Nurodykite, kaip itin efektyviai sumažinti klubų riebalus

Klubai ir apatinė pilvo dalis yra žinomi dėl riebalų pertekliaus kaupimosi, todėl atrodo nešvanki. Tačiau tinkamai derindami pratimus ir mitybą, galite veiksmingai atsikratyti klubų riebalų.

Atminkite, kad numesti klubų riebalus yra sudėtingas procesas, tačiau derindami veiksmingą mankštą ir sveikos gyvensenos įpročius galite pasiekti savo tikslus ir išlaikyti formą ilgą laiką.

Ar galima sumažinti klubų riebalus?

Riebalų perteklius aplink klubus ar juosmenį gali kelti bendrą susirūpinimą tiek vyrams, tiek moterims, ypač senstant. Tačiau tiesa ta, kad mes negalime nukreipti tik į konkrečias riebalų praradimo sritis. Atliekant 1000 atsilenkimų per dieną, pilvo riebalai neišnyks, o atvirkščiai, gali padidėti pilvo raumenys ir pilvas padidėti. Vienintelis būdas numesti riebalus iš klubų ir pilvo yra prarasti kūno riebalus, todėl pilvo riebalai neteks natūraliai.

Šlaunies riebalų praradimas yra sudėtingas procesas

Taigi, kaip pasiekti šį bendrą kūno riebalų praradimą? Svarbu sutelkti dėmesį į tinkamos mitybos ir reguliarių mankštų derinį. Derindami sveiką mitybą, kurioje gausu sveikų maisto produktų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, galite pasiekti kalorijų deficitą, reikalingą riebalų praradimui. Derinkite tai su įprastomis mankštomis ir jėgos treniruotėmis, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir sukurtumėte liesą raumenų masę. Tai ne tik padės sudeginti kalorijas , bet ir sustiprins jūsų kūną bei pagerins bendrą sveikatą.

Klubų riebalų mažinimo procesas gali užtrukti ir užtrukti, ypač jei jūsų kūno riebalų procentas yra didelis. Atminkite, kad nėra jokių nuorodų ar greitų sprendimų, kai kalbama apie tvarų svorio metimą ir lieknėjimą. Sutelkite dėmesį į mažus, nuoseklius pokyčius ir mėgaukitės savo kelione į sveikesnį.

Veiksmingi pratimai klubų riebalams mažinti

Klubai ir apatinė pilvo sritis yra tos sritys, kuriose dažnai kaupiasi riebalų perteklius, o tai sukelia negražus. Tačiau tinkamai atlikdami pratimus ir mitybą galite sumažinti klubų ir apatinės pilvo dalies riebalus ir pasiekti lieknesnę bei sveikesnę kūno sudėjimą. Štai pratimai, kuriuos galite atlikti, kad nukreiptumėte į tas užsispyrusias vietas:

Pritūpimai

Pritūpimai yra galingi pratimai, veikiantys kūno raumenis, ypač padedantys sumažinti riebalus klubuose ir apatinėje pilvo dalyje. Pradėkite ištiesę kojas, laikykite nugarą tiesiai ir palaipsniui nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite šį pratimą 10–15 kartų.

Pritūpimai – tai pratimas, kuris veikia kūno raumenis, efektyviai mažina klubų riebalus

Šoninis įtūpstas

Šis pratimas konkrečiai skirtas klubams ir pakaušio raumenims. Atsistokite pėdas plačiau nei pečių plotyje, tada keliais pakelkite ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kartokite šį pratimą 12–16 kartų iš kiekvienos pusės.

Hidrantas

Šis pratimas puikiai tinka nukreipti į sėdmenis ir sumažinti riebalus klubuose. Padėkite rankas ir kelius prie nugaros taip, kad rankos ir šlaunys būtų statmenos grindims, o kojų pirštai liestų grindis. Atkreipkite dėmesį, kad nugara turi būti tiesi, o akys visada turi būti nukreiptos į priekį. Laikydami kūno pusiausvyrą, pakelkite vieną koją aukštyn, bet netiesinkite, o pasukite kelį į išorę ir kurį laiką palaikykite. Palaikykite 1-2 sekundes, tada nuleiskite koją. Kiekviena pusė atlieka judesį 10 kartų.

Sėdėti ant sienos

Pratimas stovint ir sėdint prie sienos veikia apatinę pilvo dalį ir klubų šonus, kad sumažintų riebalų kiekį tose vietose. Atsistokite nugara į sieną ir lėtai pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių, tada palaipsniui didinkite iki 60 sekundžių.

Pratimai stovint ir sėdint prie sienos veikia apatinę pilvo dalį ir klubų šonus

Vaikščiojimas su elastine juostele

Vaikščiojimas naudojant elastinės juostos pasipriešinimą yra puikus būdas mankštinti sėdmenis ir šlaunis. Apvyniokite tamprę aplink kulkšnį, žingsniuokite plačiai ir uždarykite koją, pakartokite šį pratimą 10 kartų prieš grįždami į pradinę padėtį. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite šį pratimą 2–3 kartus.

