Ką turėtų valgyti maitinanti motina, kad ji gerai aprūpintų pieną?

Ką turėtų valgyti maitinančios motinos, kad būtų užtikrintas geras pieno tiekimas ir pačioms sveikata? Ar žinojote, kad sveika mityba tikrai būtina norint sustiprinti sveikatą po gimdymo ir pagerinti pieno tiekimo kokybę? 

Žindančioms mamoms reikia daug energijos ir geros sveikatos. Mamoms skirtų maistingų maisto produktų yra daug, tačiau svarbiausia, kad būtų pakankamai baltymų, geležies, kalcio ir omega-3. Šiame straipsnyje bus parodyti pagrindiniai maisto produktai, kuriuos organizmas turi papildyti.

Maisto medžiagos motinos piene

Išskyrus vitaminą D, motinos piene yra visų maistinių medžiagų, kurių kūdikiui reikia pilnam vystymuisi per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius (  1  ).

Įprasto motinos pieno sudėtis yra tam tikro lygio, o jūsų mityba turi tik ribotą poveikį kai kurių maistinių medžiagų kiekiui (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Tačiau jei jūsų racione nėra reikiamo kiekio maistinių medžiagų, kad aprūpintumėte jūsų kūną, tai gali turėti įtakos tiek jūsų motinos pieno kokybei, tiek jūsų sveikatai (  7  ).

Įprastai 28 ml motinos pieno yra apie 19–23 kalorijos, iš kurių 3,6–4,8 % – baltymai, 28,8–32,4 % – riebalai ir 26,8–31,2 % angliavandeniai, daugiausia iš cukraus ir pieno.

Ką turėtų valgyti maitinanti mama?

1. Baltymai (baltymai)

Baltymai padeda aprūpinti, papildyti ir palaikyti kūno audinius, ypač kai maitinate krūtimi. Žindančioms mamoms baltymų reikia daugiau nei krūtimi nemaitinančioms moterims ir apie 71 g baltymų per dieną.

Liesa mėsa, paukštiena, kiauliena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir pupelės suteikia daugiausiai baltymų jūsų mityboje. Be to, pieno produktai, be baltymų, taip pat padeda patenkinti didėjantį kalcio poreikį.

Be mėsos ir kiaušinių, į savo kasdienį racioną įtraukite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, tuną ir skumbrę. Šios žuvys yra turtingas DHR (dokozaheksaeno rūgšties) šaltinis. Tai motinos piene randama omega-3 riebalų rūgštis, kuri prisideda prie kūdikio akių ir smegenų augimo ir vystymosi.

Žindančios motinos turėtų žinoti, kad žemės riešutai yra vienas iš maisto produktų, galinčių sukelti alergines reakcijas vaikams ir suaugusiems. Todėl mama turėtų atidžiai stebėti kūdikio reakciją valgant maistą, kuriame yra žemės riešutų, ypač jei šeimoje yra buvę alergijų.

Jei esate vegetaras, turite patikrinti, ar jūsų kasdienėje mityboje netrūksta vitamino B12 , nes tai yra mikroelementas, randamas tik mėsoje. Vitamino B12 trūkumas vaikams gali sukelti silpnumą, apetito praradimą, vėmimą ar augimo sulėtėjimą. Mamos turėtų pasitarti su gydytoju dėl vitamino B12 papildų.

2. Nesmulkinti grūdai

Jums reikia energijos, kad būtumėte pakankamai sveikas, kad galėtumėte rūpintis savo kūdikiu, taip pat palaikyti pakankamai pieno, kad galėtumėte maitinti krūtimi. Angliavandeniai suteikia jums greičiausią energijos šaltinį.

Tačiau nereikėtų į organizmą dėti daug paprasto cukraus, nes jis greitai padidins cukraus kiekį kraujyje, bet jų gali ir greitai sumažėti. Sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje, galite jaustis pavargę arba prislėgti.

Vietoj to turėtumėte rinktis maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, bulves, pupeles, kukurūzus, grūdus ir grūdų produktus.

Jie įsisavinami lėtai ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, suteikdami energijos be papildomų kalorijų, esančių paprastuose cukruose. Kasdienėje dietoje galite naudoti 9–11 sveikų grūdų porcijų .

3. Daržovės ir vaisiai

Daržovėse taip pat yra sveikųjų angliavandenių, kurie padeda aprūpinti motinos organizmą energija po gimdymo. Vitaminai ir mineralai yra būtini motinos ir kūdikio sveikatai. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo – dažnos problemos netrukus po gimdymo, ypač jei buvo atliktas cezario pjūvis ir vartojote skausmą malšinančius vaistus. Nepamirškite nuplauti vaisių ir daržovių, kad pašalintumėte pesticidų likučius.

4. Riebalai

Jums ir jūsų kūdikiui reikia daugiau riebalų, bet jūs turite pasirinkti sveikus riebalus. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, padeda vystytis kūdikio smegenims ir akims. Žindančios motinos neturėtų valgyti daugiau nei 2 porcijas žuvies per savaitę dėl gyvsidabrio toksiškumo rizikos. Konservuoti tunai, šamai, polakai ir lašišos turi mažai gyvsidabrio.

