Svarbus riebalų vaidmuo organizme

Riebalų mitai saugo jus nuo šios svarbios maistinės medžiagos. Tačiau iš tikrųjų jie duoda daugiau naudos sveikatai, nei manote.

Riebalai (lipidai) mūsų kasdienėje mityboje vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Teisingas riebalų supratimas ir efektyvus riebalų naudojimas užtikrina ne tik sveikatą, bet ir išvengia šios medžiagos keliamos blogos rizikos.

Supraskime riebalus teisingai ir efektyviai naudokime riebalus.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių organizmo maistinių medžiagų, šalia baltymų (baltymų) ir angliavandenių (angliavandenių). Suaugusiesiems riebalai sudaro 18-24% kūno svorio. Jie atlieka svarbų vaidmenį gyvybinėje ląstelių veikloje, yra tirpikliai, padedantys organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, saugoti širdies ir smegenų sveikatą, ...

Riebalai yra trijų tipų: sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų. Visų pirma, sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o kiti du tipai – ne.

Ryšys tarp riebalų ir cholesterolio

Cholesterolis yra medžiaga, kuri padeda organizmui virškinti riebalus, jie taip pat žinomi kaip apsauginis barjeras organizmui, dalyvaujantis ląstelių statyboje.

Yra dviejų tipų cholesterolis: blogasis cholesterolis (MTL) ir geras cholesterolis (DTL).

Abu yra kraujyje. Mažas MTL ir didelis DTL kiekis sumažins širdies ligų ir insulto riziką. Didelis MTL cholesterolio kiekis ir mažas DTL gali sukelti arterijų užsikimšimą.

Svarbu, kad tris ketvirtadalius organizme esančio cholesterolio pagamintų organizmas, net jei jūsų mityba yra be riebalų arba net sumažinus sočiųjų riebalų kiekį. Taigi sotieji riebalai yra tik cholesterolio didinimo katalizatorius. Tačiau jei valgysite per daug sočiųjų riebalų, tai padidins cholesterolio kiekį ir padidins koronarinės širdies ligos riziką.

Užuot skaičiuoję savo kasdienį suvartojamo cholesterolio kiekį, galite jį kontroliuoti atsižvelgdami į riebalų rūšį ir suvartojamų riebalų vaidmenį. Stenkitės į savo kasdienį racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra gerųjų riebalų, ir valgykite tik tiek, kiek reikia pagal svorį ir amžių.

Turėtų sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį organizme.

Atskirkite geruosius riebalus nuo blogųjų

Blogi riebalai

Apima transriebalus ir sočiuosius riebalus.

Transriebalai (transriebalai):

Transriebalai natūraliai randami mėsoje. Pavojingesni sveikatai yra dirbtiniai transriebalai, esantys pieno produktuose; Tai ne tik padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį, bet ir sumažina gerojo DTL cholesterolio kiekį. Tai padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką .

Nėra dirbtinių transriebalų, kurie būtų laikomi saugiais, todėl geriausia juos pašalinti iš savo kasdienės dietos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų:

• Tortų rūšys: pyragai, sausainiai, spurgos, pyragaičiai, picos.
• Supakuoti pyragaičiai.
• Keptas maistas: gruzdintos bulvytės, kepta vištiena.
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra hidrintų augalinių aliejų.

Riebus greitas maistas turi transriebalų, kurie yra pavojingi sveikatai.

Sotieji riebalai:

Nors sotieji riebalai nėra tokie kenksmingi kaip transriebalai, jie taip pat gali padidinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, todėl gali kilti žalingų sveikatos problemų. Taigi jūs turėtumėte juos vartoti tik saikingai. Mitybos specialistai rekomenduoja su sočiaisiais riebalais suvartoti tik apie 10% viso jūsų organizmui per dieną reikalingų kalorijų skaičiaus.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų:

• Raudona mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena
• Vištienos oda
• nenugriebto pieno produktai (pienas, grietinėlė, sūris)
• Sviestas
• Kiaulienos riebalai
• Kokosų aliejus, palmių aliejus.

Gerieji riebalai

Prie gerųjų riebalų priskiriami mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai. Nors blogi riebalai padidina širdies ligų riziką, sveikieji riebalai puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, cholesterolio balansui ir bendrai sveikatai. Konkrečiai, gerieji riebalai turi šiuos privalumus:

• Užkirsti kelią aterosklerozei , sumažinti širdies ligų, insulto riziką
• Reguliuoja širdies ritmą, stabilizuoja kraujospūdį
• Sumažinti alkį ir potraukį.

Mononesotieji riebalai dažniausiai randami:

• Alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus
• Sviestas ir žemės riešutų sviestas.
• Riešutai (migdolai, žemės riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, anakardžiai)

Maisto produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų:

• Saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, linų sėmenys
• Graikiniai riešutai
• Riebi žuvis (lašiša, tunas, silkė, sardinės)
• Žuvies taukai
• Sojų aliejus, sojos pienas ir sojos produktai
• Šafranas

Padidinkite maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, kiekį.

Be to, omega-3 riebalų rūgštys taip pat priklauso sveikųjų polinesočiųjų riebalų grupei. Tačiau mūsų organizmas negali jų susintetinti pats, todėl turime jų gauti per savo mitybą.

Daugelis tyrimų rodo, kad jei toleruosite daug omega-3 riebalų rūgščių, jos padės sumažinti žalingą cholesterolio kiekį, gerins sveikatą ir ypač naudingas mažų vaikų vystymuisi.

Paprasčiausias būdas gauti omega-3 su maistu – valgyti jūros gėrybes, jūros žuvį, graikinius riešutus, linų sėmenis ir t . žuvis.

Kiek riebalų jums reikia kiekvieną dieną?

Riebalų kiekis, kurį suvartojate kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kūno tipo ir svorio tikslų.

Paprastas būdas kontroliuoti suvartojamų riebalų kiekį – apskaičiuoti dienos kalorijas, kurių reikia, kad organizmas tinkamai veiktų.

Laikantis įprastos standartinės dietos, organizmui apie 30% kalorijų reikia iš riebalų. Štai kaip apskaičiuoti tinkamą riebalų kiekį kiekvienam kalorijų tikslui.

• 1500 kalorijų per dieną: reikia apie 50 g riebalų
• 2000 kalorijų per dieną: reikia apie 67 g riebalų
• 2500 kalorijų per dieną: apie 82 g riebalų.

Ten:

• Mononesotieji riebalai (gerieji riebalai): turėtų sudaryti apie 15-20%
• Polinesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų): 5-10%
• Sotieji riebalai (blogieji riebalai): mažiau nei 10%
• Transriebalai: 0%
• Cholesterolis: mažiau nei 300 mg per dieną.

Per didelis riebalų suvartojimas yra nutukimo ir širdies ligų, insulto priežastis. Tačiau kiekviena riebalų rūšis atlieka savo vaidmenį organizmo veikloje. Todėl neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš savo valgio, o į savo dienos racioną įtraukti daugiau gerųjų riebalų ir apriboti blogųjų riebalų kiekį, kad galėtumėte pasiekti savo svorio tikslą, idealų, taip pat turėti sveiką kūną.