Kaip sutrumpinti raumenų atsistatymo laiką, ką turėtų žinoti sporto salės žmonės

Po sporto, ypač didelio intensyvumo pratimų, dažnai jausite skausmą, raumenų nuovargį ir diskomfortą. Tai normalus reiškinys, ženklas, informuojantis, kad organizmui reikia laiko atstatyti raumenis po intensyvaus fizinio krūvio.

Raumenų atsistatymo laikotarpis  labai įtakoja visą raumenų formavimo procesą. Šiame straipsnyje bus pasidalinta su jumis būdais, kurie padės sutrumpinti raumenų atsigavimo laiką, padidinti treniruočių efektyvumą ir vis tiek užtikrinti gimnazistų sveikatą. Sekime kartu!

Kodėl raumenims reikia atsigauti?

Atlikus įtemptus pratimus jūsų raumenys bus daugiau ar mažiau pažeisti, neteks jėgos, raumenų skaidulos nebeišlaiko tokios pat ištvermės kaip anksčiau ir sukelia nuovargį po treniruotės. Ši fazė yra tada, kai katabolizmas vyksta stipriai, raumenys bus sunaikinti, kad išlaisvintų energiją. Raumenys ką tik dirbo dideliu intensyvumu, todėl jie turi atsistatyti, jei žinote, kaip galite pažaboti katabolizmo procesą, kartu skatindami anabolizmą, padėdami sintetinti raumenis. Tik raumenų atsistatymo atveju raumenų masė gali sustorėti ir gali tęstis kitą treniruotę.

Be to, kūno raumenų auginimo fazė vyksta ne mankštos metu, o po treniruotės. Todėl jūs turite žinoti, kaip padėti raumenims gerai atsigauti.

Jūsų raumenys bus daugiau ar mažiau pažeisti po sunkių treniruočių

Kaip sutrumpinti raumenų atsigavimo laiką

Raumenų atsistatymo laikas kiekvienam žmogui yra skirtingas, priklauso nuo amžiaus, lyties, mankštos režimo ir daugelio kitų faktorių. Paprastai po 1 dienos raumenys yra santykinai atsikūrę ir galite iš dalies sutikti kitą treniruotę. Tačiau, kad galėtumėte nepertraukiamai mankštintis daug dienų, turite turėti šiuos patarimus, kaip sutrumpinti raumenų atsigavimo laiką.

Gerkite pakankamai vandens

Vanduo reikalingas beveik viskam, kas vyksta kūno viduje, ne išimtis ir raumenų atsistatymas. Įpylus pakankamai vandens, bus lengviau transportuoti maistines medžiagas, virškinti maistą ir sklandžiau atsigauti raumenys. Vanduo padeda sumažinti skausmo pojūtį po ilgų didelio intensyvumo pratimų. Be to, baltymų sintezei raumenų augimui taip pat reikia vandens. Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti bent 2 litrus vandens, ypač prieš ir po treniruotės, taip pat galite naudoti vaisius ir daržoves kaip kitus vandens ir elektrolitų šaltinius .

Vanduo yra būtinas raumenų atsistatymui

Baltymų papildas

Kitas būdas skatinti raumenų atsigavimą yra padidinti baltymų suvartojimą organizmui. Padidėjęs baltymų suvartojimas padės atkurti raumenų pažeidimus ir praradimą mankštos metu. Tinkamas Gymer baltymų tolerancijos santykis yra 1,5–2,2 g baltymų / 1 kg kūno svorio.

Atkreipkite dėmesį, kad reikia tolygiai paskirstyti baltymų kiekį, kurį reikia įtraukti į savo kasdienį maistą, maždaug 2–3 valandas, kad vieną kartą pakrautumėte baltymų, kad išlaikytumėte energiją organizmui. Moksliškai ir reguliariai vartojant papildomus baltymus, jūsų treniruočių procesas bus reikšmingas.

Gydyti raumenų uždegimą

Treniruotės intensyviai padidins raumenų jautrumą uždegimui ir pailgins raumenų atsigavimo laiką. Yra daug būdų, kaip padėti įveikti raumenų uždegimą:

• Mirkyti lediniame vandenyje.
• Reguliariai masažuokite raumenis.
• Vaikščiokite švelniai, kad sumažintumėte raumenų sustingimą po treniruotės.
• Sukurkite maistingą dietą su šviežiu, natūraliu, minimaliai perdirbtu maistu.

Sukurkite maistingą dietą su šviežiu ir švariu maistu

Iškrauti per 1 savaitę

Deload – tai treniruotės apimties sumažinimas po nuolatinio sunkių pratimų su didele apimtimi. Pavyzdžiui, jei kėlėte 100 kg 3–5 savaites, po to 1 savaitę pereikite prie treniruočių su maždaug 30–50 % mažesniu svoriu, kad raumenys atsigautų.

Jei naudojate reguliarų ir pagrįstą Deload režimą, tai ne tik sutrumpins raumenų atsistatymo laiką, bet ir padės efektyviau priaugti raumenų , nei ilgai mankštinantis.

Miego optimizavimas

Kai einate miegoti, yra auksinis laikas kiekvienam kūno organui atsigauti, o raumenys nėra išimtis. Geras miegas ne tik padeda pagerinti bendrą sveikatą, bet ir padeda padidinti vyrų augimo hormono bei testosterono kiekį, kad raumenys greičiau atsigautų.

Kai einate miegoti, yra auksinis laikas raumenims atsigauti

Pašalinkite stresą

Stresas yra vienas iš kaltininkų, dėl kurių jūsų raumenų atsistatymo procesas tampa patvaresnis ir ilgesnis. Vienas iš būdų atsipalaiduoti po sunkaus laiko sporto salėje yra klausytis muzikos. Muzika atitraukia dėmesį nuo raumenų skausmų, o tuo pačiu švelni muzika, lėtos melodijos taip pat padeda sureguliuoti kraujospūdį, pulsą ir sugrąžinti organizmą į normalią veiklą.po treniruotės.

Raumenų atsigavimo laikas po treniruotės yra nepaprastai svarbus, tai laikotarpis, kurį reikia atidžiai prižiūrėti, kad padidėtų raumenys ir sumažintumėte diskomfortą. Tikimės, kad vadovaudamiesi aukščiau pateiktais 6 patarimais sužinosite, kaip greitai ir efektyviai atstatyti raumenis. Tikimės, kad jums pasiseks.