Вправи для правильного розтягування сідниць після тренування

Багато людей, які займаються спортом, відчувають біль у сідницях через багато причин, у тому числі через розтягнення сідниць через неправильне виконання процесу тренування. Отже, чи знаєте ви правильні вправи для розтягування сідничних м’язів після тренування?

Сідничні м’язи допомагають утримувати людину в стабільному стані під час руху. Сприяє зниженню тиску на поперек, одночасно створюючи стійкість для всієї нижньої частини тіла. Сідничні м’язи складаються з трьох основних груп м’язів: великого сідничного м’яза, середнього сідничного м’яза та середнього сідничного м’яза. Зокрема, сідничний м’яз відіграє ключову роль у розгинанні тазостегнового суглоба, два інших сідничних м’язи відіграють роль у стабілізації тазостегнового та колінного суглобів.

Біль у сідницях часто виникає через напругу м’язів під час тренування , яке виникає у людей, які займаються спортом, але не закінчуються належним розтягуванням сідниць. Давайте дізнаємося про правильні вправи на розтяжку сідниць після тренування з цієї статті!

Вправи для правильної розтяжки сідничних м’язів

Якщо ви регулярно виконуєте вправи для сідниць, велика ймовірність того, що ви відчуєте біль в сідниці через напругу м'язів. Це вважається цілком нормальним явищем, і ваші сідниці швидко повернуться до свого початкового стану за допомогою правильних вправ на розтяжку сідниць, наведених нижче.

Розтягнення сідниць — це стан, при якому сідничні м’язи надмірно розтягуються під час виконання вправи

Вправи на розтяжку ніг

Ця вправа на розтяжку ніг допоможе розслабити всю групу м’язів сідниць і стегна. Дійте наступним чином:

  • Практикуючий лягає на килимок і дивиться прямо в стелю.
  • Підніміть одну ногу прямо вгору, потім візьміть ногу обома руками і притисніть її до грудей.
  • Верхню частину тіла можна злегка підняти, щоб легше було виконувати жим ногами.
  • Відпустіть сідниці та затримайтеся на 30 секунд, потім опустіть ноги та поміняйте бік.

Вправи на розтяжку сідничних м’язів у положенні лежачи рівно і з поштовхом у горизонтальному коліні

Як виконувати вправу на розтяжку сідниць горизонтальне віджимання наступним чином:

  • Практикуючий лежить, витягнувшись на килимку, і дивиться прямо вгору.
  • Витягніть праву ногу вправо, зігніть коліно і візьміться правою рукою за підошву стопи.
  • Намагайтеся максимально широко розкрити ноги, щоб сідниці були розтягнуті.
  • Відпустіть сідниці та затримайтеся на 30 секунд, потім опустіть ноги та поміняйте бік.

Вправа лежачи з високо піднятими колінами для розтягування м’язів сідниць

Ось як виконувати вправу лежачи на колінах:

  • Практикуючий лягає на килимок і дивиться прямо в стелю.
  • Зімкніть ноги та підніміть коліна, щоб притиснутись до грудей.
  • Обхопіть коліна руками і повільно дихайте, розслабляючи сідниці протягом 60 секунд.

Вправи для правильного розтягування сідниць після тренування Дуже застосовно вправа лежачи з високо піднятими колінами, щоб допомогти розтягнути сідниці

Розтягувальні рухи для розтягування сідниць

Ось як розтягнути підколінне сухожилля:

  • Виконавець лежить обличчям вниз на підлозі, ноги прямі і зведені, а супінатор стопи дивиться вниз на килимок.
  • Продовжуйте підтримувати руки і витягніть тіло вперед.
  • Зверніть увагу, що ви повинні розтягнути хребет і розслабити сідниці.
  • Дихайте повільно і затримайтеся в позі на 60 секунд.

Рух згинання розслаблення сідниці

Щоб виконати цю вправу, практикуючий виконує наступне:

  • Сідниці сідають на п'яти в максимально зручному положенні.
  • Потім нахиліться так, щоб груди торкнулися колін.
  • Тримайте спину прямо, а руки витягнуті прямо вгору, долонями до підлоги.
  • Повільно вдихніть і видихніть і розслабте сідничні м’язи на 60 секунд.

Рухи стоячи на колінах розтягують сідничні м’язи

Розтяжка сідниць на колінах дуже ефективна і використовується багатьма людьми. Конкретний спосіб зробити це:

  • Встаньте обома колінами на килимок і опустіть верхню частину ніг вниз, сідниці вгору.
  • Тримайте спину прямо, обличчям до землі та нахиліть обличчя вбік.
  • Ліву руку витягнути вправо, праву вгору як точку опори для тіла.
  • Повільно вдихніть і видихніть і розслабте сідниці на 30 секунд, потім поверніть обличчя на інший бік і поміняйте руки.

