Svarbus riebalų vaidmuo organizme

Riebalų mitai saugo jus nuo šios svarbios maistinės medžiagos. Tačiau iš tikrųjų jie duoda daugiau naudos sveikatai, nei manote.

Riebalai (lipidai) mūsų kasdienėje mityboje vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Teisingas riebalų supratimas ir efektyvus riebalų naudojimas užtikrina ne tik sveikatą, bet ir išvengia šios medžiagos keliamos blogos rizikos.

Supraskime riebalus teisingai ir efektyviai naudokime riebalus.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių organizmo maistinių medžiagų, šalia baltymų (baltymų) ir angliavandenių (angliavandenių). Suaugusiesiems riebalai sudaro 18-24% kūno svorio. Jie atlieka svarbų vaidmenį gyvybinėje ląstelių veikloje, yra tirpikliai, padedantys organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, saugoti širdies ir smegenų sveikatą, ...

Riebalai yra trijų tipų: sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų. Visų pirma, sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o kiti du tipai – ne.

Ryšys tarp riebalų ir cholesterolio

Cholesterolis yra medžiaga, kuri padeda organizmui virškinti riebalus, jie taip pat žinomi kaip apsauginis barjeras organizmui, dalyvaujantis ląstelių statyboje.

Yra dviejų tipų cholesterolis: blogasis cholesterolis (MTL) ir geras cholesterolis (DTL).

Abu yra kraujyje. Mažas MTL ir didelis DTL kiekis sumažins širdies ligų ir insulto riziką. Didelis MTL cholesterolio kiekis ir mažas DTL gali sukelti arterijų užsikimšimą.

Svarbu, kad tris ketvirtadalius organizme esančio cholesterolio pagamintų organizmas, net jei jūsų mityba yra be riebalų arba net sumažinus sočiųjų riebalų kiekį. Taigi sotieji riebalai yra tik cholesterolio didinimo katalizatorius. Tačiau jei valgysite per daug sočiųjų riebalų, tai padidins cholesterolio kiekį ir padidins koronarinės širdies ligos riziką.

Užuot skaičiuoję savo kasdienį suvartojamo cholesterolio kiekį, galite jį kontroliuoti atsižvelgdami į riebalų rūšį ir suvartojamų riebalų vaidmenį. Stenkitės į savo kasdienį racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra gerųjų riebalų, ir valgykite tik tiek, kiek reikia pagal svorį ir amžių.

Svarbus riebalų vaidmuo organizmeTurėtų sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį organizme.

Atskirkite geruosius riebalus nuo blogųjų

Blogi riebalai

Apima transriebalus ir sočiuosius riebalus.

Transriebalai (transriebalai):

Transriebalai natūraliai randami mėsoje. Pavojingesni sveikatai yra dirbtiniai transriebalai, esantys pieno produktuose; Tai ne tik padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį, bet ir sumažina gerojo DTL cholesterolio kiekį. Tai padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką .

Nėra dirbtinių transriebalų, kurie būtų laikomi saugiais, todėl geriausia juos pašalinti iš savo kasdienės dietos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų:

  • Tortų rūšys: pyragai, sausainiai, spurgos, pyragaičiai, picos.
  • Supakuoti pyragaičiai.
  • Keptas maistas: gruzdintos bulvytės, kepta vištiena.
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra hidrintų augalinių aliejų.

Svarbus riebalų vaidmuo organizmeRiebus greitas maistas turi transriebalų, kurie yra pavojingi sveikatai.

Sotieji riebalai:

Nors sotieji riebalai nėra tokie kenksmingi kaip transriebalai, jie taip pat gali padidinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, todėl gali kilti žalingų sveikatos problemų. Taigi jūs turėtumėte juos vartoti tik saikingai. Mitybos specialistai rekomenduoja su sočiaisiais riebalais suvartoti tik apie 10% viso jūsų organizmui per dieną reikalingų kalorijų skaičiaus.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų:

  • Raudona mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena
  • Vištienos oda
  • nenugriebto pieno produktai (pienas, grietinėlė, sūris)
  • Sviestas
  • Kiaulienos riebalai
  • Kokosų aliejus, palmių aliejus.

