Kodėl reikia atkurti raumenis? Kaip atsigauna raumenys?

Po treniruotės jūsų raumenys turi būti atstatyti, kad padidėtų raumenų augimas. Tačiau ne visi žino, kaip padėti raumenims atsigauti?

Jei nenorite, kad jūsų raumenys būtų katabolizuojami, raumenų atrofija ir treniruotės rezultatai būtų nenaudingi, turite atstatyti raumenis. Taigi, kaip atsigauna raumenys? Į visus klausimus bus atsakyta žemiau esančiame straipsnyje. 

Kodėl reikia atkurti raumenis?

Raumenų atsistatymas yra poilsio laikotarpis fizinio krūvio metu. Paprastai raumenų atsistatymas skirstomas į dvi kategorijas: atsigavimą treniruotės viduryje ir atsistatymą po treniruotės. Paprastai atsistatymo laikas treniruotės viduryje turėtų būti nuo 1 iki 3 minučių, o po treniruotės – 2–3 dienos mažoms raumenų grupėms ir 4–5 dienos didelėms raumenų grupėms. 

Priežastis, dėl kurios reikia atstatyti raumenis, yra ta, kad po treniruotės jūsų raumenys bus pažeisti ir skausmingi po treniruotės. 

Kodėl reikia atkurti raumenis? Kaip atsigauna raumenys?

Kai raumuo skauda, ​​reikia laiko atsigauti. Be atsigavimo jūsų raumenys bus sunaikinti, kad išlaisvintų energiją. Jei atsigausite pakankamai laiko ir tinkamai, tai pagreitins anabolizmą ir padės raumenims sustiprėti.

Kaip atsigauna raumenys?

Kad jūsų raumenys atsigautų, turite gerai atlikti šiuos veiksmus:

Atleiskite stresą, stresą

Stresas ir nerimas yra pagrindiniai veiksniai, trukdantys gerai išsimiegoti. Tuo metu jūsų kūnas bus pavargęs, prislėgtas ir rimtai paveiks raumenų atsigavimo procesą. Todėl norėdami sumažinti stresą, turėtumėte reguliariai skaityti knygas, klausytis muzikos, kad atpalaiduotumėte mintis.

Masažuoti reikėtų po kiekvienos treniruotės

Kai kurie tyrimai rodo, kad raumenų masažas po kiekvienos treniruotės padidina raumenų skaidulų atsinaujinimo greitį. Todėl rankomis masažuokite ir švelniai masažuokite raumenų sritį, kad raumenys atsigautų.

Reikia pakankamai miegoti ir giliai miegoti

Miegas vaidina labai svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai apskritai ir veiklai žmogaus organizme apskritai. Negana to, pakankamai išsimiegojęs laiku labai prisidės prie raumenų atsigavimo.

Todėl turėtumėte išlaikyti įprotį miegoti 7–8 valandas per parą, kad raumenys atsigautų geriausiai. Be to, vidurdienio pertraukai taip pat turėtumėte skirti nuo 30 minučių iki 1 valandos. Tai būdas padėti kūnui atsipalaiduoti, pailsėti ir taip greičiau atsigauti raumenims.

Raumenų atsigavimas su įpročiu visada pakankamai miegoti

Visada ištiesinkite kūną

Tempimas yra vienas iš judesių, kuris atlieka labai svarbų vaidmenį padedant raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti po treniruočių. Todėl nepamirškite reguliariai atlikti tempimo, kad raumenys kuo labiau atsipalaiduotų.

Atlikite pratimus, kurie padės atkurti raumenis

Norėdami atstatyti raumenis, turėtumėte dažniau atlikti raumenų atkūrimo pratimus, tokius kaip ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas... Šie pratimai padės kraujotakai, skatins maitinti raumenis ir malšins skausmą.

Raumenų atsistatymas važiuojant dviračiu

Kaip atkurti raumenis su mityba

Be pirmiau minėtų įpročių, norint padėti raumenims atsigauti, reikia sukurti mokslišką ir tinkamą mitybą.

• Padidinkite baltymų kiekį: iš karto po treniruotės jūsų raumenys turi būti papildyti reikiamu baltymų kiekiu. Atitinkamai, būtina paminėti maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, tokius kaip pienas, kiaušiniai, avižos, brokoliai ...
• Pridėkite daugiau angliavandenių: be baltymų, angliavandeniai taip pat atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį formuojant ir vystant raumenis. Angliavandeniai dažnai randami tokiuose maisto produktuose kaip ruginė duona, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, avižos, dribsniai ir kt.
• Padidinkite riebalų kiekį: raumenų atsistatymui reikia padidinti būtinų riebalų kiekį. Riebalų galima rasti lašišoje, chia sėklose, alyvuogių aliejuje, migdoluose, žemės riešutų svieste ir kt.
• Visiškai prisotintas mineralų ir vitaminų: mineralai ir vitaminai stiprina atsparumą ir padeda efektyviai padidinti raumenis. Reikėtų reguliariai ir reguliariai papildyti organizmui reikalingus mineralus ir vitaminus daržovėmis ir vaisiais.
• Vitamino K papildas: po mankštos vitamino K kiekis organizme labai sumažės. Tuo tarpu ši veiklioji medžiaga veikia kaip esminis mineralas, padedantis palaikyti raumenų augimą ir padėti organizmui gaminti energiją. Bulvės ir bananai yra labai daug kalio turintis maistas, kurį galite vartoti po kiekvienos treniruotės.
• Padidinkite pakankamą vandens suvartojimą: Po treniruotės jūsų kūnas neteks daug vandens. Kai kurie tyrimai rodo, kad jei jūsų kūnas netenka 1% vandens, raumenų darbingumas sumažės 10%. Todėl vanduo atlieka labai svarbų vaidmenį raumenų sveikatai. Jei norite, kad jūsų raumenys atsigautų, rehidratuokite kūną po kiekvienos treniruotės.

Kaip atsigauna raumenys ? Aukščiau pateikiami būdai, kaip padėti raumenims atsigauti po treniruotės. Taikykite šiuos raumenų atkūrimo patarimus savo kasdienėje rutinoje, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir pilnas energijos.