8 efektyviausi metodai, padedantys greičiau užmigti

Negalite užmigti, kad ir kaip besistengtumėte. Nesvarbu, ar tai stresas, kofeinas ar triukšmas, yra daug dalykų, kurie gali neleisti miegoti naktį. Tačiau, laimei, yra ir keletas gudrybių, padedančių greičiau užmigti.

Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, suaugusieji turėtų stengtis kiekvieną naktį miegoti bent septynias valandas. Daugumai žmonių užmigti reikia maždaug 5–20 minučių. Tačiau kitos problemos, pvz. , stresas , nerimas ar per šviesus miegamasis, gali pailginti miego trukmę. Jei jums taip pat sunku užmigti, išbandykite šiuos 8 ekspertų rekomenduojamus būdus, kad užmigtumėte nedelsdami.

Susipažinkite su savo laiko tipu

Laiko tipas yra natūralus jūsų kūno polinkis užmigti ir pabusti tam tikru laiku: paprastai esate rytinio, vakarinio tipo ar ne.

Jūsų mėnesinių tipą iš dalies lemia genetika, tačiau jis gali būti pakeistas pagal amžių, aktyvumą, aplinką ir sezonų kaitą, teigiama 2018 m. spalio mėn. žurnale „Journal Nature of Science and Sleep“.

O miego planavimas, atitinkantis jūsų laiko tipą, gali padėti formuoti miego įpročius. Pavyzdžiui, jei jūsų kūnas yra pernelyg intuityvus, kai kalbama apie išorinę šviesą, apsvarstykite galimybę pakoreguoti savo miego laiką, kad galėtumėte pakankamai užmerkti akis prieš pabudę nuo natūralios šviesos.

Miegas yra labai svarbus, kad kūnas pailsėtų ir atgautų energijos

Pabandykite naudoti „Išjungimo laiką“

„Išjungimo laikas“ padeda užbaigti dieną ir pasiruošti miegoti prieš miegą. Tai padeda jūsų kūnui išsiųsti pranešimą, kad laikas miegoti, kurį galite suskirstyti į tris 20 minučių trukmės seansus taip:

• Pirmąsias 20 minučių atlik nebaigtus lengvus darbus, pvz., indų valymą ar augintinių maitinimą.
• Per antrąsias 20 minučių darykite ką nors, kas padėtų jums atsipalaiduoti, pavyzdžiui, rašykite žurnalą, kalbėkite su draugu arba atlikite atsipalaidavimo techniką (meditaciją, gilų kvėpavimą, lengvą jogą).
• Paskutines 20 minučių sutelkite dėmesį į savo asmeninę higieną valydami dantis arba maudamiesi šiltoje vonioje ar duše.

Treniruokitės atpalaiduodami raumenis

Norint pagerinti miegą , raumenų atpalaidavimas yra technika, padedanti atpalaiduoti raumenis ir atleisti įtampą prieš einant miegoti.

Vienas iš būdų išbandyti tempimą yra ištempti ir atpalaiduoti kojų pirštų raumenis, tada lėtai judėkite iki likusios kūno dalies. Su kiekvienu susitraukimu palaikykite maždaug penkias sekundes, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių, prieš pereidami prie kitos kūno dalies.

Pasak Mayo klinikos, šis ir kiti atsipalaidavimo būdai gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę, skatindami šiuos jūsų kūno pokyčius:

• Sulėtinkite kvėpavimą.
• Sumažina streso hormonų aktyvumą.
• Atleiskite raumenų įtampą ir lėtinį skausmą.
• Sumažinkite kraujospūdį.

Raumenų atpalaidavimo pratimai padės lengviau užmigti

Atlikite 4-7-8 kvėpavimo techniką

Pasak Harvardo sveikatos leidyklos, gilus kvėpavimas (arba diafragminis kvėpavimas) gali padėti atsikratyti išsibarsčiusių minčių ir jausmų bei geriau įsisavinti deguonį. Visa tai gali padėti jūsų kūnui pailsėti ir greičiau užmigti.

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti? Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo techniką. Štai kaip pradėti:

• Užimkite patogią padėtį (galite gulėti, sėdėti ar stovėti).
• Įkvėpkite 4 sekundes.
• Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
• Lėtai iškvėpkite 8 sekundes (iškvėpdami netgi galite išgirsti šnypštimą).
• Kartokite kuo ilgiau, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę.

Išbandykite savęs hipnozę

Nesvarbu, ar tikite hipnozės galia, ar ne, ji gali būti naudinga priemonė, padedanti greičiau užmigti ir gerai pailsėti.

Pasak Mayo klinikos, hipnozė yra intensyvaus susikaupimo arba susikaupimo būsena, kurią galima atlikti padedant terapeutui, žodiniu kartojimu ir psichiniais vaizdais. Kai būsite transo būsenoje, būsite labiau susikoncentravę ties idėja ar rezultatu ir imlesni naujoms mintims.

Ir ši mintis gali būti naudinga jūsų užmerktoms akims: 2018 m. vasario mėn. žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbta apžvalga nustatė, kad hipnoterapija gali pagerinti miego kokybę. Tačiau norint geriau sukurti šią asociaciją, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Atlikite pratimą „Dienos pabaiga“.

Sunku užmigti, jei nerimauji dėl savo ilgo darbų sąrašo. Jei nerimas dėl ateinančios dienos verčia jus miegoti naktį, išbandykite „dienos pabaigos“ pratimą.

„Apmąstykite savo dieną, sudarykite kitos dienos darbų sąrašą ir išspręskite visas kilusias mintis“, – sako Allison Siebern, mokslų daktarė, vykdomoji miego medicinos specialistė.

Valgykite maistą, kuriame yra melatonino

Tam tikruose maisto produktuose yra melatonino – hormono, kurį mūsų kūnas natūraliai gamina, kad reguliuotų miego ir pabudimo ciklus, o tai gali padėti užmigti. Štai keletas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti prieš miegą ir kuriuose yra šių ingredientų:

• Kiaušinis.
• Pienas.
• Mėsa, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos krūtinėlė.
• Žuvis.
• Riešutai ir sėklos.
• Vaisiai, tokie kaip vynuogės, vyšnios, bananai ir kiviai.

Melatonino turintys maisto produktai padės lengviau užmigti

Optimistiškesnis

Optimizmas ne tik labai paveikia jūsų požiūrį į gyvenimą, bet ir gali pagerinti miego kokybę. 2017 m. sausio mėn. žurnale Chronobiology International atliktas tyrimas parodė, kad optimizmas ir miegas yra tarpusavyje susiję: optimizmas gali skatinti geresnį miegą, o geresnis miegas gali paskatinti daugiau optimizmo.

Žinoma, „optimistiškiau“ lengviau pasakyti nei padaryti. Tačiau gera vieta pradėti yra atlikti paprastą dėkingumo pratimą. Vien užsirašydami du ar tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite sukelti daugiau teigiamų emocijų.

Geras miegas jums daug padės gyvenime: patogus protas, sveikas kūnas, aiškus protas,... Jei sunku užmigti, vadovaukitės šiais 8 patarimais ir pasinaudokite jais. .