A fogyáshoz és a sikeres hízáshoz figyelni kell a napi bevitt és elfogyasztott kalóriák mennyiségére. A kalóriabevitel szabályozásához használhat olyan képleteket, mint a TDEE vagy a BMR. Tehát mi az a TDEE, és mit jelent? Kérjük, olvassa el a következő cikket.
A súly minden bizonnyal mindenkit foglalkoztat, nem csak a nőket. Különösen az edzőterembe járók vagy a fogyni vágyók számára a TDEE fontos mutató, amit tudnia kell. Tehát mi az a TDEE , és hogyan számítják ki?
Mi az a TDEE?
A TDEE fogalma
A TDEE a Total Daily Energy Expenditure (teljes napi energiafogyasztás) rövidítése, amely az egy nap alatt elfogyasztott teljes energia (kalória), amely számos különböző célt szolgál, például munka, tanulás, szórakozás, játék, alvás és testmozgás.
Alapvetően a fogyás szabálya az, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit naponta beviszel. A kalóriadeficit eléréséhez először ki kell számolnia, hogy mennyi energiát kell felvennie a szervezetnek, és a TDEE pontosan megmondja, mennyi kalóriára van szüksége a nap folyamán.
Innentől lesz megfelelő edzés- és étkezési terve. Ha kevesebb kalóriát visz be, mint a TDEE, fogyni fog. Ha több kalóriát fogyaszt, mint a TDEE, súlya idővel növekedni fog.
A TDEE a teljes napi energiafelhasználás, például ingázás, edzés, munkavégzés,...
A TDEE-t alkotó tényezők
Miután megismerte, mi az a TDEE, és tudnia kell, hogyan kell kiszámítani a TDEE-t a fogyáshoz, először meg kell értenie, hogy a TDEE számos különböző energiaforrásból áll. És ez az index sok tényezőtől függ. Tehát minden egyes személy TDEE-je más lesz. Még egy személynek is minden nap más TDEE-je van attól függően, hogy mennyire aktív aznap. A TDEE a következő energiaforrásokat tartalmazza: BMR, TEF, EAT és NEAT. Ott:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Ez a mérőszám az élet fenntartásához szükséges minimális energiamennyiséget jelzi. A BMR általában a teljes TDEE energiaszint mintegy 70%-át teszi ki.
- TEF (Élelmiszerek termikus hatása): Ez az az energiamennyiség, amelyet a szervezet az élelmiszerben lévő tápanyagok megemésztésére, felszívására és tárolására használ fel. A TEF általában a TDEE teljes energiaszintjének körülbelül 10%-át teszi ki.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – Az EAT a TDEE teljes energiaszintjének csak körülbelül 5%-át teszi ki.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Az edzésből nem elhasznált energia): A NEAT energiája olyan könnyű tevékenységekből származik, mint például az állás, az ülés, a ház körüli séta,... A NEAT a teljes energiaszint körülbelül 15%-át teszi ki. TDEE.
Hogyan kell kiszámítani a TDEE-t
A TDEE index megismerése mellett tudja, hogyan kell kiszámítani a TDEE-t?
Kétféle módon számíthatja ki a TDEE-t a fogyás érdekében, amelyet saját maga is megtehet. Kiszámítása az edzéstényező és az elégetett kalóriák teljes száma alapján történik.
Hogyan számítsuk ki a TDEE-t a mozgási együttható segítségével
Képlet: TDEE = BMR x R.
A BMR kiszámítása:
A TDEE és a BMR kiszámítása a személy neme, magassága és súlya alapján történik. A BMR kiszámításához három képlet létezik: a Mifflin-St Jeor képlet, a Harris-Benedict képlet és a Katch-McArdle képlet. Közülük a Mifflin-St Jeor képlet a leggyakoribb és a legkönnyebben kiszámítható.
- A férfiaknál a Mifflin-St Jeor képlet a következő: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
- A nőknél a Mifflin-St Jeor képlet: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161.
(B: Súly - kg, H: Magasság - cm és A az életkor)
Példa: Egy 25 éves nő súlya 70 kg, 165 cm magas, napi alapanyagcsere a következő : BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalória.
Alacsony mozgási együttható
A konkrét név nélküli edzési együtthatót az R szimbólum rögzíti. Ez az együttható az egyes személyek edzési gyakoriságától és szintjétől függ, különösen:
- Ülő, könnyű munkát végzők és nem sportolók: R = 1,2
- Ülő életmódot folytatók, heti 3-nál kevesebbet edzenek: R = 1,375
- Akik minden nap aktívak, heti 3-5 alkalommal mozognak: R = 1,55
- Rendszeresen sportolók heti 6-7 alkalommal: R = 1725
- Nagyon aktív személy, erős gyakorlat, napi 2 gyakorlás: R = 1,9
Miután megvannak a BMR és R adatok, könnyen kiszámíthatja a TDEE-t.
Példa: Egy mozgásszegény személy napi BMR-értéke 1445,25 kalória. Tehát TDEE (24 óra alatt elköltött teljes energia) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalória.
A TDEE-nek köszönhetően ésszerű étrendet és edzést tervezhet
Hogyan számítsuk ki a TDEE-t az elégetett kalóriák alapján
A TDEE energiafelhasználás alapján történő kiszámításához: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Ez a képlet meglehetősen bonyolult, mert 4 mutatót kell kiszámítani: BMR, TEF, EAT, NEAT. Ezen túlmenően ennek a számításnak az a hátránya, hogy nehéz pontosan kiszámítani az egész nap elégetett kalóriák számát. Ugyanakkor naponta kell számolnia, mert minden nap más tevékenységei lesznek. Ezért a TDEE kiszámításának legegyszerűbb és legáltalánosabb módja a mozgási együttható.
Hogyan számítsuk ki a TDEE-t online
A TDEE kiszámításának fenti két módja mellett online számítási képletekre is hivatkozhat. Sok olyan weboldal létezik, amelyik integrálja az automatikus képleteket, csak meg kell adnia a szükséges paramétereket, majd meg kell nyomnia a számítás gombot, hogy megkapja az eredményeket. A kitöltendő mutatók, például: Életkor, nem, magasság, súly, aktivitási szint kicsitől többig egy héten belül.
Miután megkapta a TDEE eredményeket, beállíthatja a napi kalóriabevitelt . A táplálkozási szakértők szerint a fogyáshoz mindössze 25%-kal kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt (TDEE). Ez a határ a biztonságos és fenntartható fogyásban.
Például a TDEE 1734,3 kalória. Tehát a fogyás érdekében a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 kalória.
Kényelmes módja a TDEE online kiszámításának és pontos eredmények adásának
A fenti cikk megmutatta, mi az a TDEE, és hogyan számítják ki. A TDEE ismerete nagyon fontos azoknak, akiknek fogyniuk kell. Ez alapján elkészíti az Ön számára megfelelő edzés- és táplálkozási tervet. Innentől gyorsan visszanyeri a kívánt karcsú testet . Reméljük, hogy a fenti információk hasznosak az Ön számára!