Вправа «А-позиція» сприяє розслабленню сідничних м’язів

Ось як виконувати позу А:

  • Практикуючий стоїть нахилившись так, щоб стопи були ширше плечей, і повністю притиснув п’яти донизу, щоб вони торкалися підлоги.
  • Руки на підлозі і сідниці будуть віджиматися.
  • Глибоко притисніть груди до колін і розслабте тіло на 60 секунд.

У положенні А це допомагає дуже ефективно розслабити сідничні м’язи

Примітки при напрузі сідничних м'язів

Розтягнення сідниць є поширеним станом, коли ви виконуєте занадто інтенсивні вправи. Окрім застосування наведених вище опорних вправ, читачі повинні звернути увагу на такі проблеми під час напруження сідничних м’язів:

  • Якщо м’язи сідниць дуже болять, ви можете прикласти лід до хворого місця, щоб полегшити біль.
  • При розтягненні сідничних м’язів слід деякий час відпочити, щоб м’язи відновилися до свого нормального стану, а потім повернутися до тренувань.
  • Коли м’яз покаже ознаки полегшення болю, почніть знову з м’яких вправ.

Вище наведена інформація про правильні вправи на розтяжку сідниць після тренування. Сподіваюся, ці вправи будуть корисними для читачів. Однак не всі вправи підходять для всіх, щоб досягти ефекту підтримки розтяжки сідниць, читачі повинні вибрати вправи, які підходять саме вам!


Leave a Comment

Як збрити волосся під пахвами простим лезом бритви в домашніх умовах

Як збрити волосся під пахвами простим лезом бритви в домашніх умовах

Видалення волосся під пахвами - звичка більшості жінок у світі. Однак для остаточного видалення волосся необхідно звернутися в перевірений косметичний центр, вартість досить висока. У цій статті блог aFamilyToday допоможе вам ефективно збрити волосся під пахвами лезом бритви вдома, не завдаючи болю.

Скільки часу займають брекети і як це відбувається?

Скільки часу займають брекети і як це відбувається?

Виступаючі зуби впливають на естетичність і втрачають впевненість у спілкуванні з оточуючими? Бажаєте придбати брекети для більш впевненої посмішки? Якщо так, перегляньте нашу статтю нижче, щоб отримати корисну інформацію!

7 способів лікування темних пахв після пологів кокосовою олією

7 способів лікування темних пахв після пологів кокосовою олією

У більшості жінок після пологів пахви темніють. Існує багато безпечних способів лікування пігментних плям, які застосовують жінки. Лікування післяпологових темних пахв кокосовою олією є одним із них. Якщо вам цікаво, як це зробити та ефективно, читайте негайно!

Чи дійсно аспірин ефективний для відбілювання шкіри?

Чи дійсно аспірин ефективний для відбілювання шкіри?

Існує багато методів відбілювання всього тіла, наприклад використання спеціальних продуктів або природних методів краси. Однак деяка інформація про Аспірин для відбілювання всього тіла викликає великий інтерес у жінок. Отже, крім полегшення болю та зниження температури, аспірин справді відбілює шкіру?

Які ліки приймати від болю в суглобах – топ-5 препаратів

Які ліки приймати від болю в суглобах – топ-5 препаратів

Біль у колінах є поширеною проблемою, з якою стикається більшість людей. Існує багато різних причин болю в суглобах. А якщо, на жаль, болять суглоби, які ліки приймати?

Як правильно пити колаген, щоб отримати найкращий ефект?

Як правильно пити колаген, щоб отримати найкращий ефект?

Після 30 років шкіра починає старіти, з’являються зморшки, «гусячі лапки», пігментні плями, ... більше. Тому вкрай важливо правильно пити колаген, щоб своєчасно поповнювати запаси організму.

Перегляньте будь-яке хороше рішення для жіночої гігієни на ринку

Перегляньте будь-яке хороше рішення для жіночої гігієни на ринку

Як знайти рішення для жіночої гігієни, яке підходить саме вам? Давайте подивимося огляд 3 типів засобів для жіночої гігієни, які допоможуть дезодорувати та захистити інтимну зону від сверблячих грибкових інфекцій.

Що таке тонери? Яка різниця між тонером і тонером?

Що таке тонери? Яка різниця між тонером і тонером?

Ви багато чули назви «тонер» і «тонер», але чи впевнені ви, що зможете відрізнити їх? Отже, що таке тонер і чи є він тонером? Давайте розберемося в цій статті!

Секрет догляду за шкірою шиї для запобігання старінню точно не можна пропустити

Секрет догляду за шкірою шиї для запобігання старінню точно не можна пропустити

Наукове харчування, зволоження шкіри, довго не дивлячись вниз, дивлячись на телефон,... все це способи запобігти старінню шкіри в області шиї.

7 порад по догляду за кучерявим волоссям в домашніх умовах дуже просто і красиво, як салон

7 порад по догляду за кучерявим волоссям в домашніх умовах дуже просто і красиво, як салон

Догляд за кучерявим волоссям за допомогою 7 кроків — це те, що ваше волосся буде сильним і еластичним. Крім того, це також запобігає пошкодженням і допомагає зберегти стиль довше.