4 переваги силових тренувань

Наступна стаття допоможе вам дізнатися про 4 переваги силових тренувань і про те, як виконувати вправи для безпечного й ефективного збільшення м’язової сили. Давайте зараз дізнаємось!

Збільшення м’язової сили не тільки покращує загальний стан здоров’я, але й збільшує розмір і масу м’язів. То які саме переваги збільшення м’язової сили? Як силові тренування можуть бути безпечними та ефективними? Давайте дізнаємось у статті нижче!

Що таке м'язова сила?

Сила м'язів - це ваша здатність підтримувати та рухатися. Зазвичай він вимірюється величиною сили, яку ви можете докласти, і вагою об’єкта, який ви можете підняти за короткий проміжок часу. Зміцнення м’язів допоможе вам покращити загальний стан здоров’я та підвищити спортивні результати. Коли ви тренуєтеся, м’язові волокна розриваються, і тіло починає процес самовідновлення шляхом повторного з’єднання нових м’язових волокон. 

Сила м'язів - це ваша здатність підтримувати та рухатися

Поступово нові м'язові волокна повністю заміняться і потовщуються, завдяки чому м'язовий пучок збільшується. Це означає, що нарощування м’язової сили допоможе вам виконувати напружені рухи та дії без втоми.

4 переваги вправ для зміцнення м’язів

1. Захищає здоров'я кісток і м'язову масу

Починаючи з 30 років, організм людини починає втрачати 3 - 5% м'язової маси на рік через процес старіння. Відповідно до дослідження, опублікованого в жовтні 2017 року в Journal of Bone and Mineral Research, лише силові тренування та тренування сили м’язів протягом приблизно 30 хвилин двічі на тиждень допоможуть покращити якість життя, продуктивність, щільність, структуру та міцність кісток. Крім того, діяльність зі зміцнення м’язів також допоможе зберегти або збільшити м’язову масу. 

2. Сприяє зниженню ваги

Наукові дослідження також показали, що силові вправи також приносять ефективні переваги для схуднення, прискорюючи метаболізм. 

Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Journal of Obesity за листопад 2017 року, у якому порівнювали результати людей, які дотримувалися дієти без фізичних вправ, дієти, пов’язаної лише з аеробікою, і дієти в поєднанні з силовими тренуваннями. Силові тренування 4 рази на тиждень протягом 18 місяців. . Результати показали, що ті, хто дотримується дієти, яка поєднується з силовими вправами, втратили найбільше жиру порівняно з двома іншими групами дієти. 

3. Корисно для здоров'я серця

Поряд з аеробними вправами, вправи для зміцнення м’язів також допоможуть ефективно підвищити артеріальний тиск. Вам потрібно лише раз на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів у поєднанні зі 150 хвилинами середньої інтенсивності щотижня, щоб запобігти високому кров’яному тиску та знизити ризик серцево-судинних захворювань . 

Корисно для здоров’я серця – переваги силових тренувань

4. Підвищення витривалості організму

Природний процес старіння спричиняє поступову втрату м’язів, викликаючи біль у суглобах, збільшуючи ризик травм і знижуючи м’язову витривалість. З віком ви втрачаєте більше м’язів і швидше. Це означає, що навіть легкі та прості заняття ставатимуть усе важчими. Силові тренування можуть допомогти вам розвинути витривалість, стати сильнішими та покращити свою щоденну продуктивність. 

Примітки щодо безпечного та ефективного тренування сили м’язів

Щоб створити силові тренування та збільшити розмір м’язів, вам потрібно виконувати вправи, які змушують м’язи працювати інтенсивніше, ніж зазвичай. Відповідно, робочий день для груп м'язів повинен проходити за певними правилами і дати їм час відновлення не менше 48 годин. Оскільки силові вправи можуть викликати невеликі сліди в м’язовій тканині. Це не тільки нешкідливо, але і допомагає м'язовим волокнам зміцнюватися, міцніти. 

Наприклад, якщо 2-й день опрацьовував м’язи стегна, то 3-й день – прес. Потім можна повернутися до 5-го підколінного сухожилля.І не забудьте взяти 1-2 дні на відпочинок і дати групам м’язів час на відновлення. Крім того, під час тренувань для зміцнення м’язів ви повинні додати стандартне споживання білка приблизно 2-2 грами / кг маси тіла на день.

Для новачків перше заняття має тривати близько 20 хвилин. Потім поступово збільшуйте складність вправи, щоб уникнути травм. Під час вправ також потрібно звертати увагу на дихання. Видихніть, коли ви піднімаєте, штовхаєте або тягнете тягарі, і вдихніть, коли розслабляєтеся. І важливий момент, на який потрібно звернути увагу, це те, що перед початком тренування необхідно розігріти тіло, а в кінці вправи виконати вправи на розтяжку. Виконуючи вправи для зміцнення м’язів, важливо використовувати правильну техніку, а не просто зосереджуватися на продуктивності. 

Доповнюйте харчування під час тренувань, щоб зміцнити здоров’я м’язів

Окрім фізичних вправ, харчування також відіграє дуже важливу роль у збільшенні м’язової сили. Відповідно, кожен день слід споживати приблизно 2-3,1 г білка на кілограм ваги тіла, і його слід порівну розділити на щоденні прийоми їжі. 

Надайте перевагу споживанню білка з рослинної їжі, тому що білки тваринного походження змусять організм споживати більше шкідливих жирів і холестерину. Не забувайте збільшити кількість клітковини з овочів, бобових і обмежити в раціоні оброблені продукти, солодощі та продукти, що містять цукор.

Доповнюйте харчування під час тренувань, щоб зміцнити здоров’я м’язів

Вище наведено 4 переваги зміцнення здоров’я м’язів, а також питання, на які варто звернути увагу для безпечного та ефективного тренування сили м’язів. Сподіваюся, це допоможе вам отримати більше корисної інформації!