Útmutató a helyes fekvőtámasz gyakorlatokhoz nők számára

A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amelyet sokan gyakorolnak. Azonban nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően gyakorolni, és különösen a nők számára. A következő cikk elvezeti Önt, hogy elolvasson néhány megfelelő fekvőtámaszt nőknek.

Általánosságban elmondható, hogy a nők állóképessége alacsonyabb, mint a férfiaké, ezért a fekvőtámaszok (push-up) során a megfelelő technikát és a megfelelő módszert kell alkalmazni a magas hatékonyság eléréséhez. Íme néhány helyes push-up gyakorlat nőknek, amelyek segítenek növelni az állóképességet és hozzák a kívánt alakot.

A fekvőtámasz hatása a nők számára 

A fekvőtámaszok néhány nagyszerű hatása a nők számára:

Tedd feszesebbé a melleket

A fekvőtámaszok erős hatással lesznek a felsőtest izomcsoportjaira, különösen a mellkas izmaira. A fekvőtámaszok magas, telt, de feszes mellkast biztosítanak a nőknek anélkül, hogy megereszkednének. Azok a nők, akiknek lapos mellkasuk van , amikor rendszeresen fekvőtámaszt gyakorolnak, magasabbnak, teltebbnek és vonzóbbá teszik a mellüket.

Karcsúsítsa a bicepszét és a vállát

A fekvőtámaszok nemcsak a mellizmokat dolgozzák meg, hanem a vállakat és a bicepszeket is. Ezért, ha bármely barátnője lejáratja magát, mert a bicepszei nagyok, érdesek és sok a zsírfelesleg, gyakorolnia kell a fekvőtámaszokat.

A fekvőtámaszok kiegyensúlyozott és karcsú alakot kölcsönöznek a nőknek

Egészséges felsőtest

A fekvőtámaszok növelik a vállak és a karok erejét és rugalmasságát, amitől a nők aktívabbak és dinamikusabbak olyan sportok során, mint a röplabda, kosárlabda, ... olyan sportágak, amelyekhez a felsőtest rugalmassága szükséges.

Fokozza az anyagcserét

A fekvőtámasz gyakorlása során a testhőmérséklet felmelegszik, elősegíti az anyagcserét a szervezetben, fokozza a vérkeringést, energiát és méreganyagokat szabadít fel az izzadtsággal.

Izomfejlődés

A fekvőtámaszok nagyon hatékonyan segítik a karcsú izomépítést a testben, csökkentik a felesleges zsírt, és segítenek a női testek feszesebbé és karcsúbbá válni. 

A gerinc kevésbé érintett

A fekvőtámaszok erősítik az izmokat, de nem gyakorolnak nagy nyomást a hátra és a gerincre. Ezért a női gerinc kevésbé lesz érintett a fekvőtámasz gyakorlása során.

Egyszerű kezdés

A fekvőtámasz egyszerű bemelegítő gyakorlatnak tekinthető, mielőtt elkezdené a formális edzést bonyolultabb és nehezebb mozdulatokkal. A fekvőtámaszok felmelegítik a testet, a pulzusszám és a légzésszám is felgyorsul, ezáltal segíti az alkalmazkodást az edzési állapothoz.

Segít fenntartani a jobb egyensúlyt 

A fekvőtámaszok során alkalmazott technikák segítenek a nőknek egyensúlyuk javításában és a test ügyességének növelésében.

Javítsa a test alakját

A rendszeres fekvőtámaszok segítenek korrigálni a járást, az állást, az ülést, és egyre szabványosabbak. Ha kitart egy ideig, továbbra is képes lesz irányítani a hasizmokat, egyenesen tartani a hátát, korrigálni a púpos testtartást, vagy előre-hátra dőlni.

A lélek mindig boldog és izgatott

Kutatások szerint a fekvőtámaszok elősegítik az endorfinok – boldogsághormonok – termelését , amelyek elősegítik a boldog, kellemes hangulatot.