Gerieji riebalai

Prie gerųjų riebalų priskiriami mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai. Nors blogi riebalai padidina širdies ligų riziką, sveikieji riebalai puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, cholesterolio balansui ir bendrai sveikatai. Konkrečiai, gerieji riebalai turi šiuos privalumus:

  • Užkirsti kelią aterosklerozei , sumažinti širdies ligų, insulto riziką
  • Reguliuoja širdies ritmą, stabilizuoja kraujospūdį
  • Sumažinti alkį ir potraukį.

Mononesotieji riebalai dažniausiai randami:

  • Alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus
  • Sviestas ir žemės riešutų sviestas.
  • Riešutai (migdolai, žemės riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, anakardžiai)

Maisto produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų:

  • Saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, linų sėmenys
  • Graikiniai riešutai
  • Riebi žuvis (lašiša, tunas, silkė, sardinės)
  • Žuvies taukai
  • Sojų aliejus, sojos pienas ir sojos produktai
  • Šafranas

Svarbus riebalų vaidmuo organizmePadidinkite maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, kiekį.

Be to, omega-3 riebalų rūgštys taip pat priklauso sveikųjų polinesočiųjų riebalų grupei. Tačiau mūsų organizmas negali jų susintetinti pats, todėl turime jų gauti per savo mitybą.

Daugelis tyrimų rodo, kad jei toleruosite daug omega-3 riebalų rūgščių, jos padės sumažinti žalingą cholesterolio kiekį, gerins sveikatą ir ypač naudingas mažų vaikų vystymuisi.

Paprasčiausias būdas gauti omega-3 su maistu – valgyti jūros gėrybes, jūros žuvį, graikinius riešutus, linų sėmenis ir t . žuvis.

Kiek riebalų jums reikia kiekvieną dieną?

Riebalų kiekis, kurį suvartojate kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kūno tipo ir svorio tikslų.

Paprastas būdas kontroliuoti suvartojamų riebalų kiekį – apskaičiuoti dienos kalorijas, kurių reikia, kad organizmas tinkamai veiktų.

Laikantis įprastos standartinės dietos, organizmui apie 30% kalorijų reikia iš riebalų. Štai kaip apskaičiuoti tinkamą riebalų kiekį kiekvienam kalorijų tikslui.

  • 1500 kalorijų per dieną: reikia apie 50 g riebalų
  • 2000 kalorijų per dieną: reikia apie 67 g riebalų
  • 2500 kalorijų per dieną: apie 82 g riebalų.

Ten:

  • Mononesotieji riebalai (gerieji riebalai): turėtų sudaryti apie 15-20%
  • Polinesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų): 5-10%
  • Sotieji riebalai (blogieji riebalai): mažiau nei 10%
  • Transriebalai: 0%
  • Cholesterolis: mažiau nei 300 mg per dieną.

Per didelis riebalų suvartojimas yra nutukimo ir širdies ligų, insulto priežastis. Tačiau kiekviena riebalų rūšis atlieka savo vaidmenį organizmo veikloje. Todėl neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš savo valgio, o į savo dienos racioną įtraukti daugiau gerųjų riebalų ir apriboti blogųjų riebalų kiekį, kad galėtumėte pasiekti savo svorio tikslą, idealų, taip pat turėti sveiką kūną.


Leave a Comment

Kodėl 1 mėnesio kūdikiai viduriuoja?

Kodėl 1 mėnesio kūdikiai viduriuoja?

Kodėl 1 mėnesio kūdikiai viduriuoja? Kūdikių tėvai dažnai sutrinka, kai pamato, ar jų vaikas neviduriuoja. Jei vyresniems vaikams tėvai gali nesunkiai atpažinti vaikų tualeto anomalijas, tačiau kūdikiams tai yra labai sudėtinga problema.

