Mit egyen egy szoptatós anya, hogy jó tejellátása legyen?

Mit kell enniük a szoptatós anyáknak, az a szoptató anyák kérdése, hogy fenntartsák a megfelelő tejellátást és biztosítsák saját egészségüket? Tudta, hogy az egészséges táplálkozás valóban szükséges a szülés utáni egészség megőrzéséhez, valamint a tejellátás minőségének javításához? 

A szoptató anyáknak sok energiára és jó egészségre van szükségük. Sokféle tápláló étel létezik az anyák számára, de a legfontosabb, hogy elegendő fehérjét, vasat, kalciumot és omega-3-at biztosítsanak. A következő cikkben bemutatjuk azokat az alapvető élelmiszereket, amelyeket a szervezetnek pótolnia kell.

Tápanyagok az anyatejben

A D-vitamin kivételével az anyatej minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a babának szüksége van a teljes fejlődéshez az élet első hat hónapjában (  1  ).

A normál anyatej összetétele egy bizonyos szinten van, és az Ön étrendje csak korlátozott hatással van egyes tápanyagok szintjére (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Ha azonban az általános étrendben nincs megfelelő mennyiségű tápanyag a szervezet ellátásához, ez hatással lehet mind az anyatej minőségére, mind a saját egészségére (  7  ).

Általában 28 ml anyatej körülbelül 19-23 kalóriát tartalmaz, ebből 3,6-4,8% fehérje, 28,8-32,4% zsír és 26,8-31,2% szénhidrát, főleg cukor és tej.

Mit egyen egy szoptató anya?

1. Fehérje (fehérje)

A fehérje segít a testszövetek ellátásában, feltöltésében és karbantartásában, különösen akkor, ha Ön szoptat. A szoptató anyáknak több fehérjére van szükségük, mint a nem szoptató nőknek, és körülbelül 71 g fehérjére van szükségük naponta.

A sovány húsok, a baromfi, a sertés, a hal, a tojás, a tejtermékek, a diófélék és a bab adják a legtöbb fehérjét az étrendben. Ezenkívül a tejtermékek amellett, hogy fehérjét biztosítanak, segítenek kielégíteni a növekvő kalciumszükségletet.

A húsok és tojások mellett vegyen fel napi étrendjébe zsíros halakat, például lazacot, tonhalat és makrélát. Ezek a halak a DHA (dokozahexaénsav) gazdag forrásai. Ez az anyatejben található omega-3 zsírsav, amely hozzájárul a csecsemő szemének és agyának növekedéséhez és fejlődéséhez.

A szoptató anyáknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a földimogyoró az egyik olyan élelmiszer, amely allergiás reakciókat válthat ki gyermekeknél és felnőtteknél. Ezért az anyának figyelnie kell a baba reakcióját, amikor mogyorót tartalmazó ételeket fogyaszt, különösen, ha a családban előfordult allergia.

Ha Ön vegetáriánus, ellenőriznie kell, hogy napi étrendjében nincs-e B12 - vitamin hiány , mivel ez egy olyan mikroelem, amely csak a húsban található. A B12-vitamin hiánya gyermekeknél gyengeséget, étvágytalanságot, hányást vagy növekedési visszamaradást okozhat. Az anyáknak konzultálniuk kell orvosukkal a B12-vitamin-kiegészítőkről.

2. Teljes kiőrlésű gabonák

Energiára van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen ahhoz, hogy gondoskodjon babájáról, valamint fenntartsa a tejellátást ahhoz, hogy elegendő szoptatást végezzen. A szénhidrátok adják a leggyorsabb energiaforrást.

Nem szabad azonban sok egyszerű cukrot bevinni a szervezetbe, mert az gyorsan megemeli a vércukorszintet, de gyorsan csökkenhetnek is. A vércukorszint csökkenése fáradtnak vagy depressziósnak érezheti magát.

Ehelyett olyan összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket kell választania, mint a burgonya, bab, kukorica, gabonafélék és gabonatermékek.

Lassan szívódnak fel és stabilizálják a vércukorszintet, energiát adva az egyszerű cukrokban található plusz kalóriák nélkül. Napi étrendjében 9-11 adag teljes kiőrlésű gabonát használhat fel.

3. Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek egészséges szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek segítenek energiával ellátni az anya szervezetét a szülés után. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az anya és a baba egészségéhez. A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak rostot, ami segít megelőzni a székrekedést , amely nem sokkal a szülés után gyakori probléma, különösen akkor, ha császármetszése volt, és fájdalomcsillapítót szed. Ne felejtse el megmosni a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy eltávolítsa a növényvédőszer-maradványokat.

4. Zsír

Önnek és babájának több zsírra van szüksége az étrendben, de egészséges zsírokat kell választania. A halakban található omega-3 zsírsavak segítik a baba agyának és szemének fejlődését. A szoptató anyák ne egyenek hetente 2 adagnál több halat a higanymérgezés veszélye miatt. A tonhalkonzerv, a harcsa, a pollock és a lazac alacsony higanyt tartalmaz.