Laipiojimo laiptais pratimas

Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunims ir pagerina jūsų pusiausvyrą. Tiesiog atsistokite priešais kėdę arba kelių aukštį, pakelkite vieną koją ant laiptelio, o paskui kitą. Atlikite 10-15 pakartojimų vienai kojai, 2-3 kartus per dieną.

Kojos pakėlimas vietoje

Šis pratimas yra labai paprastas ir labai efektyvus. Atsigulkite ant šono ir kelkite kojas naudodami klubų ir dubens raumenis. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite kitoje pusėje. Šis pratimas padeda sumažinti riebalų kiekį klubuose ir apatinėje pilvo dalyje.

Praktikuokite lipimą laiptais

Lipimas laiptais yra puikus pratimas norint atsikratyti pilvo riebalų. Norint išlaikyti ilgalaikę ištvermę, būtinas reguliarus kvėpavimas ir širdies ritmas, veiksmingai užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligų bei aukšto cukraus kiekio kraujyje rizikai. Galite treniruotis laiptais namuose, darbe ar sporto salėje. Jei esate nuolat užsiėmęs, lipimas laiptais į darbą gali būti idealus svorio metimo ir mankštos derinys, net jei neturite laiko mankštintis kiekvieną dieną.

Lipimas laiptais yra puikus pratimas pilvo riebalų mažinimui

Aukšto dažnio intervalinės treniruotės

HIIT arba aukšto dažnio intervalinės treniruotės yra gera idėja, jei norite pamatyti greitus klubų riebalų mažinimo rezultatus. HIIT pratimai priverčia raumenis dirbti ir efektyviai deginti kalorijas bei kūno riebalus. Dėl didelio pratimų dažnumo reikia derinti juos su reguliariu poilsiu, kad išvengtumėte per didelio krūvio, dėl kurio raumenų nuovargis turi įtakos sveikatai ir psichologijai. HIIT pratimas yra pagrindinių pratimų derinys, tačiau atliekant greičiau ir sklandžiau, kūnas greitai įkais ir efektyviai sumažins klubų riebalus. Tačiau norėdami užtikrinti savo sveikatos saugumą, HIIT turėtumėte praktikuoti du kartus per savaitę, kiekvieną kartą svyruojant apie 10-30 minučių, priklausomai nuo jūsų būklės.

Kai kurie pratimų derinimo būdai, siekiant sumažinti klubų riebalus

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad riebalų perteklius yra ne tik kosmetinė, bet ir sveikatos problema. Todėl labai svarbu laikytis aktyvaus, sveiko gyvenimo būdo, kad būtų išvengta riebalų pertekliaus susidarymo ir sumažėtų ligų, tokių kaip nutukimas , širdies ligos, cukraus kiekis kraujyje ir suriebėjusios kepenys, rizika.

Vienas geriausių būdų kovoti su riebalų pertekliumi klubuose yra mankšta. Tačiau svarbu planuoti ir pritaikyti savo pratimų rutiną pagal jūsų konkrečius poreikius ir kūno tipą. Rekomenduojame kardio pratimus, pvz., bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, derinti su jėgos lavinimo pratimais, tokiais kaip pritūpimai, įtūpstai ir kojų paspaudimai, kad būtų nukreipti klubų ir šlaunų raumenys.

Subalansuota ir maistinga mityba taip pat yra raktas į klubų riebalų praradimą

Be mankštos, subalansuota ir maistinga mityba taip pat yra labai svarbi norint sumažinti klubų riebalus. Pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kad sukurtumėte mitybos planą, kuris užtikrintų pakankamą vitaminų ir mineralų bei mikroelementų suvartojimą, vengiant dietos, kurioje gausu cukraus ir saldumynų, kurie gali prisidėti prie nutukimo. riebalų perteklius.

Kitas dažnai nepastebimas sveikos gyvensenos aspektas yra kokybiškas miegas. Siekite miegoti bent 8 valandas per dieną, kad jūsų kūnas gautų pakankamai poilsio, kad pašalintų toksinus ir veiktų geriausiai.

Galiausiai nepamirškite psichologinės kontrolės svarbos. Stresas gali sukelti svorio padidėjimą ir kitų sveikatos problemų, todėl skirkite laiko atsipalaiduoti ir užsiimkite stresą mažinančia veikla, pavyzdžiui, joga ar kvėpavimo pratimai. Be to, malonios darbo aplinkos sukūrimas su augalais ir švelniomis spalvomis taip pat gali pagerinti nuotaiką ir kūrybiškumą.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių rutiną, kad sumažintumėte klubų ir apatinės pilvo dalies riebalus ir pasiektumėte lieknesnę bei sveikesnę kūno sudėjimą. Nepamirškite pradėti lėtai ir palaipsniui didinkite sunkumą, kad išvengtumėte traumų. Su atsidavimu ir atkaklumu greitai atsisveikinsite su nepageidaujamais iškilimais!