Vegye figyelembe néhány gyakori hibát, amikor fekvőtámaszt végez

A fekvőtámaszok elvégzésekor az alábbi hibák egyikét követheti el, amelyeket érdemes megjegyezni és hamarosan ki kell javítani:

• A test nem egyenes, a fenék kiálló.
• A fej nincs összhangban a testtel.
• Fel és le túlságosan egységes, ezért 1 másodperces nyomás felfelé, 2 másodperc lenyomás.
• A karok túl szélesre vannak tárva.
• Ne süllyessze magát elég alacsonyra.
• Ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt fekvőtámaszt végez.

Néhány helyes push-up gyakorlat nők számára

Kézkioldós fekvőtámasz gyakorlat

A kézi elengedő pushup végrehajtásának lépései a következők:

• 1. lépés: Tegye a kezét váll szélességben a padlóra, láb szélesen mögötte, lábát csípő szélességben. A test egyenes vonalat alkot a fejtetőtől a sarokig.
• 2. lépés: Nyomja össze a testét, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padlóra.
• 3. lépés: Engedje le testét a földre, és emelje fel karjait néhány centiméterrel a szőnyegről.
• 4. lépés: Engedje le a kezét, erővel nyomja felfelé, hogy kialakítsa a Deszka pozíciót . Ez 1 fekvőtámasznak számít.

Kézkioldós fekvőtámasz gyakorlat

Közelfogású fekvőtámasz gyakorlat

A szoros fogású fekvőtámasz gyakorlat végrehajtásának lépései a következők:

• 1. lépés: Tartsa a testet magas deszka pozícióban, a karokat közvetlenül a mellkas alá helyezve, ne oldalra.
• 2. lépés: Engedje le a testét, könyökölje közel a testéhez.
• 3. lépés: Erővel tolja fel a testet a kiindulási helyzetbe. Ez 1 fekvőtámasznak számít.

Egykezes emelt pushup gyakorlat

Az Egykezes Emelt Pushup gyakorlat végrehajtásának lépései a következők:

• 1. lépés: Tartsa testét magas deszkahelyzetben. Egyik keze valami magasabb felületen nyugszik.
• 2. lépés: Feszítse meg a hasát, tartsa egyenesen a lábát és a hátát, a csípő tartsa egyensúlyban.
• 3. lépés: Lassan engedje le a testét, amíg közel nem ér a talajhoz, és tartsa stabilan a testét. 
• 4. lépés: Álljon meg, amikor a könyöke egy magas felületen van, és 90 fokos szöget zár be.
• 5. lépés: Erővel emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe.

Széles Push Up gyakorlat

A széles fekvőtámasz gyakorlat végrehajtásának lépései a következők:

• 1. lépés: Tegye a kezét a padlóra, vállszélességben. A lábakat tetőtől talpig egyenesen helyezzük el, hogy egyenes vonalat alkossanak.
• 2. lépés: Nyomja össze a testét, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padlóra.
• 3. lépés: Használja az erőt, hogy lenyomja a földre, hogy a testet visszaemelje az eredeti helyzetébe.

Diamond Push Up gyakorlat

A Diamond Push Up gyakorlat végrehajtásának lépései a következők:

• 1. lépés: Tartsa testét magas deszkahelyzetben. 
• 2. lépés: A mellkas alatti kezeket szorosan egymás mellé helyezzük, mindkét kéz hüvelykujja és mutatóujja háromszöget alkot a talajon.
• 3. lépés: Hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a testet, és ezzel egyidejűleg a fej és a karok rombusz alakúak.
• 4. lépés: Nyomással emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe.

Diamond Push Up gyakorlat

A fentiekben néhány információ található a fekvőtámaszokról, valamint a nők számára végzett megfelelő fekvőtámasz gyakorlatokról . Reméljük, hogy a cikk segített megtalálni a megfelelő gyakorlatot, és motivációt szerzett a fekvőtámasz rendszeres gyakorlására.