mg. Burime shtesë të manganit përfshijnë spinaqin, karotat, brokolin, drithërat, arrat, orizin kaf, luleshtrydhet, bananet dhe rrushin e thatë.

9. Molibden

Molibden ka funksionin e mbështetjes së një detyre jashtëzakonisht të rëndësishme: të lëvizë oksigjenin nga një molekulë në tjetrën. Është gjithashtu thelbësor për metabolizmin e proteinave dhe yndyrave, dhe gjithashtu ndihmon fëmijën tuaj të lëvizë dhe të thithë hekurin.

Sasia e molibdenit që nevojitet në ditë për gratë shtatzëna është 50 mikrogramë. Ju mund ta gjeni këtë mineral në fasulet e thata, drithërat, perimet jeshile, qumështin dhe mëlçinë.

10 Fosfor

I konsideruar si një mik i mirë i kalciumit, fosfori është një përbërës i domosdoshëm për të ndihmuar në mbajtjen e dhëmbëve dhe kockave të forta. Fosfori është gjithashtu i nevojshëm për të ruajtur ekuilibrin e lëndëve ushqyese të lëngshme në trup dhe për të ndihmuar në tkurrjen e muskujve, koagulimin e gjakut dhe ritmin normal të zemrës. Mungesa e fosforit mund të shkaktojë humbje të oreksit, lodhje dhe mungesë kalciumi në kocka.

Marrja e rekomanduar ditore e fosforit gjatë shtatzënisë është 700 mg. Këtë mineral mund ta gjeni në kos (një ushqim nga i cili mund të thithni edhe kalcium), peshk, mish, shpendë, djathë, vezë, tërshërë dhe fasule.

11. Kaliumi

Kaliumi punon me natriumin për të ruajtur ekuilibrin e lëngjeve në qelizat e trupit – kjo është shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë kur nivelet e lëngjeve duhet të rriten ndjeshëm. Kaliumi gjithashtu rregullon presionin e gjakut dhe mund të ndihmojë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut që mund të ndodhë gjatë shtatzënisë. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e elasticitetit të muskujve për të parandaluar dhimbjet gjatë shtatzënisë, për të reduktuar dhimbjen, për të ndihmuar në lindjen e fëmijëve dhe për të ndihmuar në sigurimin e një rikuperimi të shpejtë pas lindjes.

Gratë shtatzëna kanë nevojë për 2000 mg kalium në ditë. Burimet ushqimore të kaliumit që mund të provoni përfshijnë: banane, krunde, avokado, kajsi të thata, portokall, pjeshkë, dardha, kumbulla, karrota, thjerrëza, kikirikë, fasule, patate, kunguj, spinaq, kunguj, domate, mish, peshk, shpendë dhe produktet e qumështit.

12. Seleni

Seleni luan një rol në forcimin e imunitetit të trupit për të luftuar sëmundjet, parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe punon me vitaminën E si një antioksidant. Përveç kësaj, seleni gjithashtu mund të lidhet me toksinat në trup dhe t'i bëjë ato të padëmshme, në mënyrë që fetusi të mbrohet nga toksinat në trupin e nënës. Mungesa e selenit mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut dhe të ketë efekte negative në zhvillimin dhe rritjen e fetusit.

Sasia e selenit që gratë shtatzëna duhet të plotësojnë çdo ditë është 60 mikrogramë. Burime të mira të selenit përfshijnë arrat me origjinë nga Brazili, peshkun, mishin, pulën, vezët dhe drithërat.

13. Natriumi

Natriumi është thelbësor për të ruajtur ekuilibrin midis acideve dhe lëndëve ushqyese themelore në trup. Në të njëjtën kohë, natriumi gjithashtu ndihmon lëndët ushqyese të lëvizin nëpër membranat qelizore. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të duhura të ujit në gjak dhe indet e trupit – kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë kur sasia e gjakut dhe lëngjeve trupore rritet shumë.

Duhet të synoni për rreth 2400 mg natrium në ditë. Ju do të gjeni nivele të ulëta të natriumit në shumicën e ushqimeve. Nëse dëshironi të shtoni më shumë natrium, zgjidhni pjatat e përgatitura me kripë, ushqime të kripura dhe, natyrisht, me kripë.

14. Zinku

Zinku është një nga miqtë më të mirë për një fetus në rritje. Ky mineral është gjithashtu veçanërisht i rëndësishëm për ndarjen e qelizave dhe rritjen e flokëve, lëkurës dhe kockave. Zinku gjithashtu ndihmon në zhvillimin e perceptimit të shijes së foshnjës dhe punon me insulinën për të rregulluar sheqerin në gjak për të parandaluar diabetin gestacional. Mungesa e këtij minerali të rëndësishëm mund të rrisë rrezikun e abortit, peshës së ulët të lindjes, lindjes së parakohshme dhe mund të shkaktojë defekte të lindjes si spina bifida, çarje të buzës ose qiellzës dhe dëmtim të shikimit.

Marrja e rekomanduar ditore e zinkut për gratë shtatzëna duhet të jetë 11 mg. Burime të mira shtesë përfshijnë gjelin e detit, viçin, embrion gruri, kos, tërshërë, misër, goca deti dhe butakë dhe vezë të gatuara.

Nëse keni ende pyetje në lidhje me substancat që duhen plotësuar gjatë shtatzënisë, ju lutemi konsultohuni me mjekun ose pediatrin tuaj për këshilla dhe përgjigje në kohë.