Kas yra PDW indeksas? Ką reikia žinoti apie PDW indeksą

Kas yra PDW indeksas? Ką reikia žinoti apie PDW indeksą

Teste yra daug skirtingų rodiklių, dėl kurių pacientams kartais sunku atskirti. Vienas iš labiausiai paplitusių rodiklių yra PDW indeksas. Taigi, kas yra PDW indeksas? Kaip tai veikia sveikatą? Sužinokite čia.

Koks yra smegenų maitinimo poveikis?

Koks yra smegenų maitinimo poveikis?

Smegenų veiklą stiprinančių kraują aktyvinančių vaistų vartojimas turi labai gerą poveikį, ypač atkuriant smegenis, sumažinant nemigos, galvos skausmo, migrenos, atminties sutrikimo ar stipraus streso simptomus.

Gimdos kaklelio ektropijos pasekmės moterų sveikatai, kurių neturėtumėte ignoruoti

Gimdos kaklelio ektropijos pasekmės moterų sveikatai, kurių neturėtumėte ignoruoti

Gimdos kaklelio ektropijos pasekmės sukelia nepageidaujamų dalykų moterų sveikatai ir vaisingumui. Sužinokime apie šias pasekmes ir gydymo metodus toliau.

Kodėl gimdos kaklelio ektropija sukelia menstruacijų vėlavimą?

Kodėl gimdos kaklelio ektropija sukelia menstruacijų vėlavimą?

Gimdos kaklelio ektropija, dėl kurios vėluoja menstruacijos, kai kuriems pacientams yra dažnas pasireiškimas. Taigi kokia jo priežastis? Sužinokime apie tai kitame straipsnyje.

Kodėl vitaminų papildymas prastai maitinamiems vaikams yra toks svarbus?

Kodėl vitaminų papildymas prastai maitinamiems vaikams yra toks svarbus?

Nepakankamai maitinamiems vaikams papildyti vitaminais yra nepaprastai svarbu, kad vaikai greitai pasveiktų. Organizmas, aprūpintas pakankamais vitaminais ir mineralais, lengvai pasisavins maistines medžiagas ir sustiprins atsparumą ligoms. Kad vaikai būtų sveiki, turėtumėte aprūpinti juos visais reikalingais vitaminais.

Sintezuokite veiksmingiausias liaudiškas priemones nuo stuburo stuburo

Sintezuokite veiksmingiausias liaudiškas priemones nuo stuburo stuburo

Interneto forumuose žmonės vis dar dalijasi stuburo problemų gydymo patirtimi iš folkloro, kiek tai efektyvu? Šiame straipsnyje apibendrinsime ir įvertinsime kiekvieno metodo veiksmingumą.

Paprasti ir veiksmingi bicepso pratimai namuose

Paprasti ir veiksmingi bicepso pratimai namuose

Dėl didelių bicepsų kūnas atrodo didesnis, prarandamas moterims būdingas švelnumas ir švelnumas. Taigi, perskaitykite paprastus ir veiksmingus bicepso pratimus namuose, kad iš karto įgytumėte plonus bicepsus!

Plaučių vėžio požymiai, vėžio stadijos, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Plaučių vėžio požymiai, vėžio stadijos, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Plaučių vėžys yra viena iš mirtiniausių ligų pasaulyje. Prisijunkite prie aFamilyToday tinklaraščio ir sužinokite apie ligos požymius ir stadijas!

Saugokite savo kūno sveikatą epidemijos sezono metu šildydami

Saugokite savo kūno sveikatą epidemijos sezono metu šildydami

Covid-19 epidemija yra sudėtinga, o kai kuriose šiaurinėse provincijose oras šaltas, vakcinacija yra saugiausias būdas sukurti aukščiausią apsaugos liniją. Be to, kūno šildymas taip pat yra svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, kad šiuo metu apsaugotumėte savo kūno sveikatą!