Kerülni kell a cápákat, a makrélát, a makrélát és a kardhalat. Ha nem eszik halat, a lenmag omega-3 zsírsavakat is biztosít. A lenmagban található zsírsavak azonban nem könnyen alakulnak át eikozapentaénsavvá és dokozahexaénsavvá, amelyek a halakban található két esszenciális omega-3 zsírsav.

A főzéshez telített zsírok, például disznózsír, pálmaolaj, vaj vagy kókuszolaj helyett használjon olíva- vagy növényi olajokat. Ezek az olajok telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, nem pedig emelik.

Napi hat evőkanál olajnak meg kell felelnie az Ön igényeinek, de most már sok feldolgozott élelmiszerben van némi olaj, ezért fontolja meg ezt.

5. Kalcium

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az étrendben. Ahhoz, hogy a baba csontozatának fejlődéséhez szükséges kalciumszükségletet kielégítse, az anyatejnek is sok kell lennie ebből az anyagból. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők a szoptatás során a csontjaikban lévő kalcium 3-5%-át veszítik el. Szoptatás után a szervezetnek pótolnia kell az elhasznált kalciumot.

Az ajánlott kalciumbevitel napi 1000 mg minden 18 és 50 év közötti nő számára, és 1300 mg tinédzser anyák számára. Az elegendő kalcium bevitele segít abban, hogy csontjai egészségesek maradjanak az elválasztás után. Napi 3 pohár tej elfogyasztása segít biztosítani a szükséges kalciumbevitelt.

Aki nem szereti a tejet, választhat sajtot vagy joghurtot. Tejtermék-allergia esetén használjon kalciummal dúsított gyümölcsleveket, tofut, sötétzöld levelű zöldségeket, például spenótot és kelkáposztát, brokkolit, babot vagy kiegészítőket, például gabonaféléket.

Ha nem tudja, hogyan vigyen be elegendő kalciumot az étrendjébe, beszélje meg kezelőorvosával a pótlásáról. Elegendő kalciumbevitel a napi étrendben nemcsak a szoptatás, hanem a menopauza idején is előnyös, és csökkenti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszában.

6. EASY vitaminok

A napfényből szintetizálható D-vitamin ugyanolyan fontos a csontok erősségének megőrzésében, mint a kalcium. A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium táplálékkal történő felszívódásához. Az egyéni szükségletektől függően a szervezetnek biztosítania kell a szükséges mennyiségű D-vitamint. A legtöbb szakértő napi legalább 400 NE D-vitamin bevitelét javasolja.

A napfénynek való kitettség az egyik legjobb módja annak, hogy a szervezet felszívja a D-vitamint. A bőrrák kockázata miatt azonban ez sem a legbiztonságosabb módja. Ehelyett kiegészíteni élelmiszerek, mint a lazac, makréla vagy  narancs juice, joghurt, reggeli gabonapelyhek, kiegészítők.

Ne feledje, hogy babának is szüksége van D-vitamin-pótlásra, mert az anyatej nem biztosítja a szükséges mennyiségű D-vitamint. A kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknél a D-vitamin hiánya miatt angolkór alakulhat ki.

7. Vas

A vas a vérképzés fontos összetevője. Vasforrások: hús, zöld zöldségek, hal, gabonafélék. Arra is érdemes odafigyelni, hogyan kombináljuk az ételeket, hogy a szervezet maximalizálja a vas felszívódását az élelmiszerekben.

Az állatokból származó vas általában jobban felszívódik, mint a növényi eredetű vas. A zöld tea megzavarhatja a vas felszívódását, ezért kerülje az étkezés utáni teát, és igyon inkább egy pohár C-vitaminban gazdag narancslevet.

8. Folsav

A szoptató anyáknak, valamint minden fogamzóképes korú nőnek legalább napi 400 mg folsavat kell kapnia, hogy megelőzze a születési rendellenességeket és biztosítsa a baba normális fejlődését.

A durian és a zöld zöldségek, a narancslé, a hüvelyesek, a máj, a hús vagy a baromfi kiváló folsavforrás. Minden fogamzóképes korú nőnek napi 400 mg folsav-kiegészítőt kell szednie.

Tudnia kell, mit kell ennie egy szoptató anyának, hogy tápláló tejet biztosítson babájának. Ha a napi étrendből nem tudja biztosítani az összes szükséges tápanyagot, forduljon szakemberhez, aki tanácsot kér a kiegészítő formák használatáról az anya és a baba optimális egészségének biztosítása érdekében.

Ugyanakkor a  szoptatás számos olyan váratlan előnnyel jár , amelyeket nem tud, mint például bizonyos betegségek megelőzését a baba számára.

Ha tudnia kell, hogyan kell egyszerűen és megfelelően szoptatni, akkor olvassa el ide.

Az aFamilyToday Health nem ad orvosi tanácsokat, nem diagnosztizál vagy kezel.