Turite vengti ryklių, skumbrės, skumbrės ir kardžuvės. Jei nevalgote žuvies, linų sėmenys taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau linų sėmenyse esančios riebalų rūgštys nelengvai virsta eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštimis – dviem nepakeičiamomis omega-3 riebalų rūgštimis, randamomis žuvyje.

Vietoj sočiųjų riebalų, tokių kaip taukai, palmių aliejus, sviestas ar kokosų aliejus, naudokite alyvuogių arba augalinį aliejų. Šiuose aliejuose yra nesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį, o ne padidina.

Šeši šaukštai aliejaus per dieną turėtų patenkinti jūsų poreikius, tačiau dabar daugelyje perdirbtų maisto produktų jau yra tam tikras kiekis aliejaus, todėl apsvarstykite tai.

5. Kalcis

Kalcis yra vienas iš svarbiausių mineralų maiste. Tam, kad būtų patenkinti kalcio reikalavimai kūdikio kaulams vystytis, motinos piene taip pat turi būti daug šios medžiagos. Tyrimai parodė, kad žindydamos moterys netenka 3–5% kalcio, esančio kauluose. Po žindymo jūsų kūnas turi papildyti išeikvotą kalcį.

Visoms 18–50 metų amžiaus moterims rekomenduojama suvartoti 1000 mg kalcio per dieną, o paauglėms – 1300 mg. Vartojant pakankamai kalcio, jūsų kaulai išliks sveiki po nujunkymo. Vartodami 3 stiklines pieno per dieną, užtikrinsite reikiamą kalcio suvartojimą.

Jei nemėgstate pieno, galite rinktis sūrį ar jogurtą. Esant alergijai pieno produktams, naudokite kalciu praturtintas sultis, tofu, tamsiai žalias lapines daržoves, tokias kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, brokolius, pupeles ar papildus, pavyzdžiui, dribsnius.

Jei nežinote, kaip su maistu gauti pakankamai kalcio, pasitarkite su gydytoju dėl jo papildymo. Pakankamas kalcio kiekis kasdienėje mityboje bus naudingas ne tik žindymo laikotarpiu, bet ir menopauzės metu, taip pat sumažins osteoporozės riziką vėliau.

6. EASY Vitaminai

Vitaminas D, kuris gali būti sintetinamas iš saulės spindulių, yra toks pat svarbus kaip kalcis palaikant kaulų stiprumą. Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui su maistu. Priklausomai nuo individualių poreikių, organizmas turi aprūpinti reikiamu vitamino D kiekiu. Dauguma ekspertų rekomenduoja gauti bent 400 TV vitamino D per dieną.

Saulės šviesa yra vienas geriausių būdų, kaip organizmas pasisavina vitaminą D. Tačiau tai taip pat nėra saugiausias būdas dėl odos vėžio rizikos. Vietoj to galite papildyti tokiais maisto produktais kaip lašiša, skumbrės ar  apelsinų sultys, jogurtas, pusryčių dribsniai, papildai.

Atminkite, kad jūsų kūdikiui taip pat reikia vitamino D papildų, nes motinos pienas neužtikrina reikiamo vitamino D kiekio. Tik žindomiems kūdikiams dėl vitamino D trūkumo gali išsivystyti rachitas.

7. Geležis

Geležis yra svarbi kraujo formavimosi sudedamoji dalis. Geležies šaltiniai yra: mėsa, žalios daržovės, žuvis, grūdai. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip derinti maistą, kad organizmas galėtų maksimaliai pasisavinti su maistu gaunamą geležį.

Geležis iš gyvūnų paprastai pasisavinama geriau nei iš augalinių šaltinių. Žalioji arbata gali sutrikdyti geležies pasisavinimą, todėl negerkite arbatos po valgio ir išgerkite stiklinę vitamino C turtingų apelsinų sulčių.

8. Folio rūgštis

Žindančios motinos, kaip ir visos vaisingo amžiaus moterys, turi gauti ne mažiau kaip 400 mg folio rūgšties per dieną, kad išvengtų apsigimimų ir užtikrintų normalų kūdikio vystymąsi.

Durianas ir žalios daržovės, apelsinų sultys, ankštiniai augalai, kepenys, mėsa ar paukštiena yra puikūs folio rūgšties šaltiniai. Visos vaisingo amžiaus moterys skatinamos vartoti 400 mg folatų papildą per dieną.

Turite žinoti, ką turėtų valgyti maitinanti mama, kad jos kūdikis turėtų maistingo pieno. Jei iš dienos raciono neįmanoma gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, kreipkitės į specialistą, kuris patars, kaip naudoti papildomas formas siekiant užtikrinti optimalią mamos ir kūdikio sveikatą.

Tuo pačiu metu  žindymas duoda daug netikėtų privalumų, kurių jūs nežinojote, pavyzdžiui, kai kurių jūsų kūdikio ligų prevencija.

Taip pat, jei jums reikia žinoti, kaip lengvai ir tinkamai maitinti krūtimi, skaitykite čia.

„aFamilyToday Health“ neteikia medicininių patarimų, diagnozių ir negydo .