Вправи для правильного розтягування сідниць після тренування

Багато людей, які займаються спортом, відчувають біль у сідницях через багато причин, у тому числі через розтягнення сідниць через неправильне виконання процесу тренування. Отже, чи знаєте ви правильні вправи для розтягування сідничних м’язів після тренування?

Сідничні м’язи допомагають утримувати людину в стабільному стані під час руху. Сприяє зниженню тиску на поперек, одночасно створюючи стійкість для всієї нижньої частини тіла. Сідничні м’язи складаються з трьох основних груп м’язів: великого сідничного м’яза, середнього сідничного м’яза та середнього сідничного м’яза. Зокрема, сідничний м’яз відіграє ключову роль у розгинанні тазостегнового суглоба, два інших сідничних м’язи відіграють роль у стабілізації тазостегнового та колінного суглобів.

Біль у сідницях часто виникає через напругу м’язів під час тренування , яке виникає у людей, які займаються спортом, але не закінчуються належним розтягуванням сідниць. Давайте дізнаємося про правильні вправи на розтяжку сідниць після тренування з цієї статті!

Вправи для правильної розтяжки сідничних м’язів

Якщо ви регулярно виконуєте вправи для сідниць, велика ймовірність того, що ви відчуєте біль в сідниці через напругу м'язів. Це вважається цілком нормальним явищем, і ваші сідниці швидко повернуться до свого початкового стану за допомогою правильних вправ на розтяжку сідниць, наведених нижче.

Розтягнення сідниць — це стан, при якому сідничні м’язи надмірно розтягуються під час виконання вправи

Вправи на розтяжку ніг

Ця вправа на розтяжку ніг допоможе розслабити всю групу м’язів сідниць і стегна. Дійте наступним чином:

• Практикуючий лягає на килимок і дивиться прямо в стелю.
• Підніміть одну ногу прямо вгору, потім візьміть ногу обома руками і притисніть її до грудей.
• Верхню частину тіла можна злегка підняти, щоб легше було виконувати жим ногами.
• Відпустіть сідниці та затримайтеся на 30 секунд, потім опустіть ноги та поміняйте бік.

Вправи на розтяжку сідничних м’язів у положенні лежачи рівно і з поштовхом у горизонтальному коліні

Як виконувати вправу на розтяжку сідниць горизонтальне віджимання наступним чином:

• Практикуючий лежить, витягнувшись на килимку, і дивиться прямо вгору.
• Витягніть праву ногу вправо, зігніть коліно і візьміться правою рукою за підошву стопи.
• Намагайтеся максимально широко розкрити ноги, щоб сідниці були розтягнуті.
• Відпустіть сідниці та затримайтеся на 30 секунд, потім опустіть ноги та поміняйте бік.

Вправа лежачи з високо піднятими колінами для розтягування м’язів сідниць

Ось як виконувати вправу лежачи на колінах:

• Практикуючий лягає на килимок і дивиться прямо в стелю.
• Зімкніть ноги та підніміть коліна, щоб притиснутись до грудей.
• Обхопіть коліна руками і повільно дихайте, розслабляючи сідниці протягом 60 секунд.

Дуже застосовно вправа лежачи з високо піднятими колінами, щоб допомогти розтягнути сідниці

Розтягувальні рухи для розтягування сідниць

Ось як розтягнути підколінне сухожилля:

• Виконавець лежить обличчям вниз на підлозі, ноги прямі і зведені, а супінатор стопи дивиться вниз на килимок.
• Продовжуйте підтримувати руки і витягніть тіло вперед.
• Зверніть увагу, що ви повинні розтягнути хребет і розслабити сідниці.
• Дихайте повільно і затримайтеся в позі на 60 секунд.

Рух згинання розслаблення сідниці

Щоб виконати цю вправу, практикуючий виконує наступне:

• Сідниці сідають на п'яти в максимально зручному положенні.
• Потім нахиліться так, щоб груди торкнулися колін.
• Тримайте спину прямо, а руки витягнуті прямо вгору, долонями до підлоги.
• Повільно вдихніть і видихніть і розслабте сідничні м’язи на 60 секунд.

Рухи стоячи на колінах розтягують сідничні м’язи

Розтяжка сідниць на колінах дуже ефективна і використовується багатьма людьми. Конкретний спосіб зробити це:

• Встаньте обома колінами на килимок і опустіть верхню частину ніг вниз, сідниці вгору.
• Тримайте спину прямо, обличчям до землі та нахиліть обличчя вбік.
• Ліву руку витягнути вправо, праву вгору як точку опори для тіла.
• Повільно вдихніть і видихніть і розслабте сідниці на 30 секунд, потім поверніть обличчя на інший бік і поміняйте руки.

Вправа «А-позиція» сприяє розслабленню сідничних м’язів

Ось як виконувати позу А:

• Практикуючий стоїть нахилившись так, щоб стопи були ширше плечей, і повністю притиснув п’яти донизу, щоб вони торкалися підлоги.
• Руки на підлозі і сідниці будуть віджиматися.
• Глибоко притисніть груди до колін і розслабте тіло на 60 секунд.

У положенні А це допомагає дуже ефективно розслабити сідничні м’язи

Примітки при напрузі сідничних м'язів

Розтягнення сідниць є поширеним станом, коли ви виконуєте занадто інтенсивні вправи. Окрім застосування наведених вище опорних вправ, читачі повинні звернути увагу на такі проблеми під час напруження сідничних м’язів:

• Якщо м’язи сідниць дуже болять, ви можете прикласти лід до хворого місця, щоб полегшити біль.
• При розтягненні сідничних м’язів слід деякий час відпочити, щоб м’язи відновилися до свого нормального стану, а потім повернутися до тренувань.
• Коли м’яз покаже ознаки полегшення болю, почніть знову з м’яких вправ.

Вище наведена інформація про правильні вправи на розтяжку сідниць після тренування. Сподіваюся, ці вправи будуть корисними для читачів. Однак не всі вправи підходять для всіх, щоб досягти ефекту підтримки розтяжки сідниць, читачі повинні вибрати вправи, які підходять саме вам!